Allenamenti Corsa

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Velocità di soglia

Messaggio  Tiziano il Dom 22 Gen 2012, 22:09

Promemoria primo messaggio :

Sabato mattina mi ero messo in testa di calcolare la mia velocità di soglia... su un altro forum avevo letto tempo orsono, che un test attendibile era quello di correre, dopo adeguato riscaldamento, un 5k a palla, ricavarne il passo a km. e moltiplicarlo per 0.93. Io c'ho provato ed è andata così: Partenza ore 07:30... nebbione da panico... ho un percorso segnato che parte dalle Confenzioni Margherita sulla Barberinese, poi Lidl, Esselunga, stadio di atletica, zona industriale, un pò di ghirighori intorno alle case là dietro, poi rientro dov'è c'è l'hotel, di nuovo Lidl e poi casa passando da dietro.

Prima mi sono sparato quasi un 5k lento lento per svegliarmi e poi sono partito... risultato finale uno scarsissimo 24'13'' con un media sui 4'45'' al km... Sad in più mi sono portato a casa anche una leggera periostite tibiale... uff... comunque ho dato la colpa al fatto che quando faccio gli allenamenti alla mattina parto sempre a stomaco mezzo vuoto e se accenno anche solo a tirare un pò mi sgonfio subito...

Comunque alla fine la mia vLT attuale dovrebbe essere circa 5'06'' al km... che faccio... smetto??? affraid

ciaooooooo
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Aerobico Medio

Messaggio  Marco Gianassi il Dom 03 Nov 2013, 21:00

oggi pomeriggio, domenica, aerobico di 10,5km .. domani qualità ..

http://connect.garmin.com/activity/399432094#

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aerobico di recupero

Messaggio  Marco Gianassi il Gio 31 Ott 2013, 21:28

mercoledì pomeriggio, 6 giri al Neto in leggera progressione in preparazione al lavoro di domani

http://connect.garmin.com/activity/397993160

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allenamento 30/10/2013

Messaggio  Andrea Longo il Gio 31 Ott 2013, 12:59

http://connect.garmin.com/activity/397872199

4 triple da 100mt
in progressione senza mai andare al massimo.
L'ultima chiusa in 13"60 ma potevo dare molto di più....molto contento di come stanno andando questi allenamenti sulla velocità.
i recuperi erano tutti attivi tornando di passo alla partenza, quindi intorno al minuto e trenta (meno non di più)

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Andrea Longo il Gio 31 Ott 2013, 12:55

Bartolomeo ha scritto:
Andrea Longo ha scritto:http://connect.garmin.com/activity/397442982
2 serie di 4x400
ogni 400 da chiudere in 1'30", 1'25", 1'20" e 1'10 la prima serie 1'30", 1'20", 1'15", 1'06"....tabella perfettamente rispettata senza nemmeno tanto affanno....c'è gente che ha vomitato all'ultimo 400.....
Oltre a macinare km lavorate sulla qualità è quasi più importante
che spettacolo!! gli ultimi 400 di ogni serie da paura, ma toglimi un paio di dubbi: 1- quanto recupero fra ogni 400? 2-quanto fra ogni serie?

Grazie.
Ciao Bartolomeo, rec progressivo tra il primo e il secondo un solo minuto tra il secondo e il terzo 2?' tra il terzo e il quarto 2'30", 4' tra una serie e l'altra

Grazie dei complimenti!!! cheers 

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Tiziano il Mer 30 Ott 2013, 22:09

Io in vista della maratona di km ne devo macinare per forza, pur non disdegnando un pò di ritmo... stamani sveglia selvaggia prima delle 6 e partenza con il sole che doveva ancora spuntare:twisted:  tempo risicatissimo per cui 8k secchi a 4'40''... niente w/u e niente defaticamento ma almeno ho rispettato la tabella!

http://www.strava.com/activities/92259853

Venerdì devo fare 12x400... visto il post del Borbonico tenterò di "emularlo" Laughing 

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Bartolomeo il Mer 30 Ott 2013, 17:38

Andrea Longo ha scritto:http://connect.garmin.com/activity/397442982
2 serie di 4x400
ogni 400 da chiudere in 1'30", 1'25", 1'20" e 1'10 la prima serie 1'30", 1'20", 1'15", 1'06"....tabella perfettamente rispettata senza nemmeno tanto affanno....c'è gente che ha vomitato all'ultimo 400.....
Oltre a macinare km lavorate sulla qualità è quasi più importante
che spettacolo!! gli ultimi 400 di ogni serie da paura, ma toglimi un paio di dubbi: 1- quanto recupero fra ogni 400? 2-quanto fra ogni serie?

