Allenamenti Corsa

Promemoria primo messaggio :

Sabato mattina mi ero messo in testa di calcolare la mia velocità di soglia... su un altro forum avevo letto tempo orsono, che un test attendibile era quello di correre, dopo adeguato riscaldamento, un 5k a palla, ricavarne il passo a km. e moltiplicarlo per 0.93. Io c'ho provato ed è andata così: Partenza ore 07:30... nebbione da panico... ho un percorso segnato che parte dalle Confenzioni Margherita sulla Barberinese, poi Lidl, Esselunga, stadio di atletica, zona industriale, un pò di ghirighori intorno alle case là dietro, poi rientro dov'è c'è l'hotel, di nuovo Lidl e poi casa passando da dietro.

Prima mi sono sparato quasi un 5k lento lento per svegliarmi e poi sono partito... risultato finale uno scarsissimo 24'13'' con un media sui 4'45'' al km... in più mi sono portato a casa anche una leggera periostite tibiale... uff... comunque ho dato la colpa al fatto che quando faccio gli allenamenti alla mattina parto sempre a stomaco mezzo vuoto e se accenno anche solo a tirare un pò mi sgonfio subito...

Comunque alla fine la mia vLT attuale dovrebbe essere circa 5'06'' al km... che faccio... smetto???

ciaooooooo

ieri giovedì
dovevo fare 8km a 5'30 e 2 km a 5'00
fatti 5km piano irregolare e poi 4km a 5'00 e 1 km circa a 4'40/4'30

riscaldamento di 3km a 5,06/km
http://connect.garmin.com/activity/299747116

Main set
http://connect.garmin.com/activity/299747151
3km 4,26/km
3min rec
2km 4,19/km
3min rec
2km 4,27/km
3min rec
500mt 3,48/km
1.30 rec
500mt 3,55/km

Come postato, oggi ripetute brevi al Polo Scientifico di Sesto.

http://www.trainingpeaks.com/av/ZUUPR4NLSVLHWVYFW4TX3ZA3VE

w/u 12:25 - 2,5k a 5' di media
15x400 chiuse così:
1'29''
1'31''
1'28''
1'30''
1'30''
1'31''
1'31''
1'33''
1'36''
1'32''
1'33''
1'38''
1'39''
1'40''
1'37''

Come si può notare le prime otto sono andate bene, come previsto dal programma, ovvero 1'30'' come tempo di percorrenza. Alla nona ho cominciato ad accusare credo il caldo chiudendo in 1'36''. Le successive due ho cercato di riprendermi portandomi nuovamente in zona target ma non ne avevo più... come dimostrato dalle ultime 4 chiuse tutte abbondantemente oltre il previsto... Lavoro molto intenso per me ma sicuramente molto utile per il futuro...

A seguire avrei dovuto fare 5k al medio ma la benzina non c'era più e ho concluso con 4.7k fatti a circa 5'10'' di media con solo alcuni tratti sotto i 5'. Totale 14.73k e 1:24:12 sotto il cocente...

Ieri sera 4 km a 5'30, 5 km a 5'20, 2 km a 5
Totale 11 km in 59'

Ieri sera completato l'allenamento con la sessione di corsa. 11k lenti a 5'/km

Marco Gianassi ha scritto:

Andrea Longo ha scritto:http://connect.garmin.com/activity/298581464

dopo la mediofondo di ieri
oggi corsa
Distanza: 18,00 km
Ora: 1:30:09
Passo medio: 5:00 min/km
Aumento di quota: 108 m
Calorie: 1.333 C

12km a 5'05
3km a 4'57
3km a 4'45
mi sento a pezzi domani recupero un pochino

gran lavoro ..

Grazie coach!!! Avere il tuo placet mi inorgoglisce e ricarica....Mugello is getting closer

Andrea Longo ha scritto:http://connect.garmin.com/activity/298581464

dopo la mediofondo di ieri
oggi corsa
Distanza: 18,00 km
Ora: 1:30:09
Passo medio: 5:00 min/km
Aumento di quota: 108 m
Calorie: 1.333 C

12km a 5'05
3km a 4'57
3km a 4'45
mi sento a pezzi domani recupero un pochino

gran lavoro ..

http://connect.garmin.com/activity/298581464

dopo la mediofondo di ieri
oggi corsa
Distanza: 18,00 km
Ora: 1:30:09
Passo medio: 5:00 min/km
Aumento di quota: 108 m
Calorie: 1.333 C

12km a 5'05
3km a 4'57
3km a 4'45
mi sento a pezzi domani recupero un pochino

oggi ripetute con recupero inattivo:
w/u: 2.3k - 13'20'' / bpm 130
main:
1)4k - 20'12'' / bpm 145
r=3'
2)2k - 08'10'' / bpm 168
r=3'
3)1k - 03'45'' / bpm 175
r=3'
c/down: 2.3k - 14'23'' / bpm 138

in totale c.a. 11k per 1h10' di lavoro compresi i recuperi
Fede.

