Riepiloghi

Promemoria primo messaggio :

Dopo un 2011 sottotono vediamo di ripartire con il piede giusto. Obbiettivo triathlon 70.3 di passaggio per ironman futuro, concluso il primo microciclo di carico di 2 settimane:

muscolazione - 310 minuti 6 allenamenti
nuoto - 215 minuti 7850 metri 5 allenamenti
bici - 385 minuti 164,5 km 5 allenamenti
corsa - 205 minuti 39 km 7 allenamenti

allenamenti brevi per consentire i più delicati adattamenti tendineo-articolari; il tempo dedicato alla muscolazione resterà praticamente invariato con aumento dell' intensità, mentre per swim/bike/run aumenteranno anche i volumi.

Questa settimana scarico

...era in piano, si è risparmiato, così domani mattina ci tocca inseguirlo....

Federico Giagoni ha scritto:ma eri in MTB o in BDC?
te lo chiedo perchè te a 31 di media te fai riscaldamento mica passo gara....se eri in MTB ok, ma se eri in BDC devi aver sbagliato a prendere i tempi...

Dipende sempre dal giro...fai le croci a 31 e ti regalo un libro di triathlon....e poi è vero che ho fatto 30 minuti in più ieri ma le ripetute le sento eccome...quindi bravo a prescindere
Anche se io avrei evitato di farlo stamattina il combinato...

ma eri in MTB o in BDC?
te lo chiedo perchè te a 31 di media te fai riscaldamento mica passo gara....se eri in MTB ok, ma se eri in BDC devi aver sbagliato a prendere i tempi...

Filippo Marchi ha scritto:Ciao ragazzi stamani uscita alle 7...
20 km di bici + 3500 m corsa + stretching...70' circa

Ecco i parziali:

4km bici riscaldamento
16km bici pianeggianti (media 31,3 km/h)

3000 m corsa in 14' 06'' (non brillante, ero un pò scarico)
500 m defaticamento

Ho sofferto il combinato un pò penso per 3 fattori: 1) ero digiuno solo con due biscotti in bici 2) in bici ho tenuto un passo discreto 3) allenamento in pista di ieri sera comunque si sarà fatto sentire un pò..

cmq soddisfatto

Fatemi sapere impressioni e come è andata ieri sera, contenuti ludici ma anche su allenamenti prossime gare etc...

buona giornata squadra

...bè... dal basso della mia scarsezza, considerato che ieri non è stato proprio un giorno di riposo, io dico che hai fatto un'ottimo allenamento... e per di più combinato... ieri sulle ripetute andavi orte per cui insomma non penso tu potessi fare davvero molto di più... gooooooooooooooooooooooooood

Ciao ragazzi stamani uscita alle 7...
20 km di bici + 3500 m corsa + stretching...70' circa

Ecco i parziali:

4km bici riscaldamento
16km bici pianeggianti (media 31,3 km/h)

3000 m corsa in 14' 06'' (non brillante, ero un pò scarico)
500 m defaticamento

Ho sofferto il combinato un pò penso per 3 fattori: 1) ero digiuno solo con due biscotti in bici 2) in bici ho tenuto un passo discreto 3) allenamento in pista di ieri sera comunque si sarà fatto sentire un pò..

cmq soddisfatto

Fatemi sapere impressioni e come è andata ieri sera, contenuti ludici ma anche su allenamenti prossime gare etc...

buona giornata squadra

Ciao a tutti ecco quanto svolto oggi....
Activity Intensity Distance Duration (hh:mm:ss) Pace (hh:mm:ss)
Bike_______RPE 7-8___30 Km_____00:47:00_____________38kmh
Run_______RPE 7-8___3.6 Km_____00:18:39_____________05'11"/km

Total_______________33.6 Km_____01:05:39

In bici mi sono un pò stupito perchè anche se praticamente pianeggiante ho attraversato rotonde giro di boa ogni 5km ed ho trovato un pochino di traffico...nella parte run invece la gamba andava abbastanza bene, ma sono stato praticamente fisso a soglia nonostante il passo non fosse così veloce....
Alla domani in pista...

Bike (gruppetto di 4 persone) 3h23' km 88,8 m 26,2 dislivello positivo 1422m potenza media 203watt
a seguire in solitario
Run 35' km 6,3 passo medio 5'37 ... ebbene sì ho pagato il giro in bici un pò troppo impegnativo (avevo preventivato 10-15km in meno per la mia condizione attuale)
Totale 4h circa di lavoro (3' per il cambio) e circa 3400kcal stimate di consumo.

