Allenamenti Corsa

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Velocità di soglia

Messaggio  Tiziano il Dom 22 Gen 2012, 22:09

Promemoria primo messaggio :

Sabato mattina mi ero messo in testa di calcolare la mia velocità di soglia... su un altro forum avevo letto tempo orsono, che un test attendibile era quello di correre, dopo adeguato riscaldamento, un 5k a palla, ricavarne il passo a km. e moltiplicarlo per 0.93. Io c'ho provato ed è andata così: Partenza ore 07:30... nebbione da panico... ho un percorso segnato che parte dalle Confenzioni Margherita sulla Barberinese, poi Lidl, Esselunga, stadio di atletica, zona industriale, un pò di ghirighori intorno alle case là dietro, poi rientro dov'è c'è l'hotel, di nuovo Lidl e poi casa passando da dietro.

Prima mi sono sparato quasi un 5k lento lento per svegliarmi e poi sono partito... risultato finale uno scarsissimo 24'13'' con un media sui 4'45'' al km... Sad in più mi sono portato a casa anche una leggera periostite tibiale... uff... comunque ho dato la colpa al fatto che quando faccio gli allenamenti alla mattina parto sempre a stomaco mezzo vuoto e se accenno anche solo a tirare un pò mi sgonfio subito...

Comunque alla fine la mia vLT attuale dovrebbe essere circa 5'06'' al km... che faccio... smetto??? affraid

ciaooooooo
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Aerobico MEDIO

Messaggio  Marco Gianassi il Lun 07 Ott 2013, 18:18

avevo deciso per i rulli con una inversione di giorno rispetto al programma ma .. ho bucato (x usura) dopo 5' e quindi sono ritornato alla corsa anche perchè non avevo più il tempo di cambiare la camera d'aria e fare l' allenamento di bike previsto (1h40') ..

presso cavallina lungo il lago fino a moriano e ritorno:
Distanza: 10,11 km
Ora: 50:23
Passo medio: 4:59 min/km
Aumento di quota: 12 m
Calorie: 799 C

Dettagli
TempoOra: 50:23
Tempo in movim.: 50:21
Tempo trascorso: 50:28
Passo medio: 4:59 min/km
Avg Moving Pace: 4:59 min/km
Passo migliore: 4:02 min/km

Velocità
Passo
QuotaAumento di quota: 12 m
Perdita di quota: 9 m
Quota min: 223 m
Quota max: 229 m

Freq. card.FC Media: 152 bpm
FC max: 159 bpm

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Aerobico con salita

Messaggio  Marco Gianassi il Ven 04 Ott 2013, 17:36

l' aerobico era in programma per domani, ma poichè pioverà .. carpe diem ..
http://connect.garmin.com/activity/385513593

Distanza: 10,35 km
Ora: 52:11
Passo medio: 5:02 min/km
Aumento di quota: 195 m
Calorie: 844 C

Dettagli
TempoOra: 52:11
Tempo in movim.: 51:59
Tempo trascorso: 52:17
Passo medio: 5:02 min/km
Avg Moving Pace: 5:01 min/km
Passo migliore: 3:48 min/km

Velocità
Passo
QuotaAumento di quota: 195 m
Perdita di quota: 188 m
Quota min: 212 m
Quota max: 379 m

Freq. card.FC Media: 151 bpm
FC max: 167 bpm

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Tiziano il Gio 03 Ott 2013, 06:50

Marco Gianassi ha scritto:... ad averlo saputo, io ero al neto per questo lavoro:

2km w/u
3x800m rec 1'30 (3'35)
4x400m rec 1'00 (1'40-1'45)
1km c/d
Caro coach... sarebbe stato un'onore Very Happy purtroppo ieri è stata una giornata "particolare" e alla fine sono andato a correre (come al solito) di fretta... Rolling Eyes 

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B1/SOGLIA LATTATO

Messaggio  Marco Gianassi il Mer 02 Ott 2013, 18:06

... ad averlo saputo, io ero al neto per questo lavoro:

2km w/u
3x800m rec 1'30 (3'35)
4x400m rec 1'00 (1'40-1'45)
1km c/d

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Tiziano il Mer 02 Ott 2013, 15:47

Oggi pomeriggio ripetute a Villa Montalvo. W/u da casa, stretching e poi 10x400. Buone sensazioni generali. Very Happy 

http://www.strava.com/activities/86431184

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Aerobico al MEDIO

Messaggio  Marco Gianassi il Lun 30 Set 2013, 17:51

lunedì pomeriggio :

