Riepiloghi

NUOTO
Totale: 6 Attività
Distanza: 10,20 km
Ora: 2:25:21 h:m:s

BIKE
Totale: 4 Attività
Distanza: 229,75 km
Ora: 9:18:51 h:m:s
Aumento di quota: 3.108 m
Velocità media: 24,7 km/h
FC Media: 141 bpm
Cadenza pedalata media: 77 rpm
Calorie: 4.692 C

Totale: 8 Attività Tutto in vista dei prossimi mondiali quindi ancora qualità per me fino a fine marzo
Distanza: 18,64 km
Ora: 1:17:04 h:m:s
Aumento di quota: 79 m
Velocità media: 14,5 km/h
FC Media: 137 bpm
Cadenza di corsa media: 81 pam
Calorie: 792 C

Prendo spunto da Tizzi ed il President e mi accodo al riepilogo di questo 2013 che agonisticamente parlando per me ha fatto schifo!
BIKE: 5447KM / 220H 32' / ALT 50975MT
RUN: 880KM / 81H04' / ALT 22893MT
SWIM: 10KM / 5H35'
PESI: 11SEDUTE / 10H
Ho partecipato alla mezza di Firenze anche se da imbucato con un buon 1h.37', ma ufficialmente non sono stato un triatleta..
In questo 2014 ritornerò a far parte di questo meraviglioso gruppo un abbraccio ed un augurio di ottimi risultati a tutti!
Fede.

Marco Gianassi ha scritto:è stato un anno per me difficile .. dopo la gara di febbraio, le vacanze e poi la ripresa in prossimtà della stagione lavorativa estiva, sono riuscito a dare continuità solo da settembre

Caro coach... come ti ho già scritto, leggendo il tuo riepilogo e più in generale i tuoi allenamenti, ritengo che per il tipo di lavoro che svolgi, i risultati che fai siano cmq da apprezzare/ammirare, al di là dei numeri... ti auguro che il 2014 ti porti a nuovi gratificanti traguardi!

Colgo l'occasione per spendere due parole sul mio 2013... Per me è stato un anno soddisfacente, non esaltante magari, ma cmq soddisfacente visto che sono passato da gare su distanza sprint agli olimpici, ho migliorato di 10' il mio tempo su un 21k ed ho portato a termine la mia prima maratona. Magari per chi ha più anni di me di esperienza nello sport agonistico in generale, queste "prestazioni" fanno sorridere ma per me che non mai "gareggiato" sul serio, si è trattato di un anno impegnativo e comunque divertente e gratificante.

Avrei voluto fare di più ma tutti voi sapete quanto sia difficile conciliare lavoro, figli, compagne/moglie, ecc... ecc... perciò credo che sia giusto accontentarsi facendo piccoli passi alla volta... magari avrei potuto osare di più ma gli anni passano e fortunatamente alla voglia di gareggiare si è affiancata anche una certa "maturità" che mi ha portato ad avere meno obbiettivi ma più ragionevoli, correndo così meno rischi di infortuni e sopratutto mangiando meno frustrazione    

Nel 2013, secondo il mio diario, ho percorso:

2.516k in bdc per un totale di 96h41'
1.125k a piedi per un totale di 99h28'
120k di combinati per un totale di 4h59'
188,6k in gare per un totale di 10h30'
118,8k in vasca per un totale di 58h30''

Indietro non si torna e per questo 2014 ho un sacco di nuove sfide come correre un 10k sotto i 40', scendere sotto 1h30' in una mezza e sotto le 3h30' in una maratona.... vorrei cimentarmi finalmente in qualche GF e tanto altro ma soprattutto spero di partecipare e terminare con soddisfazione due 70.3. Rinnovo i miei auguri a tutti anche se l'anno è ormai iniziato da un pezzo e spero che il 2014 ci veda crescere ancora come squadra, sia come iscritti ma sopratutto come partecipazione e risultati! Andiamooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo   

Termina oggi la mia prima settimana di allenamento del nuovo anno... sono nella c.d. fase di base e ho ricominciato a caricare un pò (la parola mi fa sorridere visti i carichi irrisori fatti...). Cmq è andata... ho tolto le gambe da sotto il tavolo e ho ricominciato finalmente a praticare tutte e tre le discipline:

1 combinato di 1h29'' (di cui 1h5' di bdc + 25'' run)
2 allenamenti swim - tot. 1h30'' - 3100 mt.
1 seduta di rulli da 40'
1 allenamento run da 55' - 9,40k

Tot. 4h30'. Mi sono reso conto che i 9 allenamenti previsti, corti o lunghi che siano, sono impossibili da inserire nella mia settimana... perciò tenterò di arrivare a Rimini con 6 allenamenti, 2 per disciplina, sperando che basti... Domani si continua!!!   

