Allenamenti Corsa

Promemoria primo messaggio :

Sabato mattina mi ero messo in testa di calcolare la mia velocità di soglia... su un altro forum avevo letto tempo orsono, che un test attendibile era quello di correre, dopo adeguato riscaldamento, un 5k a palla, ricavarne il passo a km. e moltiplicarlo per 0.93. Io c'ho provato ed è andata così: Partenza ore 07:30... nebbione da panico... ho un percorso segnato che parte dalle Confenzioni Margherita sulla Barberinese, poi Lidl, Esselunga, stadio di atletica, zona industriale, un pò di ghirighori intorno alle case là dietro, poi rientro dov'è c'è l'hotel, di nuovo Lidl e poi casa passando da dietro.

Prima mi sono sparato quasi un 5k lento lento per svegliarmi e poi sono partito... risultato finale uno scarsissimo 24'13'' con un media sui 4'45'' al km... in più mi sono portato a casa anche una leggera periostite tibiale... uff... comunque ho dato la colpa al fatto che quando faccio gli allenamenti alla mattina parto sempre a stomaco mezzo vuoto e se accenno anche solo a tirare un pò mi sgonfio subito...

Comunque alla fine la mia vLT attuale dovrebbe essere circa 5'06'' al km... che faccio... smetto???

ciaooooooo

http://connect.garmin.com/activity/210452383

10' riscaldamento
4x (3' Vo2Max + 3' rec. attivo)
10' defaticamento
Riepilogo
Distanza: 8,61 km
Ora: 44:00
Passo medio: 5:08 min/km
Aumento di quota: 28 m
Calorie: 658 C
Temperatura med: 32,2 °C
Avg Moving Pace: 5:06 min/km
Passo migliore: 3:00 min/km
FC Media: 160 bpm
FC max: 173 bpm

ottimo lavoro

Federico Giagoni ha scritto:12.5km / 1h 20' / alle cascine
ecco il link:
http://training.active.com/ActiveTrainer/calendarDay.do?year=2012&month=8&day=14

questi link non fungono....

Marco Gianassi ha scritto:Secondo me la tua intensità aerobica dovrebbe essere un pò più .. intensa ..

Coach che ti devo dire, secondo i dati del medico sportivo i risultati sono questi.
Fino all'anno prossimo seguirò la tabella da lui fornita, poi farò un nuovo test e vediamo cosa ne esce fuori.
Ma i dati parlano chiaro......
ne caso avessi isto i dati in miglia, in alto a destra c'è il pulsante "visualizza in metrico"
ad ogni modo li riporto: 50' ad una media di 6min/km con una freq. cardiaca media di 143

12.5km / 1h 20' / alle cascine
ecco il link:
http://training.active.com/ActiveTrainer/calendarDay.do?year=2012&month=8&day=14

Secondo me la tua intensità aerobica dovrebbe essere un pò più .. intensa ..

http://connect.garmin.com/activity/209660630

Riepilogo
Distanza: 8,26 km
Ora: 50:00
Passo medio: 6:04 min/km
Aumento di quota: 117 m
Calorie: 655 C
Temperatura med: 31,6 °C

http://connect.garmin.com/activity/209660748

Riepilogo
Distanza: 9,11 km
Ora: 45:00
Passo medio: 4:55 min/km
Aumento di quota: 34 m
Calorie: 725 C
Temperatura med: 31,5 °C


45' fartek runo ogni 5' cambio passo in Vo2max

Grande Erika, da quel che ho potuto vedere di persona anche a nuoto se la cavicchia proprio niente male.

... e oggi ho fatto compagnia ad Erika, futura compagna di squadra, che qualcuno ha già conosciuto.
Dopo il riscaldamento 5 x 1000m rec 3':
4'12 - 4'17 - 4'20 - 4'24 - 4'33
memore delle sue passate prestazioni è partita un pò forte, ma deve ancora riprendere ed ha pagato (anche per il caldo) nel finale.

10' riscaldamento
20 x (30" scatti Vo2MAx + 30" rec. attivo)
10' defaticamento

http://connect.garmin.com/activity/208602072

http://connect.garmin.com/activity/207270575

Riepilogo
Distanza: 12,37 km
Ora: 1:10:00
Passo medio: 5:40 min/km
Aumento di quota: 77 m
Calorie: 857 C

http://connect.garmin.com/activity/206039158


Distanza: 8,87 km
Ora: 45:00
Passo medio: 5:05 min/km
Aumento di quota: 41 m
Calorie: 663 C
Temperatura med: 32,2 °C

Stamattina ore 8.00 direzione travalle

http://connect.garmin.com/activity/205334914

lavoro sulla qualità
intervalli lattato

riscaldamento
20x (30" Vo2Max + 30" recupero attivo)
defaticamento

http://connect.garmin.com/activity/203809590

Riepilogo
Distanza: 12,33 km
Ora: 1:10:00
Passo medio: 5:40 min/km
Aumento di quota: 61 m
Calorie: 938 C
Temperatura med: 34,1 °C
FC Media: 146 bpm
FC max: 156 bpm

No...non ho una ragazza

Andrea Longo ha scritto:Sono in una fase abbastanza avanzata di allenamento.
l'aerobico (lungo ) solo il fine settimana per il resto qualità, e comunque il fartlek non è impegnativo come gli intervalli.
Mercoledì e Venerdì bigiornaliero di qualità
Oggi pomeriggio devo fare pure piscina.