Distanza: 8,64 km
Ora: 42:04
Passo medio: 4:52 min/km
Aumento di quota: 14 m
Calorie: 652 C

Dettagli
TempoOra: 42:04
Tempo in movim.: 41:52
Tempo trascorso: 42:07
Passo medio: 4:52 min/km
Avg Moving Pace: 4:51 min/km
Passo migliore: 3:52 min/km

QuotaAumento di quota: 14 m
Perdita di quota: 18 m
Quota min: 13 m
Quota max: 25 m

Freq. card.FC Media: 156 bpm
FC max: 165 bpm

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  francescoaiazzi il Lun 30 Set 2013, 08:06

E' solo un po più leggera, con l'ultimo lungo a tre settimane dalla gara invece che a due!

I lunghi sono probabilmente sufficienti ma un po pochi e comunque un 35 lo farei assolutamente!

Visto che ne corri pochi cerca di correrli "svelti" , non oltre 10'' sopra al Ritmo gara.

Gli ultimi due km dell'ultimo lungo (Che dovrebbe essere un 35) tirali a 10-15'' oltre il RG, serve a verificare se avevi la riserva energetica per arrivare in fondo!

Importante non calare mai il ritmo nei lunghi. Se cali il ritmo non è il tuo!!! Aggiusta il tiro per il lungo successivo e per la gara!

(Di solito si considerano lunghi dal 25 in su.... quindi mettiamoci anche il 24)

PS. Passare da 22 a 28 di domenica prossima per chi non è un maratoneta è un bel salto! Per evitare infortuni di solito si aumenta il kilometraggio di 3/4km non di piu.
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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Tiziano il Lun 30 Set 2013, 07:40

Grazie dell'incoraggiamento! Nella mia tabellina da principianti i lunghi previsti sono così:
06/10/2013 - 28k
13/10/2013 - 24k
20/10/2013 - 32k
27/10/2013 - 24k
03/11/2013 - 32k
10/11/2013 - 24k
17/11/2013 - 16k
24/11/2013 - gara

Come programma è un pò diverso da quello da te suggeritomi e vorrei sapere da te come ti sembra... non c'è una vera progressione ma piuttosto un allungamento lento, alternato da lunghi "più corti"... andrà bene?

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  francescoaiazzi il Lun 30 Set 2013, 06:50

Forza tiziano!!!.....ora allungare mi raccomando se vuoi fare Firenze ..... (25/28/32  - 21 -  30/35  21 gara) I lunghi da non fallire per arrivare in fondo senza crisi!
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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Tiziano il Dom 29 Set 2013, 20:04

[url=http://www.strava.com/activities/85665851 ]http://www.strava.com/activities/85665851 [/url]

Oggi lento "bagnato"... sveglia alle 06:30 ma fuori piove per cui mi rinfodero senza patemi... alle 08:30 butto il naso fuori e sembra che il meteo abbia concesso una tregua... in pochi minuti sono fuori... sensazioni bellissime... tutto è bagnato, c'è un'aria finissima, nuvole basse e nessuno in giro... parto verso Prato, attraverso qualche fabbrica tra Capalle e i Gigli e spunto sulla ciclabile del Bisenzio all'altezza del ponte Bailey... da lì tutta dritta fino a S. Lucia dove arrivo con un passo a 5'08'' in 52'. Mi mangio un gel senza fermarmi e riparto per il ritorno... ho i Muse a palla nelle orecchie e mi sento bene... solo a Mezzana, intorno al 17° comincio a beccarmi un pò d'acqua e qualche dolorino alla pianta del piede... per il resto tutto ok. Chiudo i miei 22k in 1:50:48 con la media di 5'06''. Il cuore è sempre stato sotto o cmq sull'80% mentre il ritmo di poco sopra a quello che speravo... era il primo lungo dopo tanto e mi posso accontentare... da qui al 24 novembre non si scherza più la domenica mattina Wink 

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Tiziano il Dom 29 Set 2013, 19:58

http://www.strava.com/activities/85320905

Ecco il file delle famose ripetute non fatte la scorsa volta... Mi sarebbe piaciute farle un pò meglio ma va bene così: 1 giro di w/u a Villa Montalvo +3x1600 (che corrispondono ad un giro quasi completo): il primo girato a 4'03'' il secondo a 4' e il terzo a 4'02''. Very Happy

