Allenamenti Corsa

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Velocità di soglia

Messaggio  Tiziano il Dom 22 Gen 2012, 22:09

Promemoria primo messaggio :

Sabato mattina mi ero messo in testa di calcolare la mia velocità di soglia... su un altro forum avevo letto tempo orsono, che un test attendibile era quello di correre, dopo adeguato riscaldamento, un 5k a palla, ricavarne il passo a km. e moltiplicarlo per 0.93. Io c'ho provato ed è andata così: Partenza ore 07:30... nebbione da panico... ho un percorso segnato che parte dalle Confenzioni Margherita sulla Barberinese, poi Lidl, Esselunga, stadio di atletica, zona industriale, un pò di ghirighori intorno alle case là dietro, poi rientro dov'è c'è l'hotel, di nuovo Lidl e poi casa passando da dietro.

Prima mi sono sparato quasi un 5k lento lento per svegliarmi e poi sono partito... risultato finale uno scarsissimo 24'13'' con un media sui 4'45'' al km... Sad in più mi sono portato a casa anche una leggera periostite tibiale... uff... comunque ho dato la colpa al fatto che quando faccio gli allenamenti alla mattina parto sempre a stomaco mezzo vuoto e se accenno anche solo a tirare un pò mi sgonfio subito...

Comunque alla fine la mia vLT attuale dovrebbe essere circa 5'06'' al km... che faccio... smetto??? affraid

ciaooooooo
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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  francescoaiazzi il Mar 19 Nov 2013, 09:06

Ti sei allenato bene è normale, anzi positivo essere stanchi ad una settimana dalla gara, un bello scarico e vedrai domenica andrà alla grande! Hai fatto tutto a modo... verrà tutto facile (con molto sudore)!

Tiziano ha scritto:
Federico Giagoni ha scritto:grande Tizzi, la gara sará solo,la prova del nove per il tempo finale, ma sono i mesi di allenamento a dare le sensazioni più belle, no pain no gain e....in bocca al lupo!
Yessssssssssssss... hai ragione Fede... infatti mai potevo immaginare di riuscire a correre da solo sotto l'acqua 36k ed invece... adesso penso solo a domenica mattina... voglio partire e vedere che succede quando i 42k si faranno vicini... Twisted Evil 
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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Tiziano il Lun 18 Nov 2013, 22:06

Federico Giagoni ha scritto:grande Tizzi, la gara sará solo,la prova del nove per il tempo finale, ma sono i mesi di allenamento a dare le sensazioni più belle, no pain no gain e....in bocca al lupo!
Yessssssssssssss... hai ragione Fede... infatti mai potevo immaginare di riuscire a correre da solo sotto l'acqua 36k ed invece... adesso penso solo a domenica mattina... voglio partire e vedere che succede quando i 42k si faranno vicini... Twisted Evil 

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Messaggio  Marco Gianassi il Lun 18 Nov 2013, 18:43

c/o villa Montalvo 10km a 4'46/km

http://connect.garmin.com/activity/405988876#

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Federico Giagoni il Lun 18 Nov 2013, 07:23

grande Tizzi, la gara sará solo,la prova del nove per il tempo finale, ma sono i mesi di allenamento a dare le sensazioni più belle, no pain no gain e....in bocca al lupo!
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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Tiziano il Dom 17 Nov 2013, 21:23

Ho terminato, con oggi, la settimana antecedente la maratona di Firenze... non è andata benissimo: le ripetute le ho sofferte più del solito dovendo modificare "in corsa" il programma...

http://www.trainingpeaks.com/av/33NXXO5YMZHLZ2Q7SDARRAOTIQ

L'allenamento del c.d. "ritmo gara" l'ho fatto più lento di quasi 10'' al km rispetto al previsto Mad 

http://www.trainingpeaks.com/av/5JRKBHELFJ74QBPZ2TNYGWQTYY

e infine l'ultimo lungo di oggi mi ha lasciato delle gambe troppo doloranti Sad 

http://www.trainingpeaks.com/av/JXOXWYPKM55QUB5S42KOMG72VE

Cmq, ormai, quel che è fatto è fatto... solo domenica capirò se è bastato e come... in questi ultimi giorni spero di poter curare alimentazione e stretching e poi... VIAAAA... finalmente Very Happy 