Oggi 10 km a 5'30
Nella giornata dal centro al cippo delle cascine e ritorno.
Primi due k piano ultimi 2 in progressione.
Tot 56' circa

...mancavo solo io... Grazie a tutti i boys per la bella uscita... indubbiamente fare certi tipi di allenamenti in compagnia ha tutto un altro sapore... Francesco va davvero forte e francamente a quel passo fino in cima non avrei retto... il Longo deve solo superare questo piccolo momento poi tornerà a farmi un c... a tarallo come sempre.... Fede inossidabile come lo ricordavo Dopo il ritorno alla Cementizia, i cui dati sono per me identici a quelli di Fede, ho accompagnato il Jagons a lavoro e sono tornato dal Borbonico che non pareva pago... 2 minuti ed eravamo di nuovo dentro il Neto con l'intendo di fare 5 giri in progressione... ma la salita alla Fonte del Ciliegio non è poi una passeggiata di salute, e dopo due giri tirati abbiamo deciso di defaticare per altri due e poi a casa... cmq ottime sensazioni complessive e oggi nessun dolore particolare... ancora grazie a tutti

Uauaua.....io non ce la facevo proprio...gambe pesantissime....vi seguito la prossima volta...abbracci

http://connect.garmin.com/activity/296820330 questa è la cementizia che ho fatto passeggiando demoralizzato dal lumacume congenito....

http://connect.garmin.com/activity/296820351 questo è il Neto per arrivare a fare almeno 14 km....grazie a Tiziano per la compagnia

francescoaiazzi ha scritto:

Federico Giagoni ha scritto:W/UP 1.4KM: http://www.runtastic.com/it/utenti/federico-giagoni/sessioni-sportive/58815060
MAIN 10KM: http://www.runtastic.com/it/utenti/federico-giagoni/sessioni-sportive/58837515
Bella uscita con Francesco, Tiziano e Andrea...in gruppo si tira molto di più! soprattutto per star dietro a Francesco e Tiziano ce ne vuole!!!!!

In compagnia si tira sempre di piu... verissimo... Grazie della compagnia, peccato che siate dovuti rientrare, la prox volta tutti fino in cima..

DI SICURO!
Ciao e grz ancora

Federico Giagoni ha scritto:W/UP 1.4KM: http://www.runtastic.com/it/utenti/federico-giagoni/sessioni-sportive/58815060
MAIN 10KM: http://www.runtastic.com/it/utenti/federico-giagoni/sessioni-sportive/58837515
Bella uscita con Francesco, Tiziano e Andrea...in gruppo si tira molto di più! soprattutto per star dietro a Francesco e Tiziano ce ne vuole!!!!!

In compagnia si tira sempre di piu... verissimo... Grazie della compagnia, peccato che siate dovuti rientrare, la prox volta tutti fino in cima..

W/UP 1.4KM: http://www.runtastic.com/it/utenti/federico-giagoni/sessioni-sportive/58815060
MAIN 10KM: http://www.runtastic.com/it/utenti/federico-giagoni/sessioni-sportive/58837515
Bella uscita con Francesco, Tiziano e Andrea...in gruppo si tira molto di più! soprattutto per star dietro a Francesco e Tiziano ce ne vuole!!!!!

Oggi dovevo fare 9 km a 5'30
sono partito bene con, sembravano, buone sensazioni ma probabilmente ho forzato troppo. Al 5 km circa ho iniziato a sentire un dolore dietro al ginocchio dx ed ho dovuto cambiare passo per superarlo, rallentando.
Chiuso 9.7 km in 54', compreso il defaticamento e gli allunghi.

Tiziano ha scritto:Altro che un passo alla volta... conosco le vs. performance!!

Ieri per me piccolo aerobico run... previsti 10k in A2... sono partito da casa fino a Villa Montalvo, un giro poi ho imboccato la circonvallazione sud di Campi e sono tornato via Hidron/Esselunga... in tutto poco più di 11k in 50' e rotti (media 5'10'') i dettagli stasera...

Come promesso: 10.89k in 56'18'' http://www.trainingpeaks.com/av/MJGT7IEBKMZDT7OLID7AIUSLHI

Altro che un passo alla volta... conosco le vs. performance!!

Ieri per me piccolo aerobico run... previsti 10k in A2... sono partito da casa fino a Villa Montalvo, un giro poi ho imboccato la circonvallazione sud di Campi e sono tornato via Hidron/Esselunga... in tutto poco più di 11k in 50' e rotti (media 5'10'') i dettagli stasera...

Tiziano ha scritto:@Davdi e Francesco: dopo i guai di salute mi pare che entrambi vi siete ripresi alla grande! Bravi

Tiziano grazie mille! Piano piano un passo alla volta ...

Tiziano ha scritto:@Davdi e Francesco: dopo i guai di salute mi pare che entrambi vi siete ripresi alla grande! Bravi

Grazie Tiziano! Se la salute regge le gambe iniziano a girare...

@Davdi e Francesco: dopo i guai di salute mi pare che entrambi vi siete ripresi alla grande! Bravi

ieri 8km di cui 4 a 5'30 e 4 a 5', tot 8.400 in 43'30

Ieri 18.5K a circa 4'30- 4'40''

sabato
1 km riscaldamento al passo
8 km a 5'30 (più o meno)
4.7 km defaticamento corricchiando in compagnia
totale 13.7 km in 1h35'
spero di non avere esagerato...

Oggi rifinitura finale prima della mezza... previsti 6k di lento da fare a 5'10''... Ne ho fatti 7.5 ma a 5'20'', complice la periostite latente che non ho voluto aggravare e la fastidiosa pioggerella... Se non fosse per quella sensazione di dolore alle tibie che mi si presenta all'inizio e sporadicamente durante la corsa, direi che sto bene... vediamo domenica...

http://www.trainingpeaks.com/av/F3RXCGLEDUNKEQPPNMKGXEHV5M