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Tiziano il Mar 24 Set 2013, 18:57

http://www.strava.com/activities/84657024

Oggi primo allenamento post gara. Dovevo fare delle ripetute sui 1600 ma ho preferito spararmi 16k su un giro tra i campi che al tramonto mi ispira moltissimo. In tutto 16k in 1:16:40, passo medio 4'48''. Sentivo le gambe ancora un pò affaticate perciò non ho spinto più di tanto... avrei dovuto farli a 4'40'' circa ma penso di potermi accontentare Wink 

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Tiziano il Mer 11 Set 2013, 19:42

http://www.strava.com/activities/81776660

Oggi previsti 8k a ritmo gara... alla fine, come al solito, ho fatto un pò di testa mia... andata semi tranqui a Villa Montalvo, passo medio 5'02'' + 2 giri lunghi fatti rispettivamente a 4'31'' e 4'15'' + 1k fatto a 4'11'' e infine il ritorno fatto a 4'36''. In totale sono usciti 9.5k ad un ritmo medio di 4'34''. Very Happy 

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Federico Giagoni il Mar 10 Set 2013, 05:07

Tiziano ha scritto:http://www.strava.com/activities/81333910

Verso le 14:30, a villa Montalvo, ho fatto ripetute sui 1000. Erano previste 5x1200 ma i 1200 mi tornavano male così le ho convertite in ripetute sui 1000 con partenza e arrivo alla fontana poco dopo l'entrata. Alla fine ne ho fatto 7 anzichè 6 e devo dire che non sono andate poi malissimo... 3 le ho chiuse con un ritmo sotto i 4, 3 con un ritmo sui 4'07'' e una sui 4'12''... oggi ho avuto la conferma di come la testa faccia quasi lo stesso lavoro delle gambe: dopo le prime tre andate benino mi sentivo stanco... alla partenza della 4^ la mia mente vaga pensando alla bici e ad allenamenti più divertenti... abbasso il ritmo, lo sento subito ma non riesco a farci niente... chiudo con un 4'12'' che mi fa arrabbiare... allora comincio a parlarmi (anche a voce alta Embarassed ) mi riconcentro, aspetto i miei due minuti e riparto... mi dico che devo riscendere sotto i 4 ma alla fine arrivo solo a 4'07''... meglio ma non abbastanza... continuo a convincermi che posso farcela e alla 5^ ci piazzo un 3'58'' che mi fa esultare!

Sono cavolate, lo so, ma mi hanno confermato che la testa conta tantissimo e che basta poca distrazione per perdere quel ritmo e convincersi di non avere più risorse quando invece non è vero... spero di non avervi annoiato... cheers 
niente noia anzi mi sento di darti ragione in pieno
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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Tiziano il Lun 09 Set 2013, 21:29

http://www.strava.com/activities/81333910

Verso le 14:30, a villa Montalvo, ho fatto ripetute sui 1000. Erano previste 5x1200 ma i 1200 mi tornavano male così le ho convertite in ripetute sui 1000 con partenza e arrivo alla fontana poco dopo l'entrata. Alla fine ne ho fatto 7 anzichè 6 e devo dire che non sono andate poi malissimo... 3 le ho chiuse con un ritmo sotto i 4, 3 con un ritmo sui 4'07'' e una sui 4'12''... oggi ho avuto la conferma di come la testa faccia quasi lo stesso lavoro delle gambe: dopo le prime tre andate benino mi sentivo stanco... alla partenza della 4^ la mia mente vaga pensando alla bici e ad allenamenti più divertenti... abbasso il ritmo, lo sento subito ma non riesco a farci niente... chiudo con un 4'12'' che mi fa arrabbiare... allora comincio a parlarmi (anche a voce alta Embarassed ) mi riconcentro, aspetto i miei due minuti e riparto... mi dico che devo riscendere sotto i 4 ma alla fine arrivo solo a 4'07''... meglio ma non abbastanza... continuo a convincermi che posso farcela e alla 5^ ci piazzo un 3'58'' che mi fa esultare!