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Aerobico al LENTO

Messaggio  Marco Gianassi il Sab 16 Nov 2013, 18:55

Sceso a Sesto per questo mio lungo ho dimenticato i calzini .. fatti ugualmente 18,5km con un pò di freddo ai piedi all'inizio ..

http://connect.garmin.com/activity/404938789#

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VO2max

Messaggio  Marco Gianassi il Gio 14 Nov 2013, 19:28

nel pomeriggio di mercoledì di nuovo con i tempi stretti ho saltato il w/u .. non mi copiate :

2x2000m rec 4' passivo
2x1000m rec 2' passivo

ho saltato anche il c/d Shocked

http://connect.garmin.com/activity/404155314

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allenamento 11/11/2013

Messaggio  Andrea Longo il Mar 12 Nov 2013, 23:05

http://connect.garmin.com/activity/403543218
6x60 + 3x80 +2x100
i primi 3x60 a vel medio alta, i secondi a vel alta
ogni 80 a vel crescente
ogni 100 a vel crescente

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Allenamento 08/11/2013

Messaggio  Andrea Longo il Mar 12 Nov 2013, 23:03

http://connect.garmin.com/activity/401503148
10x200 costanti (100medio -100medioveloce(quindi cambio passo in aumento) i giri dispari e 100 medioveloce 100 medio i pari) non ho spinto ma via assicuro che al 7° si è sentita la fatica anche per il breve recupero concesso tra un 200 e l'altro appena 1'

:33.5
:34.0
:35.8
:35.0
:36.9
:34.0
:35.4
:34.0
:34.6
:33.2

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Tiziano il Lun 11 Nov 2013, 23:00

@Bart: anch'io c'ho provato ma il Borbonico pesta forte... un uccellino mi ha detto che sui 60mt. e sui 200mt. pare tra i più forti age-group d'Italia... unsose...affraid 

Domenica mattina sfidando il tempo infame ho portato a termine il lungo dei lunghi e d'ora in avanti si scarica!!!

http://www.strava.com/activities/94231619

Devo ammettere che è andata meglio del previsto: nonostante la pioggia, il freddo e quel maledetto vento a sfavore tutto sul ritorno, sono stato bene, nel complesso. Sono partito con 3 biscotti mangiati in fretta perchè era tardi... da casa ho attraversato Capalle, parco Marinella dei Giglia, ex casa del Borbonico e Travalle... ponticino sulla Marina e poi da lì asfalto fino in cima a Legri... arrivato lì ho bevuto un gel e sono ripartito subito perchè c'era un vento che portava via e avevo paura d'inchiodarmi... ritorno leggero fino alla piscina dove ho beccato lo scroscio d'acqua peggiore della giornata... mancavano ancora tanti km e così mi sono allungato a Pratignone e da lì a Villa Montalvo... quel pezzo di strada asfaltata dritto e trafficato è stato un incubo... gambe legnose e vento in faccia... solo la vicinanza di casa m'ha fatto andare avanti a quel ritmo. Cmq Strava è stata benevola accreditandomi più km del Timex e un passo migliore... ma la sostanza rimane positiva... nel pomeriggio sono uscito a passeggio a riprova che non ero morto... Adesso conto i giorni che mancano e non vedo l'ora di partire!!!!

p.s. La scorsa settimana doveva essere l'ultima di carico e invece ho cazzeggiato peggio che mai... oltre al lungo di cui sopra mi sono "degnato" di andare a nuotare mercoledì sera al corso con Lorenzo e di fare un allenamento di ripetute, 6x800 che ho già "stravato"

http://www.strava.com/activities/93531001

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Aerobico MEDIO

Messaggio  Marco Gianassi il Lun 11 Nov 2013, 18:35

12km a 4'53 sul conosciuto percorso, luogo di tanti allenamenti 10 anni fa, da sesto a careggi passando in zona le ville ...

