1° microciclo di carico 2012

**Marco Gianassi** Lun 23 Gen 2012, 18:22

Promemoria primo messaggio :

Dopo un 2011 sottotono vediamo di ripartire con il piede giusto. Obbiettivo triathlon 70.3 di passaggio per ironman futuro, concluso il primo microciclo di carico di 2 settimane:

muscolazione - 310 minuti 6 allenamenti
nuoto - 215 minuti 7850 metri 5 allenamenti
bici - 385 minuti 164,5 km 5 allenamenti
corsa - 205 minuti 39 km 7 allenamenti

allenamenti brevi per consentire i più delicati adattamenti tendineo-articolari; il tempo dedicato alla muscolazione resterà praticamente invariato con aumento dell' intensità, mentre per swim/bike/run aumenteranno anche i volumi.

Questa settimana scarico Basketball

Federico Giagoni Mer 31 Ott 2012, 12:23

Distance Duration
Combi
32 Km 01:21:00
Cycling
489 Km 19:03:00
Running
86.5 Km 07:35:00
Swimming
750 Meters 00:15:00
mese discreto, purtroppo il mal tempo degli utlimi giorni non mi ha permesso di oltrepassare la soglia dei 100km run mensili...sarà per il prossimo mese

**Andrea Longo** Lun 22 Ott 2012, 18:57

Marco Gianassi ha scritto:Lavoro svolto:
muscolazione 250'
nuoto 280' m 10950
bici 805' km 379
corsa 355' km 69,5
totale 28 ore (compreso l' ILLEGAL !)

Grande Coach

**Marco Gianassi** Lun 22 Ott 2012, 11:49

Lavoro svolto:
muscolazione 250'
nuoto 280' m 10950
bici 805' km 379
corsa 355' km 69,5
totale 28 ore (compreso l' ILLEGAL !)

**Andrea Longo** Ven 05 Ott 2012, 22:24

Fede guarda che il coach non è a caso il coach....

Federico Giagoni Ven 05 Ott 2012, 22:09

Marco Gianassi ha scritto:25km a settimana .. per ricominciare, ma dovranno essere 35km di media per un totale di 140/150 al mese (c'è la settimana di scarico nel mezzo ) ..

impressive...

**Marco Gianassi** Ven 05 Ott 2012, 21:26

25km a settimana .. per ricominciare, ma dovranno essere 35km di media per un totale di 140/150 al mese (c'è la settimana di scarico nel mezzo cyclops

) ..

Federico Giagoni Ven 05 Ott 2012, 19:36

Marco Gianassi ha scritto:Lavoro svolto nelle 4 settimane dal 3 al 30 settembre:

muscolazione 470'
nuoto 450' m 16900
corsa 555' km 101,5
bici 1125' km 514,5

totale circa 43 ore 1/2

....OK la bici ed il nuoto, ma 100km di corsa quando li hai fatti? President for President!

**Marco Gianassi** Ven 05 Ott 2012, 19:31

Lavoro svolto nelle 4 settimane dal 3 al 30 settembre:

muscolazione 470'
nuoto 450' m 16900
corsa 555' km 101,5
bici 1125' km 514,5

totale circa 43 ore 1/2

**Andrea Longo** Lun 01 Ott 2012, 08:30

NUOTO
Totale: 5 Attività
Distanza: 7,82 km
Ora: 1:28:17 h:m:s
Calorie: 931 C

BICI
Totale: 7 Attività
Distanza: 184,82 km
Ora: 7:16:56 h:m:s
Aumento di quota: 1.819 m
Velocità media: 25,4 km/h
FC Media: 153 bpm
Cadenza pedalata media: 74 rpm
Calorie: 4.646 C

CORSA
Totale: 10 Attività
Distanza: 96,26 km
Ora: 8:17:10 h:m:s
Aumento di quota: 1.319 m
Velocità media: 11,6 km/h
FC Media: 158 bpm
Cadenza di corsa media: 80 pam
Calorie: 6.543 C

Un Settembre direi abbastanza povero come allenamento...soprattutto con il Nuoto e la Bici...è un periodo che ci può stare direi, ma la voglia non mi manca affatto

Federico Giagoni Dom 30 Set 2012, 16:34

Distance Duration
Brick
36.5 Km 01:43:31
Cycling
417 Km 13:22:00
Running
80 Km 07:05:00
Swimming
2,050 Meters 01:10:00

Un poverissimo nuoto, da novembre non ci saranno scuse..... ma finalmente a corsa ho infranto il muro degli 80k mensili
In totale c.a. 23h20' di allenamento considerando la settimana di scarico pre-Pavia và in archivio un buon mese.