è stato un anno per me difficile .. dopo la gara di febbraio, le vacanze e poi la ripresa in prossimtà della stagione lavorativa estiva, sono riuscito a dare continuità solo da settembre; come esempio riporto anche il consuntivo del 2012

2012 Pesi Vogatore Nuoto Corsa Bici Totale
ore ore metri ore km ore km ore ore
totale 91,17 13,00 233450 100,42 1281,00 112,50 6201,00 228,75 545,83
med/set 1,79 0,25 4577,45 1,97 25,12 2,21 121,59 4,49 10,70

2013 Pesi Vogatore Nuoto Corsa Bici Totale
ore ore metri ore km ore km ore ore
totale 102,58 0,00 173850 75,00 817,00 71,00 4172,00 152,33 400,92
med/set 1,97 0,00 3343,27 1,44 15,71 1,37 80,23 2,93 7,71

Mediamente nel 2013 mi sono allenato il 70% (-30%) rispetto al 2012:

Nuoto - medesima velocità nelle serie, forse anche più facile, mi manca un pò di fondo
Corsa - velocità di base al Medio migliore, medesima capacità di fondo, capacità leggermente inferiore nei lavori veloci B1 e B2
Bici - medesima capacità di fondo, minor forza e quindi minore picco di velocità

a conferma di quanto sopra la maratonina della befana chiusa con un tempo di 50" inferiore allo scorso anno con un passo medio sui 13,6km ufficiali di 4'21"/km (compensati la partenza leggermente posticipata per il "traffico" e l'arrivo leggermente anticipato, 30m circa, per la coda alla spunta).

NUOTO
Totale:7 Attività
Distanza: 9,32 km
Ora: 2:45:59 h:m:s (effettive) (6 ore nuoto totali)

BICI
Totale:7 Attività
Distanza:292,57 km
Ora:10:52:57 h:m:s
Aumento di quota:2.060 m
Velocità media:26,9 km/h
FC Media:137 bpm
Cadenza pedalata media:77 rpm
Calorie:5.878 C

CORSA
Totale:12 Attività
Distanza:42,16 km
Ora:2:56:49 h:m:s
Aumento di quota:366 m
Velocità media:14,0 km/h
FC Media:149 bpm
Cadenza di corsa media:82 pam
Calorie:2.125 C
sempre concentrato sulla velocità poca distanza........non è periodo

PALESTRA
4h

muscle building 240'
swim 85' m 3100
run 120' km 22,5
bike 80' km 32
brick 210' km 63,5+12 (bike-run)

totale 12h15'

concluso microciclo carico con 27h15' di lavoro .. mi è mancata 1 uscita in bici

muscle building 240'
swim 160' m 6300
run 185' km 37
bike 315' km 148

totale 15h tonde

Nuoto = km 20,6 in 13 uscite
Bici = km 269 in 9 uscite
Corsa = km 32 in 4 uscite

In preparazione di Lerici ho dedicato il mio tempo al tallone d'Achille il nuoto ed a qualche giro in bici per recuperare un pò di gamba, corsa praticamente abbandonata.

Marco Gianassi ha scritto:

5h più di Andrea in tutto il mese di ottobre  

A Napoli vale doppio....qui un'ora al giorno sei superman....