http://connect.garmin.com/activity/403017553#

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Ripetute Borboniche 2x(4x400)

Messaggio  Bartolomeo il Lun 11 Nov 2013, 10:22

Ieri sera come consolazione per la mancata Scarpirampi, ho provato (e sottolineo provato) ad emulare il Borbonico nelle favolose ripetute progressive 2x(4x400).
Naturalmente NON sono stato in grado di correrle ai tempi che mi ero prefissato, volevo infatti partire con 1:30 e progressivamente migliorare fino al mio massimo, invece sono partito troppo forte nella prima di ogni serie (addirittura fortissimo nella prima della seconda serie) sciupando poi tutto il lavoro successivo. Questo vuol dire non saper correre, non conoscersi abbastanza, non sapersi gestire, quindi sono punti in cui mi posso migliorare. Naturalmente l'emulazione del Borbonico non era per cercare di avere un risultato cronometrico pari al suo (credo per me inarrivabile) ma per riuscire a realizzare quello che mi ero prefissato = (1:30 - 1:25 - 1:20 - 1-15)x2. Invece è venuto: primo giro: 1,25 - 1,19 - 1,18 - 1,14; secondo giro: 1,20 - 1,20 - 1,19 - 1,15.
http://connect.garmin.com/activity/402795824

Ci riproverò per migliorare la gestione del passo/imparare a gestirmi.

Ancora una volta complimenti al Borbonico per gli straordinari esempi di allenamenti di velocità.
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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Bartolomeo il Sab 09 Nov 2013, 07:21

Andrea Longo ha scritto:6x60mt + 400 a tutta

record personale sui 400 cronometrato dall'allenatore 59"89
con l'orologio da polso mio mentre correvo ero a 1'00 ma ci sta (lui sul traguardo è molto più preciso di me.
contentissimo per questo fine personale.

http://connect.garmin.com/activity/401211103
CHE SPETTACOLO!!!!
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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Federico Giagoni il Ven 08 Nov 2013, 21:34

Andrea Longo ha scritto:6x60mt + 400 a tutta

record personale sui 400 cronometrato dall'allenatore 59"89
con l'orologio da polso mio mentre correvo ero a 1'00 ma ci sta (lui sul traguardo è molto più preciso di me.
contentissimo per questo fine personale.

http://connect.garmin.com/activity/401211103
complimenti Borb i o n i c!
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allenamento 07/11/2013

Messaggio  Andrea Longo il Ven 08 Nov 2013, 19:39

6x60mt + 400 a tutta

record personale sui 400 cronometrato dall'allenatore 59"89
con l'orologio da polso mio mentre correvo ero a 1'00 ma ci sta (lui sul traguardo è molto più preciso di me.
contentissimo per questo fine personale.

http://connect.garmin.com/activity/401211103

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Allenamento 08/11/2013

Messaggio  Andrea Longo il Ven 08 Nov 2013, 19:29

http://connect.garmin.com/activity/401503148
0 x200
giri dispari 100mt ritmo medio e 100 medioveloce
giri pari 100 ritmo
medioveloce 100 medio

i 200 potete vederli a link di connect se siete interessati

Buoni allenamenti
Andrea

P.s. al mattino ho fatto quasi una 70km in bici a un ottimo ritmo

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Tiziano il Ven 08 Nov 2013, 12:23

Federico Giagoni ha scritto:
Tiziano ha scritto:... sto programmino First ha dei ritmi che non riesco a tenere, mah!? 
Io mi sono infortunato con quello, sono stato fermo 40gg senza correre...per me non va bene, credo sia meglio se utilizzato da un podista medio-avanzato che da un neofita come sono io
'azz... non lo sapevo! Cmq me ne fotto, nel senso che tento di arrivare al ritmo indicato, poi se non ce la faccio non mi uccido di certo... rimane, invero, una certa frustrazione ma per ora (sgrat sgrat) pare andare tutto bene e penso, banalmente, che non saranno delle ripetute fatte qualche secondo in meno a decidere se arriverò in fondo o no alla maratona! Spero tu abbia recuperato lol! 