Ho trovato una nuova app per i-phone che consuma meno batteria ed inoltre registra i tempi sulle principali salite, vam media e inserisce la performance in una classifica generale di tutti coloro che le effettuano usandola:
http://app.strava.com/dashboard

Stamattina, per mettere una toppa a questo periodo di allenamenti discontinui, ho provato un combinato bike + run. Su indicazione del coach sono andato da casa a legri e ritorno in bdc e poi un 5k run. E' andata così:

bike

- via barberinese/la chiusa: 19'16'' - 8,7 km. - media 27 km/h
- la chiusa/legri: 14'07'' - 5,2 km. - media 22 km/h
- legri/casa: 25'21'' - 14,1 km. - media 33 km/h

T1 in garage in 58''

run

- 1 k. in 4'52''
- 2 k. in 4'59''
- 3 k. in 4'58''
- 4 k. in 5'09''
- 5 k. in 4'57''

Totale 1 h 26' - 33,3 km.

Sono abbastanza soddisfatto del risultato complessivo anche se ovviamente ho avuto i soliti problemini: ho fatto colazione tardi e sono partito senza tanto riscaldamento, poi ho beccato la pioggia a Calenzano e un certo freddino... risultato stomaco duro come un sasso per tutta la restante frazione bike. Poi transizione spettacolo in garage grazie anche ai nuovi lacci xtenex che vi consiglio e infine una discreta frazione run...
ciaooooooooo

Ottimo allenamento

macchè marcia in più...grazie a te

e grande president!!!

sto organizzando l'uscita in bici per sabato a breve maggiori news

Ciao a tutti!
gran bell'allenamento con Filippo oggi!
Come sempre il ragazzone ha una marcia in più e lo ringrazio per avermi motivato a dare il massimo!
ECCO IL DETTAGLIO:
Activity Intensity Distance Duration (hhss) Pace (hhss)
Bike___ Medium__ 5.5 Km ___________________29 KM ORARI DI MEDIA
Run____ Medium__ 2.4 Km 00:10:46 ___________00:04:29
Bike___ High_____ 5.5 Km ___________________35 KM ORARI DI MEDIA
Run____ High_____ 2.4 Km 00:10:32 __________00:04:23
Bike___ Medium___ 5.5 Km ___________________34.2 KM ORARI DI MEDIA
Run___ High______ 2.4 Km 00:10:06 __________00:04:13
+ STRETCHING FINALE
Durata totale 1h e 15'
Ad un certo punto supervisione del Presidente con bacchettata sulla mia peluria...

il 3000 lento l'ho fatto sicuramente sotto le mie potenzialità e concordo, l'ho inteso più come un riscaldamento..
il 3000 forte mi è uscito così, probabilmente posso fare meglio.anzi sicuramente, anche la mia idea è 13.

Forse un pò di fondo mi manca, concordo e devo migliorare.
Magari ti mando una mail con un piano che mi ero prefissato da lunedì prossimo fino a tirrenia così mi dici un pò che accorgimenti fare...
grazie per ora Marco!

Con le tue potenzialità mi sembrano leggermente alti, se la misurazione della distanza è corretta; il 3000 lento dovresti farlo almeno a 5'15-5'20 quindi in 16' su percorso pianeggiante, il 3000 forte almeno in 13' ma con un pò di fatica addosso ci può stare anche in 13'19. L'allenamento della domenica però, credo non molto superiore ad 1 ora, con il riposo mi immagino del pomeriggio e sera non doveva lasciarti troppo affaticato; se così è stato significa mancanza di fondo.
Anche se hai intenzione di gareggiare su distanze sprint devi arrivare a fare alcuni allenamenti di durata di almeno 2-2.1/2 ore per competizioni che ti impegneranno per almeno 75'-80'.

sicuramente marco...ma come tempi che dici?

Se ne hai la possibilità io la farei l'uscita in MB di mercoledì, non è che ti ammazzi con gli allenamenti ...
L' impressione è che tu debba strutturare meglio i tuoi allenamenti, avere un filo conduttore ... ne parleremo a voce.

Ciao ragazzi vi posto gli ultimi due allenamenti:

Domenica

Combinato: Totale 70 minuti
-14,2 km Mountain Bike su percorso misto asfalto/sterrato con parecchie salite brevi, alcune dalla pendenza rilevante
-1 km corsa chiuso in 4'16''
defaticamento e addominali

Lunedì

Corsa: Totale 55 minuti
5 minuti riscaldamento
-3000 m senza forzare 16'44''
2 minuti riposo
-3000 m forte 13'19''
4 minuti riposo
-1000 m a tutta 3'54''
defaticamento e stretching

Fatemi sapere le impressioni.