**Andrea Longo** Lun 03 Set 2012, 00:25

Nuoto
Totale:
9 Attività
Distanza:
17,81 km
Ora:
5:46:24
Calorie:
875 C

Bici
Totale:
10 Attività
Distanza:
429,83 km
Ora:
19:02:39 h:m:s
Aumento di quota:
5.521 m
Velocità media:
22,6 km/h
FC Media:
132 bpm
Calorie:
7.510

Corsa
Totale:
14 Attività
Distanza:
126,64 km
Ora:
11:33:32 h:m:s
Aumento di quota:
1.033 m
Velocità media:
11,0 km/h
FC Media:
154 bpm
Cadenza di corsa media:
79 pam
Calorie:
8.109 C

**Marco Gianassi** Dom 02 Set 2012, 19:46

In attesa di qualche allenamento degno di rielievo posto i riepiloghi; dopo il mantenimento estivo ripresa la preparazione per ...
A dire il vero ho anticipato 1 settimana sul programma, non ho scaricato forse abbastanza e ancora questa settimana ho lavorato tutti i giorni ...
muscolazione 2 all totale 120'
nuoto 3 all totale m 5900 165'
corsa 3 all totale km 26,5 145'
bici 2 all totale km 95 230'
totale 11h

**Tiziano** Ven 31 Ago 2012, 09:11

...mi associo a Fil.. bravo Fede Very Happy

Federico Giagoni Ven 31 Ago 2012, 08:38

Filippo Marchi ha scritto:complimenti fede.grande agosto

Grz Fil,
rispetto a quanto avevo previsto mancherebbero
un lungo in bici 60km c.a.
un lungo a corsa 12km c.a.
e c.a. 6000mt di nuoto
sinceramente però sono un pò al limite per cui va bene così onde evitare infortuni e quant'altro
Fede.

Filippo Marchi Ven 31 Ago 2012, 08:12

complimenti fede.grande agosto

Federico Giagoni Ven 31 Ago 2012, 07:12

Cycling = 428.05 Km
Running = 71.45 Km
Swimming = 9,850 Meters
Durata = c.a. 30h
sono abbastanza soddisfatto, tanta qualità nella corsa soprattutto.
Viste la temperature e la piscina chiusa 2 settimane direi che posso archiviare un altro buon mese di preparazione.

**Andrea Longo** Mar 31 Lug 2012, 19:48

NUOTO
Totale: 8 Attività
Distanza: 11,77 km

CICLISMO
Totale: 10 Attività
Distanza: 586,81 km
Ora: 21:26:16 h:m:s
Aumento di quota: 5.631 m
Velocità media: 27,4 km/h
FC Media: 139 bpm
Cadenza pedalata media: 65 rpm
Calorie: 13.213 C

CORSA
Totale: 11 Attività
Distanza: 94,72 km
Ora: 8:20:37 h:m:s
Aumento di quota: 412 m
Velocità media: 11,4 km/h
FC Media: 152 bpm
Cadenza di corsa media: 79 pam
Calorie: 7.158 C

Federico Giagoni Mar 31 Lug 2012, 13:10

▼ Monthly Summary

Distance Duration
Brick (BICI/CORSA)
20.5 Km 00:55:40
Cycling
427 Km 15:25:30
Running
44.50 Km 04:39:36
Swimming
12,775 Meters 05:30:09

..Con il caldo che c'è stato non sono riuscito a correre quanto avreivoluto, sono sotto di c.a. 20k, ma sono soddisfatto, altro bel mese di base/build...

**Andrea Longo** Lun 02 Lug 2012, 19:47

Nuoto
Totale: 8 Attività
Distanza: 11,34 km

Bici
Totale: 5 Attività
Distanza: 201,07 km
Ora: 6:51:54 h:m:s
Aumento di quota: 1.893 m
Velocità media: 29,3 km/h
FC Media: 145 bpm
Cadenza pedalata media: 65 rpm
Calorie: 4.746 C

Corsa
Totale: 9 Attività
Distanza: 70,40 km
Ora: 6:26:12 h:m:s
Aumento di quota: 361 m
Velocità media: 10,9 km/h
FC Media: 154 bpm
Cadenza di corsa media: 79 pam
Calorie: 5.217 C

Federico Giagoni Ven 29 Giu 2012, 17:40

Activity : Distance - Duration
Brick : 22.6 Km - 01:05:00
Cycling : 238 Km - 07:48:00
Running : 52.6 Km - 04:30:40
Swimming : 6,275 Mt - 01:43:25
Track Workout : 7.5 Km - 00:43:30
Domani potrei aggiungere qualcosa, ma sono impegnato tutto il giorno e oggi ho un pò sofferto le ripetute...ora guardo che ora faccio stasera a lavoro poi decido
Fede.