OK JAN (FRODENO) sei una belva!

Sono in una fase abbastanza avanzata di allenamento.
l'aerobico (lungo ) solo il fine settimana per il resto qualità, e comunque il fartlek non è impegnativo come gli intervalli.
Mercoledì e Venerdì bigiornaliero di qualità
Oggi pomeriggio devo fare pure piscina.

Andrea Longo ha scritto:allenamento mattina ore 7.30 8x (5'30" intensità normale + 30" soglia anhe se doveva essere Vo2MAx) credo sia perché devo ancora abituarmi agli allenamenti mattina presto

http://connect.garmin.com/activity/203494561

Distanza: 8,84 km
Ora: 44:56
Passo medio: 5:05 min/km
Aumento di quota: 37 m
Calorie: 651 C
Temperatura med: 22,6 °C

...forse dopo il lavoro in bici di ieri era meglio un lungo aerobico

allenamento mattina ore 7.30 8x (5'30" intensità normale + 30" soglia anhe se doveva essere Vo2MAx) credo sia perché devo ancora abituarmi agli allenamenti mattina presto

http://connect.garmin.com/activity/203494561

Distanza: 8,84 km
Ora: 44:56
Passo medio: 5:05 min/km
Aumento di quota: 37 m
Calorie: 651 C
Temperatura med: 22,6 °C

doveva essere un allenamento potenza anaerobica, ho fatto un allenamento alla soglia....non riuscivo a far salire le pulsazioni forse perchè era mattino presto...è la prima volta che mi alleno a quell'ora

http://connect.garmin.com/activity/203024776

10 minuti riscaldamento
18x (30" soglia + 30"recupero attivo)
10 minuti defaticamento

Riepilogo
Distanza: 8,02 km
Ora: 41:37
Passo medio: 5:10 min/km
Aumento di quota: 26 m
Calorie: 554 C
Temperatura med: 22,1 °C

http://connect.garmin.com/activity/202050646

Distanza: 12,13 km
Ora: 1:10:00
Passo medio: 5:46 min/km
Aumento di quota: 44 m
Calorie: 972 C
Temperatura med: 22,3 °C
Passo medio: 5:46 min/km
Passo migliore: 3:00 min/km
FC Media: 144 bpm

e in più lo strepitoso incontro con due cerbiatti......che cosa vuoi di più dalla vita?

http://connect.garmin.com/activity/201469167

Gara per allenamento....ottimo risultato....ho sbagliato a accoppiare soletta e calzini...al 5°km piedi in fiamme...i restanti 5km corsa sui carboni ardenti...fortunatamente nessuna vescica...record personale sui 10km piani.

Riepilogo
Distanza: 10,12 km
Ora: 46:48
Passo medio: 4:37 min/km
Aumento di quota: 82 m
Calorie: 821 C
Temperatura med: 29,0 °C

Federico Giagoni ha scritto:
'azz...di 'femmine' nel team ne abbiamo una, ma si allena più di qualcuno di noi maschietti.....

Non per Viria ma la cosa non mi stupisce affatto!!!

Per la cronaca la manciata di secondi sono stati 20 .. da 5'40 a 5'20 sul giro esterno con la medesima facilità .. anzi credo anche più facilmente .. not bad

Federico Giagoni ha scritto:

Viria ha scritto:Dopo il nuoto delle 13 insisto con la corsa...ho in programma un 2x5 progressivo al Neto, combino con il coach e alle 16:15 siamo pronti...passa il primo giro e subito mugugna un : facciamo qualche esercizio di tecnica...minkia..saevo che c'era la fregatura...allunghi scatti ginocchia al petto pedate nelle mele balzi capriole sonini cò ì fischio..infine pronuncia lapidario : -Devi correre utilizzando l'avanpiede e spostare bacino petto e spalle in avanti!- praticamente il contrario di quello che ho sempre fatto Parto e subito mi viene bene il nuovo stile, con facilità limo una manciata di secondi sul mio tempo medio e penso : - però quante ne sa lo zio!!-
Peccato che adesso stia scrivendo sdraiata sul letto in stato semicomatoso...mi fanno male muscoli che non sapevo di avere e le piante dei piedi sembrano rosicchiate da un topo..crampi fissi..é uscita pure una vescica sugli alluci
Ma son parecchio contenta...come sempre quando imparo qualcosa di nuovo..io dico che se faccio un allenamento tecnico anche per la bici il coach mi mette le rotelle!!

'azz...di 'femmine' nel team ne abbiamo una, ma si allena più di qualcuno di noi maschietti.....

Fede...amico mio...fratello...quaaaaaanto te vogghio 'bbeneeeee...