Domenica mi son sentito molto bene nel combinato, ieri un pò più stanco anche solo per averlo fatto all'ora di cena con poco sullo stomaco e con quel tempaccio che c'era...
Stasera e giovedì nuoto, venerdì corsetta tranquilla e sabato riposo....son indeciso se fare mountain bike mercoledì o no
Per la gara Andre valutiamo insieme ma secondo me stare sotto i 14' ce la facciamo bene, la mtb la potremmo tirare a turno e l'ultima frazione ognuno va per la sua strada e per quanto si sente.
Ma me lo devi dire te...se preferisci che ognuno faccia la sua gara conducendola come crede, per me non ci sono problemi

Un saluto

Andrea Longo ha scritto:

Marco Gianassi ha scritto:I combinati sono allenamenti impegnativi, ne può bastare 1 ogni 15 gg; sensazioni ?

Caro coach,
le mie sensazioni sono che sulla corsa devo allenarmi con una cadenza specifica altrimenti faccio brutta figura.
E' stato il mio primo combinato ma le sensazioni non sono male, certo l'obiettivo di chiudere i 3km in 13.30 è una cosa su cui, ripeto, devo lavorare, visto che ieri ho chiuso in 14.17 con un passo di 4.40.
Correre con il fondello non mi ha creato problemi particolari, piuttosto ho capito che il passaggio da bici a corsa è davvero impegnativo.
La bici era leggermente sgonfia con le ruote e il cambio salta allegramente, quindi è da registrare, tutto sommato la bici non l'ho sofferta quanto la corsa.
Ne farò un altro prima della gara del 26 vedremo se ci saranno progressi.
Buona giornata
Andrea

Scusate il ritardo... volevo condividere con voi le mie impressioni su allenamento: io i combinati li adoro Forse perchè in un tempo ragionevolmente breve mi sembra di dare tanto, come intensità, sarà l'alternanza di stimoli o chissà, comunque sta di fatto che il combinato mi esalta E' probabile che già il fatto di non essere solo renda tutto migliore e più divertente, comunque consiglio a tutti di provarci, ogni tanto perchè merita. Tornando a domenica mattina io ho avute buone sensazioni: Visto che come al solito ero in anticipo mi sono fatto 5/6 giri di villa montalvo in bici e perciò ero abbastanza caldo alla partenza del riscaldamento della prima frazione run. Noi per i primi 3 km. abbiamo fatto un anello da circa 1.6 due volte. Nel guardare il timex mi sono accorto che siamo sempre stati sotto i 4'50'' al km. con punte anche sotto i 4'30'' nel finale. Nella bici non abbiamo tirato a manetta, o almeno non sempre, e certificato che i 45' sono ampiamente ridimensionabili, anche di parecchio Nell'ultima frazione si è subito fatta sentire la transizione (cambio bici/corsa) ma devo ammettere che non pensavo di poter andare tanto sciolto dopo le prime due frazioni... Alla fine ho sprintata in 4'02'' ma forse il timex era fermo Concordo con Andrea sul fatto che correre col fondello non disturba affatto. Allenarsi insieme è davvero tutta un'altra cosa e ringrazio pubblicamente Andrea per la sua disponibilità Invito tutti a organizzarsi per fare qualcosa, run, bike, swim, sky... insomma vedete voi, ma se facciamo qualcosa insieme sono sicuro che progrediremo più rapidamente Per la cronaca: correre in mtb tra alberi abbattuti, ghiaccio e neve è una figata

Resoconto del secondo microciclo di carico di questo 2012:

muscolazione 355'
vogatore 40'
nuoto 10400m 275'
corsa 38km 195'
bici 216km 490'
totale 22,50 ore in 2 settimane.

Dopo un 2011 sottotono vediamo di ripartire con il piede giusto. Obbiettivo triathlon 70.3 di passaggio per ironman futuro, concluso il primo microciclo di carico di 2 settimane:

muscolazione - 310 minuti 6 allenamenti
nuoto - 215 minuti 7850 metri 5 allenamenti
bici - 385 minuti 164,5 km 5 allenamenti
corsa - 205 minuti 39 km 7 allenamenti

allenamenti brevi per consentire i più delicati adattamenti tendineo-articolari; il tempo dedicato alla muscolazione resterà praticamente invariato con aumento dell' intensità, mentre per swim/bike/run aumenteranno anche i volumi.

Questa settimana scarico