Allenamenti Corsa

Promemoria primo messaggio :

Sabato mattina mi ero messo in testa di calcolare la mia velocità di soglia... su un altro forum avevo letto tempo orsono, che un test attendibile era quello di correre, dopo adeguato riscaldamento, un 5k a palla, ricavarne il passo a km. e moltiplicarlo per 0.93. Io c'ho provato ed è andata così: Partenza ore 07:30... nebbione da panico... ho un percorso segnato che parte dalle Confenzioni Margherita sulla Barberinese, poi Lidl, Esselunga, stadio di atletica, zona industriale, un pò di ghirighori intorno alle case là dietro, poi rientro dov'è c'è l'hotel, di nuovo Lidl e poi casa passando da dietro.

Prima mi sono sparato quasi un 5k lento lento per svegliarmi e poi sono partito... risultato finale uno scarsissimo 24'13'' con un media sui 4'45'' al km... in più mi sono portato a casa anche una leggera periostite tibiale... uff... comunque ho dato la colpa al fatto che quando faccio gli allenamenti alla mattina parto sempre a stomaco mezzo vuoto e se accenno anche solo a tirare un pò mi sgonfio subito...

Comunque alla fine la mia vLT attuale dovrebbe essere circa 5'06'' al km... che faccio... smetto???

ciaooooooo

Oggi mi sono ri-goduto le belle stradine di Sommaia per 15 ripetute in salita, fatte nella rampa poco sotto la chiesina...

http://www.trainingpeaks.com/av/6MW4JVLVVV3XIGWOA4TREOKDG4

10,50k in 1:03:12

Marco Gianassi ha scritto:

Tiziano ha scritto:http://www.trainingpeaks.com/av/Q7ADJLO4BWMWSTFUPXI436FXOA

Per oggi era previsto 10k in B1 + 2k in A2. Ho avuto a disposizione un tempo risicatissimo ma alla fine me la sono cavata abbastanza bene. Eseguito un w/u di circa 2.3k easy poi 7 ripetute su 900 mt. intervallate da 2' di rec. a fondo lento. Le ripetute le ho chiuse tutte tra 3'47'' e 4'14''. Alla fine altri 1.4k di rientro... Tot. 1:03:34 per 11.80k. Buone sensazioni anche se ho le gambe di legno stasera. Le ripetute sui 1000 continuano ad essere "very hard" for me... cmq non si molla...

devi farle più regolari nei tempi, magari più lente ma quello sarà il passo corretto .

30'' di differenza sono tanti, vero? La prox volta mi concentrerò per avere un passo più regolare... grazie coach

oggi 14km in progressione, ultimi 2 km tranquilli, abbastanza soddisfatto di me, speriamo di continuare senza acciacchi

Tiziano ha scritto:http://www.trainingpeaks.com/av/Q7ADJLO4BWMWSTFUPXI436FXOA

Per oggi era previsto 10k in B1 + 2k in A2. Ho avuto a disposizione un tempo risicatissimo ma alla fine me la sono cavata abbastanza bene. Eseguito un w/u di circa 2.3k easy poi 7 ripetute su 900 mt. intervallate da 2' di rec. a fondo lento. Le ripetute le ho chiuse tutte tra 3'47'' e 4'14''. Alla fine altri 1.4k di rientro... Tot. 1:03:34 per 11.80k. Buone sensazioni anche se ho le gambe di legno stasera. Le ripetute sui 1000 continuano ad essere "very hard" for me... cmq non si molla...

devi farle più regolari nei tempi, magari più lente ma quello sarà il passo corretto .

http://www.trainingpeaks.com/av/Q7ADJLO4BWMWSTFUPXI436FXOA

Per oggi era previsto 10k in B1 + 2k in A2. Ho avuto a disposizione un tempo risicatissimo ma alla fine me la sono cavata abbastanza bene. Eseguito un w/u di circa 2.3k easy poi 7 ripetute su 900 mt. intervallate da 2' di rec. a fondo lento. Le ripetute le ho chiuse tutte tra 3'47'' e 4'14''. Alla fine altri 1.4k di rientro... Tot. 1:03:34 per 11.80k. Buone sensazioni anche se ho le gambe di legno stasera. Le ripetute sui 1000 continuano ad essere "very hard" for me... cmq non si molla...

http://www.runtastic.com/it/utenti/federico-giagoni/sessioni-sportive/41249661

http://connect.garmin.com/activity/262978252

40' fartlek run
con 6 scatti di 30" a passo sprint

Villa Montalvo era un pantano

http://www.trainingpeaks.com/av/UMRQ42BVAO2W3LW7XN6IGS54HE

Allenamento previsto come da titolo, eseguito nel circuito casalingo di 5k. Riscaldamento per circa 2.3k in 12' e qualcosa poi 5 volte 500 mt in B2 chiusi tutti tra 2'02'' e 2'13'' alternati a 5 volte 500 mt. in A2 (aerobico) chiusi tra 2'40''/2'50''. A seguire circa 5k molto tranquilli a 5'50''.

