1° microciclo di carico 2012

**Marco Gianassi** Lun 23 Gen 2012, 18:22

Promemoria primo messaggio :

Dopo un 2011 sottotono vediamo di ripartire con il piede giusto. Obbiettivo triathlon 70.3 di passaggio per ironman futuro, concluso il primo microciclo di carico di 2 settimane:

muscolazione - 310 minuti 6 allenamenti
nuoto - 215 minuti 7850 metri 5 allenamenti
bici - 385 minuti 164,5 km 5 allenamenti
corsa - 205 minuti 39 km 7 allenamenti

allenamenti brevi per consentire i più delicati adattamenti tendineo-articolari; il tempo dedicato alla muscolazione resterà praticamente invariato con aumento dell' intensità, mentre per swim/bike/run aumenteranno anche i volumi.

Questa settimana scarico Basketball

**Andrea Longo** Gio 14 Giu 2012, 14:06

Filippo Marchi ha scritto:Totale 1525 minuti. Media settimanale 380 minuti circa (6h e 20)

Potenziamento 165 minuti (4 attività)

Corsa 445 minuti (8 attività)

Nuoto 350 minuti (8 attività)

Bici 565 minuti (7 attività)

27 giorni di attività, 4 giorni di riposo

massicciooooooooo

Filippo Marchi Gio 14 Giu 2012, 13:47

Totale 1525 minuti. Media settimanale 380 minuti circa (6h e 20)

Potenziamento 165 minuti (4 attività)

Corsa 445 minuti (8 attività)

Nuoto 350 minuti (8 attività)

Bici 565 minuti (7 attività)

27 giorni di attività, 4 giorni di riposo

**Andrea Longo** Ven 01 Giu 2012, 14:49

NUOTO
Totale: 9 Attività
Distanza: 13,88 km

BICI
Totale: 9 Attività
Distanza: 364,88 km
Ora: 12:48:27 h:m:s
Aumento di quota: 3.902 m
Velocità media: 28,5 km/h
FC Media: 141 bpm
Cadenza di corsa media: --
Cadenza pedalata media: 64 rpm
Calorie: 8.428 C

CORSA
Totale: 9 Attività
Distanza: 73,55 km
Ora: 6:26:37 h:m:s
Aumento di quota: 559 m
Velocità media: 11,4 km/h
FC Media: 156 bpm
Cadenza di corsa media: 80 pam
Cadenza pedalata media: --
Calorie: 4.981 C

Federico Giagoni Gio 31 Mag 2012, 20:03

Marco Gianassi ha scritto:
Federico Giagoni ha scritto:Distance Duration
Brick
42.8 Km 02:15:00
Cycling
410 Km 15:29:20
Running
65 Km 05:08:50
Swimming
10,575 Meters 03:29:50
Track Workout
5.22 Miles 01:06:51
Ciao ecco il riepilogo di quanto svolto questo mese, ho svolto poca piscina purtroppo o almeno non quanto voluto, ma lameno sono stato attento alla tecnica.
Fede.

What you mean with "brick" and "track workout" ?

Brick vuol dire bike + run il nostro combinato, track invece sta per allenamento in pista

**Marco Gianassi** Gio 31 Mag 2012, 17:27

Federico Giagoni ha scritto:Distance Duration
Brick
42.8 Km 02:15:00
Cycling
410 Km 15:29:20
Running
65 Km 05:08:50
Swimming
10,575 Meters 03:29:50
Track Workout
5.22 Miles 01:06:51
Ciao ecco il riepilogo di quanto svolto questo mese, ho svolto poca piscina purtroppo o almeno non quanto voluto, ma lameno sono stato attento alla tecnica.
Fede.

What you mean with "brick" and "track workout" ?