Sono cavolate, lo so, ma mi hanno confermato che la testa conta tantissimo e che basta poca distrazione per perdere quel ritmo e convincersi di non avere più risorse quando invece non è vero... spero di non avervi annoiato... cheers 

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Tiziano il Sab 07 Set 2013, 16:36

Federico Giagoni ha scritto:
Thomas_B ha scritto:Convinto da due amici che cercavano un terzo per completare la squadra, ho partecipato alla Gara a peso di Tavola (PO). In pratica, le squadre si classificavano in base alla somma dei tempi dei tre corridori e le categorie si basavano sulla somma dei pesi. Noi abbiamo gareggiato nella categoria 250 kg (diciamo che il mio peso forma è molto lontano...Razz, forse ero il più pesante dei tre).

Buone sensazioni per tutti gli 8 km della gara, anche se l'ultimo km non mi finiva più! Il più veloce di noi tre è arrivato 4/5 minuti prima di me (è un podista agonista anche se a suo dire stasera era un po' fiacco Shocked ) e quello più lento 5 minuti dopo di me, io a sguazzo nel mezzo. Vi posto il link. Ciao ciao

http://www.strava.com/activities/80570224/overview
e meno male che sei un pó appesantito...i primi 3k abbondantemente sooto i 4'km..stica
Straquoto il Giagoni... vaff... Thomas, con amicizia ovviamente Very Happy e poi dici che non sei in forma lol! 

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Federico Giagoni il Sab 07 Set 2013, 00:40

Thomas_B ha scritto:Convinto da due amici che cercavano un terzo per completare la squadra, ho partecipato alla Gara a peso di Tavola (PO). In pratica, le squadre si classificavano in base alla somma dei tempi dei tre corridori e le categorie si basavano sulla somma dei pesi. Noi abbiamo gareggiato nella categoria 250 kg (diciamo che il mio peso forma è molto lontano...Razz, forse ero il più pesante dei tre).

Buone sensazioni per tutti gli 8 km della gara, anche se l'ultimo km non mi finiva più! Il più veloce di noi tre è arrivato 4/5 minuti prima di me (è un podista agonista anche se a suo dire stasera era un po' fiacco Shocked ) e quello più lento 5 minuti dopo di me, io a sguazzo nel mezzo. Vi posto il link. Ciao ciao

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e meno male che sei un pó appesantito...i primi 3k abbondantemente sooto i 4'km..stica
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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Federico Giagoni il Sab 07 Set 2013, 00:38

Simone Priola ha scritto:
Simone Priola ha scritto:allenamento di DOMENICO PASUELLO.... non e' semplice trovare grafici di questi allenamenti dei professionisti .... analizzate la frequenza cardiaca.... si impara piu' cose da questo file che in 1000 letture piu' professionali .....  dal grafico si capisce che sono una 15 di ripetute da 1 km con recupero da FERMO e tempo di recupero fisso piu' o meso sembra sui 10- 15 secondi ..... si nota il lavoro specifico sul cuore che all'inizio non va oltre i 150 battiti e poi spinge sempre piu forte fino nel finale arrivare a 170 battiti negli ultimi allunghi .... all'inizio il cuore non superava 150 battiti perche' come un muscolo dopo aver fatto potenziamento non e' veloce lo stesso vale per il cuore arriva a velocita' dopo che fai un sessione di lavori veloci ..... da notare l'IMPRESSIONANTE TEMPO DI RECUPERO da 150 a 120 battiti ..... da notare anche la velocita' di salita del cuore ( e questo non e' positivo) .... l'allenamento e' stato fatto in pianura proprio per cercare la velocita .......e se cio' capito un minimo di preparazione dovrebbe fare una gara a breve ci metto la scommessa .... Wink avevi ragione....grande Simo


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che spettacolo .... Wink
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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Thomas_B il Ven 06 Set 2013, 22:37

Convinto da due amici che cercavano un terzo per completare la squadra, ho partecipato alla Gara a peso di Tavola (PO). In pratica, le squadre si classificavano in base alla somma dei tempi dei tre corridori e le categorie si basavano sulla somma dei pesi. Noi abbiamo gareggiato nella categoria 250 kg (diciamo che il mio peso forma è molto lontano...Razz, forse ero il più pesante dei tre).