2° settimana carico microciclo

pesi 195'
nuoto 90' m 3600 2 allenamenti (B2, A2f)
corsa 135' km 26 3 allenamenti (A2, A2, B2)
bici 145' km 61,5 2 allenamenti (B1, A2)
Brick 175' km 63+9 (bike-run) 1 allenamento

totale 12h20'

concluso microciclo carico con 26h di lavoro

5h più di Andrea in tutto il mese di ottobre  

NUOTO
Totale:6 Attività
Distanza:9,00 km
Ora: 2:58:34 hs
Velocità media: 3,1 km/h
Calorie: 2.084 C

BICI
Totale:4 Attività
Distanza:235,80 km
Ora:8:49:55 hs
Aumento di quota:1.831 m
Velocità media:26,7 km/h
FC Media:135 bpm
Cadenza pedalata media:73 rpm
Calorie:5.441 C

CORSA
Totale:10 Attività
Distanza:34,68 km
Ora:2:23:57 hs
Aumento di quota:104 m
Velocità media:14,5 km/h
FC Media:141 bpm
Cadenza di corsa media:82 pam
Calorie:1.797 C

POTENZIAMENTO
TOTALE 7H

Molto soddisfatto di come ho concluso Ottobre, finalmente ho trovato un pochino di compagnia in bici, ho trovato dei percorsi da fare niente male, il corso di nuoto mi stimola ad andare e mi fa finalmente alzare il livello, la corsa sto ancora lavorando tanto sulla qualità, il 17 Novembre faccio una stracittadina qui a Napoli di 10km e vediamo che frutti ha portato.
Buoni allenamenti a tutti
Andrea  

A settembre non ho fatto praticamente nulla che non fosse divertimento, quindi solo qualche girata, devo dire qualcuna impegnativa in Corsica. Alla fine si vede che ero in vacanza ma nonostante tutto ho avuto ottimi tempi nelle gare che ho fatto questo mese.
Stagione chiusa molto positivamente.

Nuoto
2,2 km giusto le gare
49'40" di tempo totale in acqua

Totale:
4 Attività
Distanza:
93,27 km
Ora:
4:47:36 h:m:s
Aumento di quota:
1.182 m
Velocità media:
19,5 km/h
Cadenza pedalata media:
83 rpm
Calorie:
4.017 C

Totale:
8 Attività
Distanza:
36,74 km
Ora:
2:53:57 h:m:s
Aumento di quota:
134 m
Velocità media:
12,7 km/h
FC Media:
148 bpm
Cadenza di corsa media:
78 pam
Calorie:
2.677 C

1° settimana carico microciclo

pesi 180'
nuoto 145' m 6000 3 allenamenti (B1, A2, A2f)
corsa 175' km 33 3 allenamenti (A2, B1, A2L)
bici 320' km 137,5 2 allenamenti (B2, A2L)

totale 13h40'

NUOTO: 1h - 1500MT - 1 SESSIONI - tecnica
MTB: 27h50' - 627.40KM - SALITA 3582MT - 36350KCAL - 45 SESSIONI
CORSA: 4H21' - 50KM - SALITA 600MT - 3800KCAL - 5 SESSIONI
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Sono tornato in MTB (Grazie Fil!), ma il lombare ed il tendine di Achille sono 2 settimane che non mi danno tregua per cui poca corsa...forse oggi riprovo

Ciao a tutti,
mese di Agosto dedicato al dolce far niente, come un pochino tutti, il paradosso è che nonostante tutto le gare che ho fatto, oltre che a portarle a compimento, le ho concluse al di sopra delle aspettative.
Bando alle ciance vi sottolineo solo che così come non considero allenamenti le uscite di corsa e di bici che non reputo allenanti dal punto di vista dello sforzo, non computo del pari le nuotate alla boa durante le uscite in barca o sulla spiaggia.

Nuoto 1 attività (gara di Torino)
750mt

Bici
Totale:
5 Attività
Distanza:
197,65 km
Ora:
8:47:48 h:m:s
Aumento di quota:
3.591 m
Velocità media:
22,5 km/h
FC Media:
145 bpm
Cadenza pedalata media:
65 rpm
Calorie:
7.245 C

Corsa
Totale:
8 Attività
Distanza:
43,69 km
Ora:
3:25:35 h:m:s
Aumento di quota:
435 m
Velocità media:
12,8 km/h
FC Media:
157 bpm
Cadenza di corsa media:
79 pam
Calorie:
3.600 C