Federico Giagoni Gio 31 Mag 2012, 08:15

Distance Duration
Brick
42.8 Km 02:15:00
Cycling
410 Km 15:29:20
Running
65 Km 05:08:50
Swimming
10,575 Meters 03:29:50
Track Workout
5.22 Miles 01:06:51
Ciao ecco il riepilogo di quanto svolto questo mese, ho svolto poca piscina purtroppo o almeno non quanto voluto, ma lameno sono stato attento alla tecnica.
Fede.

**Marco Gianassi** Mar 22 Mag 2012, 00:26

anche questa ce lo fatta, sempre chiudendo domenica sera ...

Muscolazione 150'
Vogatore 60'
Swim m 4200 110'
Run km 38 205'
Bike km 205,5 415'

totale 15h 1/2

e ora si scarica un pò ...

**Tiziano** Mar 15 Mag 2012, 15:22

...tentativi di moderazione... provo a inserire qui i riepiloghi settimanali o mensili che siano per toglierli dalla categoria "allenamenti combinati"... vediamo che accade... Shocked

**Marco Gianassi** Mar 15 Mag 2012, 11:14

Sono un pò incasinato e quindi non riesco a postare gli allenamenti ... e poi mi devo allenare Rolling Eyes

Infatti ho chiuso la settimana con l' ultimo allenamento domenica sera alle 23.30 affraid

Muscolazione 150'
Vogatore 60'
Swim 6700m 160'
Run km 39 210'
Bike km 141 330'

totale 15h e spiccioli ...

**Andrea Longo** Sab 05 Mag 2012, 11:51

http://connect.garmin.com/activity/174853952
1h10' ciclismo attività aerobica moderata

+

http://connect.garmin.com/activity/174853934
10 minuti corsa tranquilla

**Andrea Longo** Mar 01 Mag 2012, 13:55

CORSA Totale:9 Attività
Distanza:64,75 km
Ora:5:56:37 h:m:s
Aumento di quota:378 m
Velocità media:10,9 km/h
FC Media:154 bpm
Cadenza di corsa media:80 pam
Calorie:4.600 C

BICI Totale:9 Attività
Distanza:374,10 km
Ora:13:21:53 h:m:s
Aumento di quota:3.387 m
Velocità media:28,0 km/h
FC Media:144 bpm
Cadenza pedalata media:69 rpm
Calorie:8.494 C

NUOTO Totale:8 Attività
Distanza:9,94 km

**Marco Gianassi** Ven 13 Apr 2012, 17:57

Causa pioggia della mattina l'uscita con il gruppo delle 8.30 è saltata; con Andrea abbiamo rimediato alle 13, sempre con un gruppo di ciclisti, ma una iscita breve:
http://app.strava.com/rides/6620194
... ma di qualità, 30 km/h di media su percorso misto;alla fine nel tratto poggio a caiano-indicatore il buon Matteo Martini (nipote di Alfredo ex ct della nazionale) ci ha fatto il piacere Exclamation

di trascinarci a 50 km/h affraid

poi ho doppiato con un 10 km run tranquilli al neto:
http://app.strava.com/runs/6622220

alexpollins Mar 10 Apr 2012, 17:41

La simulazione di sprint dello scorso week-end,oltre a farmi rendere conto di come possa essere un vero triathlon,mi ha anche fatto capire che se si esce tutti bagnati dalla piscina,e sivà in bici ad una velocità media di 30 km/h..............si può beccare l'influenza!!!!Che palle!!!Odio questa deficienza fisica....che mi impedisce di allenarmi!!!Fortunatamente questa è la settimana di scarico....e mi posso permettere anche un pò di relax!!!Oltretutto ho visto il meteo,che prevederà pioggia tutta la settimana,e domenica che ci sarà la mezza mratona di firenze....PIOVE!!!Che palle!!!Perchè a marzo c'è il tempo di maggio ed ad aprile c'è il tempo di febbraio?????