Grazie.
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allenamento 28/10/2013

Messaggio  Andrea Longo il Mer 30 Ott 2013, 13:26

http://connect.garmin.com/activity/397442982
2 serie di 4x400
ogni 400 da chiudere in 1'30", 1'25", 1'20" e 1'10 la prima serie 1'30", 1'20", 1'15", 1'06"....tabella perfettamente rispettata senza nemmeno tanto affanno....c'è gente che ha vomitato all'ultimo 400.....
Oltre a macinare km lavorate sulla qualità è quasi più importante

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Tiziano il Lun 28 Ott 2013, 22:06

Domenica mattina ho fatto, come da programma, i miei sporchi 24k. Purtroppo non avevo programmato nessun itinerario così mi sono ritrovato a vagare da casa a Travalle e poi a Villa Montalvo, perennemente impegnato per due ore a cercare strade da macinare!

http://www.strava.com/activities/91548701

Strava è più generoso: mi ha conteggiato 24k secchi in 4'55''... il Timex 23.1k a 5'07'' Very Happy Secondo me ha ragione il Timex ma va bene così Wink 

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Messaggio  Marco Gianassi il Lun 28 Ott 2013, 19:40

10km a villa Montalvo .. un pò più lento della scorsa settimana ma sensazioni decisamente migliori per quanto riguarda reattività dei piedi e facilità di corsa riuscendo a decontrarre meglio la muscolatura delle gambe nelle fasi di recupero .. infatti puls/min medie -3

http://connect.garmin.com/activity/396849714#

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Allenamento 23/10/2013

Messaggio  Andrea Longo il Lun 28 Ott 2013, 10:31

Tre triple 150mt (cambio di ritmo a 50)
senza forzare a causa di un piccolo infortunio all'adduttore sx
http://connect.garmin.com/activity/395690614

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allenamenti corsa

Messaggio  ETTORE il Dom 27 Ott 2013, 10:58

beati voi, ho fatto ancora un test x il ginocchio, e stamani ho potuto correre 6 km senza dolore, un piccolo step in
avanti, visto che arrivavo a 5 km a fatica...... piano piano miglioro, speriamo ciao....... ciao . buoni allenamenti a tutti
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Aerobico

Messaggio  Marco Gianassi il Sab 26 Ott 2013, 17:53

ecco il mio aerobico lungo (!?) di oggi pomeriggio .. 16km

http://connect.garmin.com/activity/395683179#

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Tiziano il Sab 26 Ott 2013, 10:36

Posto con ritardo i due allenamenti della settimana:

mercoledì, ripetute a Villa Montalvo 3x1600. Solito w/u da casa al parco, poi 3 giri completi girati con passi medi di 4'04'', 3'57'', 4'03''. Fiacca la prima, buona la seconda e in affanno alla terza Mad defa nel ritorno.

http://www.strava.com/activities/91345556

Ieri ritmo gara sulla ciclabile del Bisenzio fino alla stazione di Prato e ritorno. Bellissimo clima estivo. w/u da casa fino a Capalle, stretching e poi via fino al ponte della stazione di Prato dove ho rigirato tornando dalla sponda opposta del Bisenzio. Buone sensazioni generali.

http://www.strava.com/activities/91194295

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VO2max

Messaggio  Marco Gianassi il Gio 24 Ott 2013, 18:30

mercoledì pomeriggio .. tempo risicato ho saltato il w/u Evil or Very Mad 

6 x 1000m rec 2' passivo

tempi fra 4'10 e 4'15

http://connect.garmin.com/activity/394901906#

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Aerobico Medio

Messaggio  Marco Gianassi il Lun 21 Ott 2013, 22:50

lunedì pomeriggio .. 10km a villa montalvo
http://connect.garmin.com/activity/393713499#

al solito sul giro di Montalvo il gps perde un pò di precisione per cui avendo chiuso i 5 giri 1'40" .. sotto il "par", mi accredito un passo medio di 4'50"/km puls medie 147

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allenamento 16/10/2013

Messaggio  Andrea Longo il Ven 18 Ott 2013, 07:42

http://connect.garmin.com/activity/391951553

dopo il consueto riscaldamento tecnica etc etc
800 spinto al max 5'rest
400 da concludere con un tempo almeno la metà dell'800
7'rest
600 spinto forte

