Allenamenti Corsa

Promemoria primo messaggio :

Sabato mattina mi ero messo in testa di calcolare la mia velocità di soglia... su un altro forum avevo letto tempo orsono, che un test attendibile era quello di correre, dopo adeguato riscaldamento, un 5k a palla, ricavarne il passo a km. e moltiplicarlo per 0.93. Io c'ho provato ed è andata così: Partenza ore 07:30... nebbione da panico... ho un percorso segnato che parte dalle Confenzioni Margherita sulla Barberinese, poi Lidl, Esselunga, stadio di atletica, zona industriale, un pò di ghirighori intorno alle case là dietro, poi rientro dov'è c'è l'hotel, di nuovo Lidl e poi casa passando da dietro.

Prima mi sono sparato quasi un 5k lento lento per svegliarmi e poi sono partito... risultato finale uno scarsissimo 24'13'' con un media sui 4'45'' al km... in più mi sono portato a casa anche una leggera periostite tibiale... uff... comunque ho dato la colpa al fatto che quando faccio gli allenamenti alla mattina parto sempre a stomaco mezzo vuoto e se accenno anche solo a tirare un pò mi sgonfio subito...

Comunque alla fine la mia vLT attuale dovrebbe essere circa 5'06'' al km... che faccio... smetto???

ciaooooooo

altra sgambata da criceto
10km a 4'50
10 km a 48'34''

.. con nelle gambe le ripetute in salita di ieri .. nel "regno" di Thomas ..
http://app.strava.com/activities/29332665
1h53' km 21,2

fuori Firenze in viaggio di lavoro, sul tapis roulant
1 km w/u
7 x (1 km a 4'30'' rec 1 km a 4'50'')
totale 15 km in 1h12''
dopo un po' stordito, ci ho messo un po' a riprendermi

Ripetute in salita

3,5 km circa di w/u
5x 200m, 150m, 100m recupero ritorno di passo/jogging

http://app.strava.com/activities/29131733

totale 55' km 7 abbondanti; manca un pò di veloce alla fine ma alle Croci non ci sono percorsi adatti.

http://connect.garmin.com/activity/245435997
45' fartlek (8x30" Vo2MAx)

Riepilogo
Distanza: 8,95 km
Ora: 44:56
Passo medio: 5:00 min/km
Aumento di quota: 70 m
Calorie: 677 C

http://www.trainingpeaks.com/av/55CL7ULKKW2V736VZZZJYVGUKU

Oggi pomeriggio sul presto, con partenza da casa: arrivo a Villa Montalvo, 3 giri fatti 1000 forti e 6/700 recuperando e ritorno. In tutto sono venuti fuori poco meno di 11k chiusi in 54'24''. I giri forti sono stati chiusi in 4'28, 4'17'' e 4'37''... i recuperi nel mezzo 4'56'', 5'09'' e 5'17''. Passo medio globale 5'05''. Stasera c'ho la gamba un pò legnosa... le scarpe nuove procedono bene anche se all'inizio mi pare di starci "scomodo"... sensazione che svanisce col tempo...

oggi 12 km a circa 4'50'' : Firenze partenza dagli Assi fino alla passerella delle cascine e ritorno

dopo la podistica di ieri un giro in A2 a "casa" di Andrea .. Travalle
http://app.strava.com/activities/28468107
km 12,5 5'06/km
considerando che mi sono ritrovato in un campo ed ho dovuto saltare un muretto e guadare un torrente, probabilmente il passo medio effettivo è stato più vicino ai 5'/km

Venerdì avevo da fare 6x 1km a 4'30" + 1 km a 4'50" ma dopo 3 serie ho dovuto rallentare per dolore a un ginocchio, credo di non avere digerito ancora bene il lungo di 32 di domenica.
Oggi lungo di 36 km, primi 18 bene a 4'50", poi di nuovo problemi alle ginocchia, ho dovuto camminare per 500 m almeno e poi sono ripartito, ho finito il giro ma la seconda metá abbastanza più piano.
Mah, almeno ho messo i 36 nelle gambe, vedrò come li digerisco...

...i post di Carlo sono un vero spasso!!!

Con sommo ritardo posto il mio allenamento di venerdì mattina.

http://www.trainingpeaks.com/av/KPRS2VLIA5ZEJQLTNHY3GTTYSA

Mi sono preso un giorno per stare con mio cognato giunto da Torino. Sveglia cmq alla solita ora per vedere i pupi e partire presto. Giro identico all'ultimo allenamento fatto però al contrario, ovvero: Casa, Miccine, poi in mezzo ai campi fino alla circ. Sud, via Palagetta, via Cetino, Circ. Nord, Campi Centro e rientro... il tutto per 13,74k fatti in 1:10:16 alla media di 5'07''. Sono partito quasi vuoto, fatta eccezione per un caffè amaro e un biscotto. Fino al decimo ho tenuto un passo lento, molto easy, poi gli ultimi 4 ho accellerato stando quasi sempre sotto 4'45''... E' stato il test drive delle scarpe nuove e devo dire che è andato tutto bene... vedremo cosa succederà domenica...

Marco Gianassi ha scritto:

carlo burroni ha scritto:stamani mattina buon allenamento al palio fiorentino, corso i 12 km alla media di 5'km in 59' totali. La partenza insieme al coach, poi lui ha preso la sua strada. Voglio sottolineare che dopo i 50 km di bici fatti ieri con l'ottimo Filippo e la mega pizzata e i fiumi di birra di ieri sera, ovviamente la notte è stata di merda. Stamani al risveglio sono stato colto da violenti strizzoni di corpo e conseguente fuga verso il cesso, ma eroicamente mi sono presentato al via, e nonostante che durante la gara sia stato nuovamente assalito dal persistente problema di cui sopra, sono riuscito a concludere come da programma. Tutto serve x accumulare esperienza.