**Marco Gianassi** Sab 07 Apr 2012, 17:56

Concluso il 4° microciclo del 2012:
2 settimane di carico con complessive 28ore15min
muscolazione 330'
swim 285' 10800m
run 350' 67,5km
bike 730' 318km
a seguire una settimana di scarico circa 12 ore
muscolazione 150'
swim 90' 3800m
run 40' 8km
bike 435' km 190
poca corsa per recuperare da una fastidiosa infiammazione tendinea.

alexpollins Sab 07 Apr 2012, 13:45

Si Andre hai ragione.....la non competitiva....però partendo alle 9.30 ci rientro stretto coi tempi anche se sono solo 9 km....poi devo tornare a casa col motorino,doccia,cazzi e mazzi.....alla fine faccio tardi!!!Mentre partendo alle 8 col gruppo.....una cinquantina di km riesco a farli discretamente!!!!Oh....non ti aspettare medie di 35/40 km/h poichè il gruppo è composto principalmente da soggetti con età media di 50 anni....e anche più...ma l'obbiettivo è macinare km anche se siamo sotto la soglia di un bel pò!!!!Comunque il gruppetto di testa c'è sempre.....e io sono lì con loro a cercare di tirare......!!!!Che dici vieni?Fammi sapere!!!!

**Andrea Longo** Sab 07 Apr 2012, 13:16

alexpollins ha scritto:Io lunedì di pasquetta farò 1 giro in bici da corsa dalle 8 alle 11 poichè dopo sarò a pranzo fuori.....sequalcuno volesse venire con me ed il mio gruppo di ciclisti me lo faccia sapere!!!!Ciao e buona pasqua a tutti voi!!!

Ma non dovevamo fare la 9km non competitiva? vabbè alla fine fammi sapere se no vengo in bici

**Andrea Longo** Sab 07 Apr 2012, 13:14

Per la Parsimonia dico, meno male che c'è qualcuno che ha esperienza che ci segue (leggi Marco) e che ci da consigli.
A me è stato il primo consiglio che mi ha dato e con il suo placet ho fatto uno ed un solo combinato insieme a Tiziano prima della mia prima gara.
Per quanto riguarda le transizioni ci si può allenare a fare anche quelle e solo quelle tipo "metti la cera" e "togli la cera", tornerà utilissimo in fase di gara senza nemmeno accorgersene, è di sicuro palloso come Miaghy.
Per quel che riguarda i tempi, nessuno in questo gruppo ha avuto il culo e la lungirmiranza di far parte di un corpo di atleti professionisti, ci dovevamo pensare prima, ma la voglia, la capacità, la goliardia e la tenacia non ci mancano di certo, Alessandro è stato campione in altro prima e ora fa un altro mestiere, inoltre passare da body building a ben tre discipline atletiche e tecniche come queste.....c'è solo da ammirare per quanta voglia ha e quanta grinta ci mette.
E' bello che ci sia tanta gente più esperta che ci da consigli, chi in modo più realistico chi in modo più incoraggiante, ma tanto ognuno conosce se stesso e cerca ogni volta di abbattere i propri limiti e di spostare i paletti un pochino più in la, detto questo sono orgoglioso di far parte di questa squadra.
Si vede che è Pasqua
Saluti a tutti

Andre

alexpollins Sab 07 Apr 2012, 11:10

si lo sò.....la velocità non è il mio forte nella corsa!!Ho purtroppo anche una muscolatura che non mi aiuta!!!I miei 87 kg sono un pò tanti da strascicarsi dietro!!!L'importante, è che sia nello sprint,olimpico,o semplice corsa,riesca sempre a trovare il divertimento!!!E' quello che nei miei obbiettivi non deve mai mancare!!!!Poi viene il resto!!!!Sto cercando di perdere peso per alleggerirmi ed essere un pò più veloce.....ma è un processo lento....!!!Intanto contunuerò ad allenarmi seriamente.......poichè sò che se avrò dato il massimo,avrò ottenuto nel mio piccolo il mio successo!!!Ciao a tutti e grazie mille per i vostri consigli e giudizi!!! Very Happy

Io lunedì di pasquetta farò 1 giro in bici da corsa dalle 8 alle 11 poichè dopo sarò a pranzo fuori.....sequalcuno volesse venire con me ed il mio gruppo di ciclisti me lo faccia sapere!!!!Ciao e buona pasqua a tutti voi!!!