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allenamento 14/10/2013

Messaggio  Andrea Longo il Ven 18 Ott 2013, 07:32

riscaldamento (dura una mezz'ora tra wup stretching tecnica ed allunghi)
main set
(600 - 500 - 400 - 300) x 2
2 minuti di riposo tra uno sprint e l'altro, con la seconda serie più veloce della prima in ogni settore.
http://connect.garmin.com/activity/391951563
andatevi a vedere i tempi....un abbraccio

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Aerobico .. "vero"

Messaggio  Marco Gianassi il Mar 15 Ott 2013, 17:50

oggi pomeriggio c/o villa montalvo:
Distanza: 13,62 km
Ora: 1:10:04
Passo medio: 5:09 min/km
Aumento di quota: 14 m
Calorie: 1.065 C

Dettagli
TempoOra: 1:10:04
Tempo in movim.: 1:10:03
Tempo trascorso: 1:10:31
Passo medio: 5:09 min/km
Avg Moving Pace: 5:09 min/km
Passo migliore: 4:14 min/km

Velocità
Passo
QuotaAumento di quota: 14 m
Perdita di quota: 6 m
Quota min: 36 m
Quota max: 44 m

Freq. card.FC Media: 147 bpm
FC max: 156 bpm

nello stretto il gps perde un pò in precisione, ho girato in effetti a 10' sul giro esterno per cui mi sono "accreditato" 14 km (7 giri) a 5'/km

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Tiziano il Lun 14 Ott 2013, 21:04

Federico Giagoni ha scritto:
Tiziano ha scritto:http://www.strava.com/activities/88498857

Come avrete letto, sabato mattina, sotto una fitta pioggerella, io, Thomas, CArlo e Francesco ci siamo cimentati in un bel lungo in preparazione maratona. E' stato un allenamento davvero intenso anche se i primi 20/25k sono davvero trascorsi bene vista la piacevole e stimolante compagnia. Per me i problemi sono cominciati a metà del rientro, quando siamo giunti nel polo scientifico e Thomas e Francesco hanno allungato... rimanere solo è stato devastante e di colpo ho perso 10/15'' al km... alla fine ho chiuso 29k in 2:25: e qualcosa alla media di 4'58''... Ritmo rispettato anche se gli ultimi km. ho sofferto un pò troppo per non calare ulteriormente... venerdì si replica!!!
solo una domanda hai provato a stagli dietro e vedendo che non riuscivi sei calato di testa, oppure non ci hai nemmeno provato e sei proprio scoppiato? fammi sapere mi interessa
Non ci ho provato nemmeno... già dentro alle cascine, a metà del secondo giro, c'erano stati degli allunghi in vista del ristoro alla fontanella dell'Indiano e avevo notato che non potevo tenere neanche il passo di Thomas... quello di Francesco neanche a pensarci, ovviamente affraid Sulla via del ritorno, all'altezza del deposito Ikea,sono stato io a dire a Thomas di allungare sapendo che lui ha un altro obbiettivo come ritmo gara... così lui e Francesco sono partiti e io ho tenuto quello il passo prefissato, patendo però un pò più del previsto... Cmq i km. sulle gambe c'erano, la pioggia aveva ripreso a rompere e a me era anche venuta fame!!! Cmq il fattore psicologico indice tantissimo... vederli andare via piano piano mi ha demotivato un pò.. al contrario, quando eravamo insieme e si parlava mi sentivo benissimo, quasi rilassato, eppure andavo qualche secondo al km. più forte...

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Federico Giagoni il Lun 14 Ott 2013, 20:38

Tiziano ha scritto:http://www.strava.com/activities/88498857

Come avrete letto, sabato mattina, sotto una fitta pioggerella, io, Thomas, CArlo e Francesco ci siamo cimentati in un bel lungo in preparazione maratona. E' stato un allenamento davvero intenso anche se i primi 20/25k sono davvero trascorsi bene vista la piacevole e stimolante compagnia. Per me i problemi sono cominciati a metà del rientro, quando siamo giunti nel polo scientifico e Thomas e Francesco hanno allungato... rimanere solo è stato devastante e di colpo ho perso 10/15'' al km... alla fine ho chiuso 29k in 2:25: e qualcosa alla media di 4'58''... Ritmo rispettato anche se gli ultimi km. ho sofferto un pò troppo per non calare ulteriormente... venerdì si replica!!!
solo una domanda hai provato a stagli dietro e vedendo che non riuscivi sei calato di testa, oppure non ci hai nemmeno provato e sei proprio scoppiato? fammi sapere mi interessa
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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Tiziano il Lun 14 Ott 2013, 20:25

