Alimentazione durante la gara olimpico

Ovviamente se può essere d'aiuto io ho trovato questo articolo....

L'ultimo pasto

Gli atleti lo sanno: c'è un tempo minimo da rispettare prima di consumare l'ultimo pasto, quello precedente una gara. Questo tempo è, ovviamente, variabile a seconda dell'individuo ed in particolar modo, a seconda del suo stato emotivo (siete ansiosi oppure no?). Soprattutto dipende dallo sforzo che dovrete affrontare in gara. Per alcuni di noi la vigilia di una competizione passa tranquilla. In altri invece, due ore prima dell'inizio della gara e nonostante il pasto sia stato consumato, lo stomaco si sente vuoto. Se la partenza è prevista al mattino presto, sarà necessario scegliere un cibo più o meno specifico a seconda se apparteniamo all'una o all'altra delle categorie appena descritte. Per coloro che si sentono lo stomaco "legato”, un cibo liquido è la soluzione migliore mentre per gli altri suggeriamo un pasto a basso apporto glicemico (per prevenire l'ipoglicemia) unito ad un leggero contributo proteico, da consumarsi approssimativamente tre o quattro ore prima della partenza.

Se la prova non è di tipo agonistico o se la prima fase di gara non richiede uno sforzo intenso o ancora, se la gara parte di sera, si potrà consumare una normale colazione ed un pasto pre-gara come quelli indicati di seguito, a 3-4 ore dalla partenza. Concedetevi anche una bevanda pre-gara da consumarsi a piccoli sorsi, ma con regolarità (ogni venti minuti).

Questi consigli consentiranno a chiunque, in qualsiasi situazione, di affrontare la partenza di una gara a stomaco "leggero” e con la giusta riserva di glicogeni epatici, (il che vi assicura il mantenimento dei livelli di zucchero nel sangue, prevenendo l'ipoglicemia).

L'ultimo pasto: qualche suggerimento

1) Pranzo tradizionale: cereali, come miglio, frumento oppure amaranto cotto con latte di soia o riso, e leggermente zuccherato con fruttosio. Potete scegliere di preparare i cereali il giorno prima e consumarli a temperatura ambiente.

2) Una bevanda specifica pre-gara

II. IN GARA (rifornire il nostro corpo di energie)

L'obbiettivo

Il livelli di glucosio nel sangue devono essere sempre tenuti alti per una ragione: il glucosio è la nostra benzina, dà energia al sistema nervoso, incluso il cervello. Ecco perché l'ipoglicemia procura stordimento, e finanche svenimento! Quando in un atleta si produce un piccolo abbassamento dei livelli di glucosio nel sangue, il cervello spegne tutte le funzioni "competizione” ed installa quelle "emergenza”, con il fine di proteggere l'organo principale del corpo: sé stesso.

La ragione primaria per la quale è importante rifornirsi durante lo sforzo è quella di prevenire l'ipoglicemia e la disidratazione, poi quella di ritardare, (ossia rilasciare gradatamente), il consumo di scorte di glicogeno muscolare ed infine, di prevenire la riduzione drastica del tasso di aminoacidi ramificati nel sangue. Un sostanziale cambiamento di questi parametri determina automaticamente una riduzione delle potenzialità fisiche, dell'intensità con cui l'atleta affronta lo sforzo, e della sua capacità di recupero. La combinazione azzeccata di integratori pre-gara, energy drinks e/o gel sarà dunque quella che soddisferà i bisogni appena elencati, assicurando al nostro corpo un supporto ottimale, fino all'ultimo secondo di gara!

I limiti

Durante lo sforzo agonistico il nostro sistema digestivo è irrorato da un minor flusso sanguigno. In aggiunta, il nostro stomaco ha la capacità di drenare solo una certa quantità di liquidi (liquidi la cui concentrazione di elementi nutritivi e minerali può anche variare). Per risolvere questa equazione dobbiamo prestare attenzione ad alcuni princìpi di fisiologia digestiva. Lo stomaco lascia passare un liquido attraverso le sue pareti, con più facilità se la sua concentrazione di minerali è più bassa di quella del sangue. Il principio è regolato dalla differenza di pressione osmotica. Una bevenda studiata per essere assimilata durante lo sforzo deve essere ipo-concentrata rispetto alla concentrazione osservata nel sangue. Sappiamo anche però, che un minimo contributo di carboidrati è essenziale per mantenere i livelli di performance atletica. Un aumento della concentrazione di carboidrati comporta come conseguenza, una decelerazione del drenaggio gastrico. Una soluzione di glucosio leggermente osmotico (139 mmol/L) lascia lo stomaco in 20 min, mentre lo stesso volume introdotto con osmosi 834 mmol/L richiede quasi due ore! Dopo molti studi ora sappiamo che le maltodestrine non vengono assimilate così velocemente come si credeva mentre il fruttosio, in concentrazioni ragionevoli, viene assimilato più rapidamente del glucosio. Sappiamo anche che un liquido assunto a piccole, regolari dosi, non dovrebbe creare problemi digestivi; al contrario dei solidi (barrette energetiche, panini, etc.) che per uno sforzo sotto l'80% di VO2max sono difficilmente assimilati.

E dunque, qual è la strada da seguire? Il nostro stomaco assorbe dai 50 agli 80cl per ora, di una bevanda sportiva** così strutturata: gusto poco pronunciato, presenza di fruttosio, glucosio e maltodestrine nella concentrazione di 40 a 80g/l (in funzione della temperatura), ipotonica di minerali (specialmente di sodio). Questa quantità di liquidi potrebbe sembrare bassa, in verità secondo uno studio condotto su atleti di sport di resistenza, non professionisti, essa è più alta della quantità media di liquidi assimilati dal nostro organismo. E pensare che corrisponde ad una piccola sorsata ogni 10, 15 minuti!

** Anche l'acqua, com'è ovvio, può essere consumata. Purché si tratti di acqua NATURALE non GASATA.

Filippo Marchi ha scritto:nessun aiuto^?

Colazione abbondante 2/3 ore pre-gara, 2 borracce in bici 1 con sali 1 solo acqua, barretta proteica (30 prot 50 carbo) da assumere 1/2 appena in bici e 1/2 a metà bici, 1 banana di scorta, 1 carbogel nella taschina del body per la frazione di corsa.
Bardolino ha la frazione bike impegnativa e può fare molto caldo.

nessun aiuto^?

Ciao ragazzi...mi rivolgo ai più esperti.

In vista, per me, di Bardolino come mi devo attrezzare per l'integrazione durante la frazione bike?

In uno sprint sinceramente prendo poco...enervit alla partenza, sali nella borraccia nel bike e via...