**Tiziano** Mer 20 Giu 2012, 11:56

Andrea Longo ha scritto:
Tiziano ha scritto:

Inutile commentare questi numeri... GRANDE COACH

Infatti invece di quotare FATICA!!!!
È utile allenarsi
Marò c'aggi cumbinat' amico mio sto scherzandoooo
Ora che sei amministratore potresti bannarmi devi stare attento

Invece ti riquoto così t'inc..... ancor di più!!!! Ahahah... e cmq non so cosa vuol dire essere bannati Shocked

alexpollins Mar 19 Giu 2012, 22:53

Marco Gianassi ha scritto:La mia stagione, per motivi di lavoro, va da settembre a giugno ed ho quindi appena concluso quest' ultima; dopo un 2011 travagliato, anche per l' operazione di ernia inguinale a cui mi sono dovuto sottoporre, nella seconda parte, da gennaio 2012, sono riuscito a rimettermi in carreggiata concludendo i quasi 6 mesi con :

peso corporeo km 77,3
% grasso 9,44

22 settimane di allenamento per un totale di 239,5 ore ad una media settimanale di quasi 11 ore:
muscolazione 2,5 ore/sett
nuoto 2 ore/sett
run 2,2 ore/sett
bike 4,2 ore/sett

Mesociclo di costruzione e quindi con ancora un buon volume di lavoro dedicato alla muscolazione.
Adesso mantenimento per ripartire a settembre dalla miglior condizione possibile.

Marco!!!Hai la bilancia che ti segna male!!!!!Ti dice i km.....invece dei kg!!!! Laughing

La vera bilancia dell'IRon-Man!!!! Smile

**Andrea Longo** Mar 19 Giu 2012, 22:44

Tiziano ha scritto:

Inutile commentare questi numeri... GRANDE COACH

Infatti invece di quotare FATICA!!!!
È utile allenarsi Basketball

Marò c'aggi cumbinat' amico mio sto scherzandoooo cheers

Ora che sei amministratore potresti bannarmi devi stare attento

**Tiziano** Mar 19 Giu 2012, 21:45

Marco Gianassi ha scritto:La mia stagione, per motivi di lavoro, va da settembre a giugno ed ho quindi appena concluso quest' ultima; dopo un 2011 travagliato, anche per l' operazione di ernia inguinale a cui mi sono dovuto sottoporre, nella seconda parte, da gennaio 2012, sono riuscito a rimettermi in carreggiata concludendo i quasi 6 mesi con :

peso corporeo km 77,3
% grasso 9,44

22 settimane di allenamento per un totale di 239,5 ore ad una media settimanale di quasi 11 ore:
muscolazione 2,5 ore/sett
nuoto 2 ore/sett
run 2,2 ore/sett
bike 4,2 ore/sett

Mesociclo di costruzione e quindi con ancora un buon volume di lavoro dedicato alla muscolazione.
Adesso mantenimento per ripartire a settembre dalla miglior condizione possibile.

Inutile commentare questi numeri... GRANDE COACH Exclamation

**Marco Gianassi** Mar 19 Giu 2012, 19:18

La mia stagione, per motivi di lavoro, va da settembre a giugno ed ho quindi appena concluso quest' ultima; dopo un 2011 travagliato, anche per l' operazione di ernia inguinale a cui mi sono dovuto sottoporre, nella seconda parte, da gennaio 2012, sono riuscito a rimettermi in carreggiata concludendo i quasi 6 mesi con :

peso corporeo km 77,3
% grasso 9,44

22 settimane di allenamento per un totale di 239,5 ore ad una media settimanale di quasi 11 ore:
muscolazione 2,5 ore/sett
nuoto 2 ore/sett
run 2,2 ore/sett
bike 4,2 ore/sett

Mesociclo di costruzione e quindi con ancora un buon volume di lavoro dedicato alla muscolazione.
Adesso mantenimento per ripartire a settembre dalla miglior condizione possibile.

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