Simone Priola Sab 07 Apr 2012, 09:30

quoto marco i combinati vanno usati con parsimonia .... personalmente li uso solo per abbassare i tempi del cambio bici corsa .... per i tempi alexpollinis da i migliori specialisti del triathlon sprint prendi 5-6 min a nuoto, 7-8km/h in bici e 10-12min a corsa ....
non lo scivo per demoralizzarti perche' ognuno ha il tempo che ha per allenarsi e non siamo professionisti lo facciamo per divertimento, ma soltanto per darti un riferimento ....
io lavorerei un po' di piu' sulla velocita' della corsa visto che mi hanno detto che alcuni vanno anche al atletica calenzano c'e' un ottimo allenatore alberto biscardi o lo stesso francesco che di sicuro ti aiuta .... ma lavorerei anche sul nuoto perche' in uno sprint e' anche importante agganciare un buon gruppo in bici ....

Filippo Marchi Sab 07 Apr 2012, 08:50

ale secondo me i tempi sono buoni...soprattutto nuoto e bici in allenamento...la corsa non ottimo ma comunque sai te che sensazioni avevi nell'ultima frazione sia mentalmente che fisicamente...

stai tranqui in gara dai almeno il 20-30% in più di sicuro!

Federico Giagoni Sab 07 Apr 2012, 06:24

alexpollins ha scritto:Cazzo!!Sto scrivendo sul forum!!!Fantascienza per le mie capacità interattive!!!Oggi ho provato a tutti gli effetti uno sprint vero e proprio ed ecco i parziali:
- Nuto in piscina 30 vasche (750 mt.) tempo 15'40" Note:in corsia erano presenti altri 3 natanti che in piccoli momenti mi hanno un pò ostacolato il ritmo,ma tutto sommato regolare e costante.
Il cambio da nuoto a bici è avvenuto nello spogliatoio della piscina ed avrò impiegato 5-7 minuti contando il fatto che i vestiti da bici non si infilavano al volo poichè ero tutto bagnato e poi ho dovuto prendere la bici dal camper ed infilarmi le scarpe rigorosamente col piede bagnato e senza caRzino per rispettare fedelmente le sensazioni di gara.....!!!!
- bici 20 km media 33,05km/k tempo 36'12" direzione le croci,passando da carraia e sono arrivato fino al cartello PONTENUOVO poi giro di boa,un leggero dislivello in salita all'andata,ma compensato dalla discesa del ritorno quindi come si suol dire"poggio e buca fa pari"!!
Il cambio da bici a corsa è stato più rapido 2 min al max contando sempre sul fatto di aprire il camper,infilare la bici,levarmi le scarpe.....e cosa molto importante.....richiuderlo!!!!
- Corsa 5km passo 5'28" tempo 27'31",percorso di erba tutto lungo l'argine del fiumiciattolo ormai in secca che costeggia la piscina!!!Oh...anche se le mezze maratone le faccio a 4'45"/50",in allenamento meno di questo passo raramente riesco a fare!!!
In pratica sono stato appena sotto l'ora e venti non contando i cambi,e tenendo cont del fatto che in bici non potevo sfruttare nessuna scia!!!Spero e mi auguro che questo tempo lo possa migliorare in gara,contando sul fattore CAZZUTO che mi entra dentro in fase di competizione....che spesso però mi fa bruciare le energie molto prima del dovuto in culo alla strategia studiata prima a tavolino!!!!
Che ne pensate di questi tempi?Io da verginello non riesco ad avere parametri per comparare!!!Attendo vostri giudizi e consigli!!!