http://www.strava.com/activities/88498857

Come avrete letto, sabato mattina, sotto una fitta pioggerella, io, Thomas, CArlo e Francesco ci siamo cimentati in un bel lungo in preparazione maratona. E' stato un allenamento davvero intenso anche se i primi 20/25k sono davvero trascorsi bene vista la piacevole e stimolante compagnia. Per me i problemi sono cominciati a metà del rientro, quando siamo giunti nel polo scientifico e Thomas e Francesco hanno allungato... rimanere solo è stato devastante e di colpo ho perso 10/15'' al km... alla fine ho chiuso 29k in 2:25: e qualcosa alla media di 4'58''... Ritmo rispettato anche se gli ultimi km. ho sofferto un pò troppo per non calare ulteriormente... venerdì si replica!!!

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Tiziano il Ven 11 Ott 2013, 21:21

Sono un pò in ritardo con il postaggio degli allenamenti... ne approfitto per metterne due:

Mercoledì 9: Ripetute a Villa Montalvo - 6x800 http://www.strava.com/activities/88417545

Buone sensazioni... passo medio sui 4'03''... solo una l'ho cannata girandola a 4'20'' Embarassed 

Oggi, ritmo gara in breve... dovevo andare in bdc (finalmente) ma ho dimenticato le chiavi in ufficio così mi sono dovuto convertire all'ultimo ad una sessione di corsa: 9.5k a ritmo gara: http://www.strava.com/activities/88418751

Purtroppo non mi sono nè scaldato nè ho defaticato... che somaro... ma cmq buone sensazioni... sento crescere la convinzione di potercela davvero fare!!! Incrociamo le dita per domani mattina... sperando non piova a dirotto Rolling Eyes 

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Tiziano il Ven 11 Ott 2013, 21:01

Tiziano ha scritto:
Marco Gianassi ha scritto:avevo deciso per i rulli con una inversione di giorno rispetto al programma ma .. ho bucato (x usura) dopo 5' e quindi sono ritornato alla corsa anche perchè non avevo più il tempo di cambiare la camera d'aria e fare l' allenamento di bike previsto (1h40') ..
...quando si dice non mollare Wink 

Posto con ritardo l'allenamento di domenica mattina... 24.1k, passo medio 5'04'' circa... purtroppo ho mollato 2k prima del previsto perchè sono ripassato sotto casa dei nonni e la fatica ha prevalso... percorso muscolarmente impegnativo, con alcune salite che si sono fatte sentire... stasera se trovo il tempo pubblico il file di Strava
Anche se in ritardissimo: http://www.strava.com/activities/87398194

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Aerobico breve

Messaggio  Marco Gianassi il Ven 11 Ott 2013, 17:55

per sciogliere un pò la gamba .. praticamente mi sono portato avanti con il lavoro ..Wink
Distanza: 6,02 km
Ora: 29:13
Passo medio: 4:51 min/km
Aumento di quota: 2 m
Calorie: 449 C

Dettagli
TempoOra: 29:13
Tempo in movim.: 29:10
Tempo trascorso: 29:17
Passo medio: 4:51 min/km
Avg Moving Pace: 4:51 min/km
Passo migliore: 4:07 min/km

Velocità
Passo
QuotaAumento di quota: 2 m
Perdita di quota: 6 m
Quota min: 240 m
Quota max: 245 m

Freq. card.FC Media: 148 bpm
FC max: 161 bpm
http://connect.garmin.com/activity/388856417

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" L' età è ciò che tu pensi sia. Tu sei tanto vecchio quanto pensi di esserlo " [i]Muhammad Alì

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..Si può però morire vivendo sempre e solo per sentito dire..

Non ho più tempo per fare quello che non voglio fare !
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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Tiziano il Mar 08 Ott 2013, 06:49

Marco Gianassi ha scritto:avevo deciso per i rulli con una inversione di giorno rispetto al programma ma .. ho bucato (x usura) dopo 5' e quindi sono ritornato alla corsa anche perchè non avevo più il tempo di cambiare la camera d'aria e fare l' allenamento di bike previsto (1h40') ..
...quando si dice non mollare Wink 

Posto con ritardo l'allenamento di domenica mattina... 24.1k, passo medio 5'04'' circa... purtroppo ho mollato 2k prima del previsto perchè sono ripassato sotto casa dei nonni e la fatica ha prevalso... percorso muscolarmente impegnativo, con alcune salite che si sono fatte sentire... stasera se trovo il tempo pubblico il file di Strava

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Re: Allenamenti Corsa

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