Un abbraccio a tutti
Andrea

Trovo il tempo di postare il mio riepilogo di agosto: mese quasi completamente dedicato alle agognate ferie e che mi ha visto impegnato principalmente (e finalmente) a pedalare... non ho trascurato neanche la corsa anche se in quella non ero molto indietro mentre, paradossalmente ho messo da parte il nuoto  In tutto ho fatto:

bdc 9 uscite - tot. km 567.45 (tra cui Cipollaio + passo del Vestito, S. Anna di Stazzema, Fosdinovo e Pasquilio)
run 10 uscite - tot. km 119.57 (tra cui un lungo di 22k da Mdm fino al Forte dei Marmi)
nuoto 4 uscite - tot. mt. 4636


 

NUOTO: 4h - 7.600MT - 4 SESSIONI
MTB: 14h30' - 295.50KM - 23 SESSIONI
CORSA: 10h43' - 117.9KM - 12 SESSIONI

Posto il riepilogo settimanale che faccio prima...

lun CORSA risc+ 8x400m a 3'45'' con 100m di recupero camminando +def e corpo libero(flessioni, trazioni, addom)

mar BICI forza (prato-rocca di montemurlo-prato) risc + 4 serie di sfr 3'+3' rec.+ ritorno pianura rapp duro

mer CORSA risc+ 5 km al medio (4'37'')

gio BICI agilità (prato-legri-prato) risc+ 10 scatti da fermo da 100m con recupero 200m + ritorno agile 100-110rpm

ven CORSA stamattina lungo di 16 km a 5'24'' con solo bicchiere d'acqua e due biscotti

sab NUOTO domani se riesco nuoto in mare aerobico

dom riposo


ciao ciao

Anche se con sommo ritardo ecco il riepilogo del mio mese di luglio:

Swim: 10 attività con 9.875mt.
Bike: 9 attività con 528,75k
Run: 11 attività con 100.24k

Tot. 30 attività. Mese intenso con diversi doppi allenamenti che hanno compensato i riposi forzati... condizione in crescita  

Approfitto per salutarti, amicicio... :-) attendiamo con ansia i risultati delle tue imprese agli WMG! Non dimenticarti di postare gli allenamenti che fai   ciaooooooo  

NUOTO
Totale:
3 Attività
Distanza:
3,39 km

BICI
Totale:
6 Attività
Distanza:
280,29 km
Ora:
10:19:54 h:m:s
Aumento di quota:
3.630 m
Velocità media:
27,1 km/h
FC Media:
141 bpm
Cadenza pedalata media:
68 rpm
Calorie:
8.878 C

CORSA
Totale:
20 Attività
Distanza:
59,74 km
Ora:
29:27:37 h:m:s
Aumento di quota:
599 m
Velocità media:
13,1 km/h
FC Media:
140 bpm
Cadenza di corsa media:
72 pam
Calorie:
3.224 C

Piccolo dettaglio sulla corsa mi alleno.
Ho fatto una marea di allenamenti di qualità, vediamo a Torino come andrà.
I dati del Garmin prendono in considerazione solo l'allenamento effettivo cioè il main set ma in realtà le ore sulla corsa sono ben 30 considerando l'allenamento nella sua interezza
Questo mese davvero poco su Bici e Nuoto, ma mi sento meglio.
Vi farò avere notizie da Torino
Ciao a tutti

Federico Giagoni ha scritto:NUOTO: 40' - 1200MT - 2 SESSIONI
BDC: 30H15' - 812.20KM - 50 SESSIONI
CORSA: 8H6' - 84.32KM - 8 SESSIONI

Ecco qua ...lo so niente di clamoroso, ma come mantenimento può andare...

In bici, anche vedendo i file di Strava, mi pare tu stia più che bene e anche sulla corsa non mi pare ti manchi nulla... il problema rimane il nuoto ma speriamo in una prossima futura "schiarita"  

NUOTO: 40' - 1200MT - 2 SESSIONI
BDC: 30H15' - 812.20KM - 50 SESSIONI
CORSA: 8H6' - 84.32KM - 8 SESSIONI

Ecco qua ...lo so niente di clamoroso, ma come mantenimento può andare...

Amicicio, perchè non ci posti nel dettaglio quali esercizi ti fa fare tuo cugino Mario sulla corsa? Penso che alcuni di noi (io sicuramente) abbiano bisogno di dedicare tempo a migliorare tecnicamente la corsa come accade per il nuoto... grazie in anticipo!