Buone sensazioni per tutti gli 8 km della gara, anche se l'ultimo km non mi finiva più! Il più veloce di noi tre è arrivato 4/5 minuti prima di me (è un podista agonista anche se a suo dire stasera era un po' fiacco Shocked ) e quello più lento 5 minuti dopo di me, io a sguazzo nel mezzo. Vi posto il link. Ciao ciao

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Simone Priola il Ven 06 Set 2013, 15:40

Simone Priola ha scritto:allenamento di DOMENICO PASUELLO.... non e' semplice trovare grafici di questi allenamenti dei professionisti .... analizzate la frequenza cardiaca.... si impara piu' cose da questo file che in 1000 letture piu' professionali .....  dal grafico si capisce che sono una 15 di ripetute da 1 km con recupero da FERMO e tempo di recupero fisso piu' o meso sembra sui 10- 15 secondi ..... si nota il lavoro specifico sul cuore che all'inizio non va oltre i 150 battiti e poi spinge sempre piu forte fino nel finale arrivare a 170 battiti negli ultimi allunghi .... all'inizio il cuore non superava 150 battiti perche' come un muscolo dopo aver fatto potenziamento non e' veloce lo stesso vale per il cuore arriva a velocita' dopo che fai un sessione di lavori veloci ..... da notare l'IMPRESSIONANTE TEMPO DI RECUPERO da 150 a 120 battiti ..... da notare anche la velocita' di salita del cuore ( e questo non e' positivo) .... l'allenamento e' stato fatto in pianura proprio per cercare la velocita .......e se cio' capito un minimo di preparazione dovrebbe fare una gara a breve ci metto la scommessa .... Wink 


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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Tiziano il Gio 05 Set 2013, 20:03

Oggi pomeriggio, di nuovo a Villa Montalvo con i ragazzi del S. Lorenzo Calcio. 2.5k w/u, poi 1 ripetuta sui 700 + 1 sui 525 + 1 sui 350 e infine una sui 175 mt. Ritmo a 4' e recupero in parte attivo a scalare 3' per la prima, 2' per la seconda, 1'30''... dopo li ho lasciati a fare esercizi e io mi sono sparato due giri lunghi a 4'20'' e 1k di defa. Le ripetute sono state tranquille, riuscivo a parlare e a guardare i ragazzi per vedere come andavano... decisamente più impegnativi i successivi quasi 4k a ritmo sostenuto.

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Federico Giagoni il Mer 04 Set 2013, 07:50

http://app.strava.com/activities/79697165/overview
W/UP: 1.5KM / 7'50''
MAIN: 6x400MT REC. ATTIVO 500MT AL MEDIO
1'36''
1'38''
1'44''
1'52''
1'30''
1'48''
C/DOWN: 2.3KM / 14'24''
Totale poco più di 9km - 50'
Come detto altre volte al neto si lavora male sulle ripetute, il GPS non è molto preciso ed il tratto iniziale in leggera salita corrisponde proprio ai primi 300mt, infatti i tempi dal crono erano intorno al 1'33'' come da programma sui 400mt...comunque un buon lavoro
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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Tiziano il Mar 03 Set 2013, 21:42

Oggi pomeriggio alle 18 a Villa Montalvo ho dato una mano ad un mio amico a "preparare" i suoi ragazzi del calcio (c'era bisogno di un bischero che facesse correre la gente e mi sono offerto volontario Rolling Eyes ). Sono arrivato in mtb da casa e dopo le presentazioni di rito mi sono messo alla testa di una 15ina di 17enni un pò scettici: 2k di riscaldamento e poi un pò di stretching, a seguire 5 giri da 1k da fare lenti ma in leggera progressione. Ho cominciato (come suggeritomi) con un ritmo sui 5'30'' min/km finendo un pò meglio... la truppa era eterogenea e mentre qualcuno chiacchierava altri si affannavano e non ho potuto spremerli di più (per stavolta Twisted Evil ). Sul finale un pò di addominali (che ho patito come una bestia Embarassed ) e mentre gli altri giocavano col pallone e mi sono fatto un mille più sostenuto, sui 4'20'' poi 4x300/350 fatti intorno a 1'03'' ovvero circa 4'/3'50'' passo medio... ritorno in mtb con la family Very Happy 

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Simone Priola il Mar 03 Set 2013, 12:49

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Federico Giagoni il Mar 03 Set 2013, 12:46

Simone Priola ha scritto:hai controllato con un altro software  o con lo stesso del file ...? se e' un minuto e' normale per un pro .... pensavo fosse molto meno ..... se usi un altro software vedi i tempi che impiega a far salire il cuore .....
no il software è lo stesso, è lui che ha scritto di aver 'tagliato' la registrazione del recupero e che ha recuperato un minuto da fermo
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