Grande Alex, secondo me sono buoni, anche perchè in gara ci tiri sicuro di più, l'importante è, come dice anche Marco the president, stare li all'uscita dall'acqua, poi è tutta indiscesa in queste gare "veloci". Buon w/e lungo di Pasqua a tutti!

alexpollins Ven 06 Apr 2012, 22:52

Cazzo!!Sto scrivendo sul forum!!!Fantascienza per le mie capacità interattive!!!Oggi ho provato a tutti gli effetti uno sprint vero e proprio ed ecco i parziali:
- Nuto in piscina 30 vasche (750 mt.) tempo 15'40" Note:in corsia erano presenti altri 3 natanti che in piccoli momenti mi hanno un pò ostacolato il ritmo,ma tutto sommato regolare e costante.
Il cambio da nuoto a bici è avvenuto nello spogliatoio della piscina ed avrò impiegato 5-7 minuti contando il fatto che i vestiti da bici non si infilavano al volo poichè ero tutto bagnato e poi ho dovuto prendere la bici dal camper ed infilarmi le scarpe rigorosamente col piede bagnato e senza caRzino per rispettare fedelmente le sensazioni di gara.....!!!!
- bici 20 km media 33,05km/k tempo 36'12" direzione le croci,passando da carraia e sono arrivato fino al cartello PONTENUOVO poi giro di boa,un leggero dislivello in salita all'andata,ma compensato dalla discesa del ritorno quindi come si suol dire"poggio e buca fa pari"!!
Il cambio da bici a corsa è stato più rapido 2 min al max contando sempre sul fatto di aprire il camper,infilare la bici,levarmi le scarpe.....e cosa molto importante.....richiuderlo!!!!
- Corsa 5km passo 5'28" tempo 27'31",percorso di erba tutto lungo l'argine del fiumiciattolo ormai in secca che costeggia la piscina!!!Oh...anche se le mezze maratone le faccio a 4'45"/50",in allenamento meno di questo passo raramente riesco a fare!!!
In pratica sono stato appena sotto l'ora e venti non contando i cambi,e tenendo cont del fatto che in bici non potevo sfruttare nessuna scia!!!Spero e mi auguro che questo tempo lo possa migliorare in gara,contando sul fattore CAZZUTO che mi entra dentro in fase di competizione....che spesso però mi fa bruciare le energie molto prima del dovuto in culo alla strategia studiata prima a tavolino!!!!
Che ne pensate di questi tempi?Io da verginello non riesco ad avere parametri per comparare!!!Attendo vostri giudizi e consigli!!!

**Marco Gianassi** Ven 06 Apr 2012, 18:12

I combinati sono uno mezzo di allenamento importante, ma vanno usati con parsimonia perchè impegnativi dal punto di vista fisico e mentale (se fatti come allenamento e non per svago).
Servono per affinare i meccanismi di cambio fra una disciplina e l'altra, con cambi ovviamente eseguiti il più veloce possibile, o per aumentare i carichi di lavoro "doppiando" l'allenamento.
Io li ho sempre usati poco: il primo anno solo 1 volta prima dell' esordio in uno sprint per conoscere le sensazioni che avrei provato in gara nel passare dalla bici alla corsa; negli anni successivi, gareggiando su distanza olimpica, forse 2 o 3 volte l'anno; avendo a disposizione per gli allenamenti mediamente 1 ora per il nuoto e 1,5/2 ore per la bici e corsa durante la settimana ho sempre preferito lavorare su una singola disciplina per aumentare la capacità (fondo) specifica.
I miei combinati erano le gare.

Filippo Marchi Ven 06 Apr 2012, 15:12

calmi raga calmi!

non ho fatto passo gara infatti!!

cmq ahimè tra un pò non potrò più scrivere sul forum...non voglio passare ad allenato (voglio restare peso forma Smile

)

**Andrea Longo** Ven 06 Apr 2012, 14:15

Federico Giagoni ha scritto:...era in piano, si è risparmiato, così domani mattina ci tocca inseguirlo....

quello ne sa una più del Balestrini

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