E' stato il mio primo allenamento di corsa del 2013, avvenuto dopo oltre un mese dall'ultimo "sgambata". Discrete sensazioni durante la corsa anche se gli ultimi due 500 li ho accusati... stasera mi sento ko anche perché ho sulle spalle solo 5 ore di sonno buonanotte

ETTORE ha scritto:
CAVOLO PENSAVO CHE AVER FATTO 13 KM IN 1'18 DI ESSERE ANDATO BENINO MA VEDO CHE DEVO ANCORA LAVORARE

ANDATE COME I TRENI GRANDI !! CIAO ETTORE

ed infatti sei andato bene, all'inizio basta uscire e farle quelle distanze poi con il tempo e l'allenamento vedrai che miglioramenti, a presto
Fede.

CAVOLO PENSAVO CHE AVER FATTO 13 KM IN 1'18 DI ESSERE ANDATO BENINO MA VEDO CHE DEVO ANCORA LAVORARE

ANDATE COME I TRENI GRANDI !! CIAO ETTORE

http://www.runtastic.com/it/utenti/federico-giagoni/sessioni-sportive/38220586

aerobico: 13km / 1h12' / 5'35'' al km / 155-170bpm

Ieri corsetta di quasi 8km nel bosco innevato e sotto una lieve nevicata senza guardare il cronometro.

Il 31 Ultima corsa del 2012 8km nei boschi in montagna con l neve che scricchiola sotto i piedi. Era la prima corsetta dopo la maratona del 16 ed il successivo stop per risentimento alla coscia dopo una incauta vasca a rana... Me la sono goduta!

Finito questo dicembre ricco di impegni gioie e dolori si ricomincia ad allenarsi!!!!!!!
Ieri ho fatto 10km per riattivarmi i primi 6km tra 5/6 al minuto e poi piano piano per finire

http://www.runtastic.com/it/utenti/federico-giagoni/sessioni-sportive/37328799

c.a. 17.5km a 5'20" di media rpm 155/172...un pò di capricci del gps per cui non c'è la mappa,
cmq da google via maggio / indiano / ippodromo trotto = 7km + 2 giri del parco davanti al trotto 5km,
indiamo / casa 5.2 in 1h32'

soprattutto lento .. ma volevo farlo lungo ed ho preferito non forzare; sono venuti fuori quasi 26km aerobici in 2h09' ..
http://app.strava.com/activities/32958749
ultimo lungo del 2012

http://www.runtastic.com/it/utenti/federico-giagoni/sessioni-sportive/36218882
7,7km ondulati + 4.3km al Neto + ritorno a lavoro
Fede.

questo fine settimana è saltato il lungo causa meteo, in attesa di recuperare 12 km aerobici in 1h00'50"
http://app.strava.com/activities/32658389

Tiziano ha scritto:Ieri, in un magnifico primo pomeriggio di dicembre... circa 12,4k aerobici con una lieve progressione soltanto negli ultimi 2k... chiusi in circa 1h e 4'... Stasera posto i dettagli

Come promesso, anche se in ritardo

http://www.trainingpeaks.com/av/Y4YDZWOFJK2SHIPWXCAC35J46A

Durata:1:04:15
Distanza: 12,41k
Ritmo: 5'11''
Calorie:1196
Bpm:157

ripetute sui 1000m con recupero 2' passivo

2,5km w/u
8x1000m 4'06"-4'09"
2km c/d

http://connect.garmin.com/activity/251301544
40' in aerobico

Distanza: 8,01 km
Ora: 40:53
Passo medio: 5:05 min/km
Aumento di quota: 43 m
Calorie: 564 C
FC Media: 148 bpm

Ieri, in un magnifico primo pomeriggio di dicembre... circa 12,4k aerobici con una lieve progressione soltanto negli ultimi 2k... chiusi in circa 1h e 4'... Stasera posto i dettagli

oggi 8km a 4'50'' totale 38'43'' da casa alla passerella delle cascine e ritorno

domenica 14 km a Sassari, all'ippodromo, in teoria a 4'40'', in pratica alcuni pezzi molto più piano, ero con amici che stanno iniziando
sabato 3x3 a 4'40 rec 1 a 4'50'' sempre all'ippodromo a sassari, fatto con una interruzione fuori programma ma per il resto al giusto tempo...

http://connect.garmin.com/activity/251052030
10 riscal
12 x (30" Vo2Max +2' Rec Attivo)
10 ' def

Distanza: 9,52 km
Ora: 50:00
Passo medio: 5:16 min/km
Aumento di quota: 48 m
Calorie: 622 C

Federico Giagoni ha scritto:http://www.runtastic.com/it/utenti/federico-giagoni/sessioni-sportive/35441684

oggi l'elettronica non mi ha assistito, cardio scarico e gps un pò svarionato...comunque 10k a 5'40"-5'50"

P.S. Mi dite se si legge il link di cui sopra?

...tranqui Fede, si legge...