.. scusa Carlo, ma all'inizio della salita per non rimanere intruppato ho accellerato un pò zigzagando e .. poi ho proseguito tant' è che ho perso anche Erika .. alla prossima !

ma scherzi caoch, non ti proccupare, ho corso con il tappo in culo e le cosce strinte....
alla prossima

carlo burroni ha scritto:stamani mattina buon allenamento al palio fiorentino, corso i 12 km alla media di 5'km in 59' totali. La partenza insieme al coach, poi lui ha preso la sua strada. Voglio sottolineare che dopo i 50 km di bici fatti ieri con l'ottimo Filippo e la mega pizzata e i fiumi di birra di ieri sera, ovviamente la notte è stata di merda. Stamani al risveglio sono stato colto da violenti strizzoni di corpo e conseguente fuga verso il cesso, ma eroicamente mi sono presentato al via, e nonostante che durante la gara sia stato nuovamente assalito dal persistente problema di cui sopra, sono riuscito a concludere come da programma. Tutto serve x accumulare esperienza.

.. scusa Carlo, ma all'inizio della salita per non rimanere intruppato ho accellerato un pò zigzagando e .. poi ho proseguito tant' è che ho perso anche Erika .. alla prossima !

stamani mattina buon allenamento al palio fiorentino, corso i 12 km alla media di 5'km in 59' totali. La partenza insieme al coach, poi lui ha preso la sua strada. Voglio sottolineare che dopo i 50 km di bici fatti ieri con l'ottimo Filippo e la mega pizzata e i fiumi di birra di ieri sera, ovviamente la notte è stata di merda. Stamani al risveglio sono stato colto da violenti strizzoni di corpo e conseguente fuga verso il cesso, ma eroicamente mi sono presentato al via, e nonostante che durante la gara sia stato nuovamente assalito dal persistente problema di cui sopra, sono riuscito a concludere come da programma. Tutto serve x accumulare esperienza.

http://connect.garmin.com/activity/243554737

Riepilogo
Distanza: 9,82 km
Ora: 50:00
Passo medio: 5:05 min/km
Aumento di quota: 191 m
Calorie: 672 C
Temperatura med: 18,9 °C
FC Media: 157 bpm
FC max: 178 bpm

http://connect.garmin.com/activity/243284945

40' tranquilli intervallati da 8 scatti di 30"

Riepilogo
Distanza: 9,11 km
Ora: 49:48
Passo medio: 5:27 min/km
Aumento di quota: 199 m
Calorie: 777 C
FC Media: 160 bpm
FC max: 181 bpm

carlo burroni ha scritto:oggi ho iniziato il programma che mi sono creato su runnerword che mi dovrebbe portare a fare la mezza sul tempo di 1h30' ( chissà se ho azzardato troppo) in 16 settimane. Il problema è che dovrei allenarmi 4 volte la settimana..... manco fossi un elite.
comunque 6 km a 4'56" al km

Ottima Carlo...

oggi ho iniziato il programma che mi sono creato su runnerword che mi dovrebbe portare a fare la mezza sul tempo di 1h30' ( chissà se ho azzardato troppo) in 16 settimane. Il problema è che dovrei allenarmi 4 volte la settimana..... manco fossi un elite.
comunque 6 km a 4'56" al km

Tiziano ha scritto:

david.ricci ha scritto:Domenica mattina sotto la pioggia, alle Cascine.
32 km, partito bene a 4'50'', avrei dovuto fare gli ultimi 12km a 4'40'' ma invece gli ultimi 4km non ci sono riuscito e sono calato.

Grande david!!! 32k a quel ritmo sono già un bel traguardo...

STRAQUOTO

david.ricci ha scritto:Domenica mattina sotto la pioggia, alle Cascine.
32 km, partito bene a 4'50'', avrei dovuto fare gli ultimi 12km a 4'40'' ma invece gli ultimi 4km non ci sono riuscito e sono calato.

Grande david!!! 32k a quel ritmo sono già un bel traguardo...

Domenica mattina sotto la pioggia, alle Cascine.
32 km, partito bene a 4'50'', avrei dovuto fare gli ultimi 12km a 4'40'' ma invece gli ultimi 4km non ci sono riuscito e sono calato.

Presso il lago di bilancino:
w/u 2km
10x 500m B2 (2'00-2'05) + 500m A2 (2'55-3'00)
c/d 1km
http://app.strava.com/activities/27413862

http://connect.garmin.com/activity/241646805
travalle
1h aerobico tranquillo

Distanza: 11,42 km
Ora: 1:01:15
Passo medio: 5:21 min/km
Aumento di quota: 58 m
Calorie: 922 C

oggi all'ora di pranzo, partenza dagli ASSI
16x100 in salita rec 1', rec 3', 6 x 1000 a 4'20'' rec 3'
a digiuno, errore che ho pagato con visioni di elefantini verdi verso la fine dell'allenamento...
David

http://www.trainingpeaks.com/av/E73J7LVRHVGMB3NUM5W4CSFEPI

Run : Circumnavigazione di Campi

Completed Duration:1:01:48
Completed Distance:12.75 kilometers
Ritmo:4'51''
Calories:1112

Bell'anello con partenza da casa, circonvallazione Nord, via Palagetta, circonvallazione sud, MIccine, S. Giorgio e rientro. Al termine, non conteggiati, circa 1.5/2 k di defa. Stasera ho le gambe provate ma sono soddisfatto!

http://connect.garmin.com/activity/241146092
Distanza: 8,15 km
Ora: 40:01
Passo medio: 4:55 min/km
Aumento di quota: 26 m
Calorie: 505 C

40 minuti con scatti di 30" ogni 6'
corsa ad intensità aerobica