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Federico Giagoni il Ven 08 Nov 2013, 10:30

Tiziano ha scritto:... sto programmino First ha dei ritmi che non riesco a tenere, mah!? 
Io mi sono infortunato con quello, sono stato fermo 40gg senza correre...per me non va bene, credo sia meglio se utilizzato da un podista medio-avanzato che da un neofita come sono io
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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Tiziano il Ven 08 Nov 2013, 07:14

Mercoledì a Villa Montalvo, consueta seduta di ripetute. Previsti 6x800. Un giro di w/u poi le ripetute che ho praticamente fatto suddividendo l'anello in due. Recupero passivo di circa 2' (un pò di più sulle ultime 2). Sofferte come al solito Crying or Very sad passo peggiore 4'08'', passo migliore 3'48'' (a memoria)... cmq più lente di come avrei dovuto farle... sto programmino First ha dei ritmi che non riesco a tenere, mah!?

Stasera posto i dettagli Very Happy 

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B2/VO2max

Messaggio  Marco Gianassi il Gio 07 Nov 2013, 20:18

mercoledì pomeriggio c/o polo universitario, programma:

1km w/u
6x 500m 2'00 + 500m 3'00
1km c/d

i 500m di recupero sono venuti più veloci ma ripartivo comunque a 5' .. buone sensazioni

http://connect.garmin.com/activity/400853698

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Allenamento 4/11/2013

Messaggio  Andrea Longo il Gio 07 Nov 2013, 16:36

http://connect.garmin.com/activity/400217475

4 triple da 200mt ogni tripla in progressione

:37.0
:32.8
:32.4

:38.4
:33.7
:32.1

:37.6
:30.5
:30.1

:38.7
:32.3
:28.1

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  daniele pratolini il Mar 05 Nov 2013, 21:42

Lunedì ho invertito la tabella per mancanza di tempo
Ho fatto un po' di ripetute sul tapis roulant
15'wup
5x1000 a 4'30" rip ogni 7'
5x500 a 4'00" rip ogni 4'
15'def
Passo un po' troppo veloce per me il cuore sui 500mt passava 180bmp
Infatti ho finito che ero una spremuta!!!
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5/11 Corsa

Messaggio  Simone Svetti il Mar 05 Nov 2013, 20:08

Inizio la settimana di scarico partendo con la corsa...


10 min di risc. e poi 2x5km progressivi. Esercizio fatto sul tapis roulant cercando di mantenere i seguenti passi:6-5.30-5-4.30 è spingendo l ultimo km fino a 3.30 min/km.
Il recupero è veloce,dopo un minuto dalla fine della prima serie le pulsazioni erano già sui 140 bpm.

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Re: Allenamenti Corsa

Messaggio  Tiziano il Lun 04 Nov 2013, 22:06

Anche se in ritardo, posto gli ultimi due allenamenti della scorsa settimana...

Venerdì, ripetute al parco della Pellerina a Torino: w/u da casa, stretching e poi 12x400! Ripetute sofferte per varie ragioni tra cui il terreno non proprio adatto, fatto di terra battuta, fango, pozze d'acqua, foglie scivolosissime, ecc... Alla fine volevo emulare il Borbonico ma miseramente non sono riuscito ad essere progressivo, attestandomi su tempi intorno a 1'30''

http://www.strava.com/activities/92497863

Domenica lungo da 28k. Ero in crisi sul percorso ma alla fine ho trovato un discreto itinerario anche se tutto dentro la città, con molti attraversamenti pedonali, traffico, ecc... il tratto lungo po davvero suggestivo!!! Alla fine buona media per me, sui 4'50''... comincio a credere che potrebbe essere davvero il mio passo gara ma non voglio illudermi Rolling Eyes 

http://www.strava.com/activities/92882047

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Aerobico lungo

Messaggio  Simone Svetti il Lun 04 Nov 2013, 15:38

Ieri,domenica,a villa Montalvo primo aerobico lungo...

http://www.strava.com/activities/92972170

Sui 7 giri totali( 2 km circa ) i primi 5 chiusi in 9,40, gli ultimi 2 ho provato a tirare e mi sono assestato sui 9,20!!


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