Riepiloghi

Promemoria primo messaggio :

Dopo un 2011 sottotono vediamo di ripartire con il piede giusto. Obbiettivo triathlon 70.3 di passaggio per ironman futuro, concluso il primo microciclo di carico di 2 settimane:

muscolazione - 310 minuti 6 allenamenti
nuoto - 215 minuti 7850 metri 5 allenamenti
bici - 385 minuti 164,5 km 5 allenamenti
corsa - 205 minuti 39 km 7 allenamenti

allenamenti brevi per consentire i più delicati adattamenti tendineo-articolari; il tempo dedicato alla muscolazione resterà praticamente invariato con aumento dell' intensità, mentre per swim/bike/run aumenteranno anche i volumi.

Questa settimana scarico

Finalmente ho da riepilogare qualcosa anche io Primo mese di preparazione, anche se a dir la verità ho fatto 2 vere settimane di carico e una di scarico conclusa oggi. E' andata così:
Swim (26%) 10.95k 5h20'
Bike (42%) 193.2k 8h33'03''
Run (18%) 42.10k 3h47'05''
Snow (14%) 62.02k 2h52'57''

Rispetto ai programmi è andata bene in 2 settori su 3... ok nuoto e corsa (pur tenendo conto che ho fatto meno k di quelli previsti ma solo per il fatto che in quei due giorni ho sciato ), male invece la bdc dove mancano all'appello circa 82k che corrispondo all'uscita saltata di domenica scorsa... Cmq bene così... da domani si RiCarica!!!!

Terzo mese di preparazione

Giorni da calendario 31
Giorni attività 28
Giorni riposo 2
Sci 1

Allenamenti totali 28
Durata totale 1633 minuti ( 27 ore e 13 minuti)

Nuoto
Allenamenti totali 8
Durata totale 400 minuti ( 6 ore e 40 minuti)
Distanza 15,1 km

Bici
Allenamenti totali 4 (1 Mountain bike e 3 Bici da corsa)
Durata totale 446 minuti ( 7 ore e 26 minuti )
Distanza 181,9 km

Corsa
Allenamenti totali 8
Durata totale 402 minuti ( 6 ore e 42 minuti )
Distanza 73,1 km

Muscolazione
Allenamenti totali 8
Durata totale 385 minuti (6 ore e 25 minuti)

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Finiti i tre mesi di preparazione di fondo Novembre-Dicembre-Gennaio
Soddisfatto! Ho fatto in questi tre mesi 5200 minuti circa di attività(quasi 87 ore totali)
250 km a corsa, 700 in bici e 38 a nuoto...più i pesi fatti come 'coach comanda' :-)

Ora che la cilindrata è aumentata bisogna spingere per mettere più cavalli al motore...

BIKE: 276KH - 12H20'
RUN: 75KM - 7H10'
WALK: 5KM - 42'
FORZA PESI - 5ATTIVITA' / 4H40'

Andrea Longo ha scritto:Nuoto
Totale: 9 Attività
Distanza: 14,60 km

BICI
Totale: 4 Attività
Distanza: 208,60 km
Ora: 8:26:39 hs
Aumento di quota: 3.199 m
Velocità media: 24,7 km/h
FC Media: 150 bpm
Cadenza pedalata media: 66 rpm
Calorie: 5.565 C

CORSA
Totale: 5 Attività
Distanza: 43,66 km
Ora: 3:56:08 hs
Aumento di quota: 339 m
Velocità media: 11,1 km/h
FC Media: 155 bpm
Cadenza di corsa media: 78 pam
Calorie: 3.673 C

.. mese pieno

Nuoto
Totale: 9 Attività
Distanza: 14,40 km

BICI
Totale: 4 Attività
Distanza: 208,60 km
Ora: 8:26:39 h:m:s
Aumento di quota: 3.199 m
Velocità media: 24,7 km/h
FC Media: 150 bpm
Cadenza pedalata media: 66 rpm
Calorie: 5.565 C

CORSA
Totale: 5 Attività
Distanza: 43,66 km
Ora: 3:56:08 h:m:s
Aumento di quota: 339 m
Velocità media: 11,1 km/h
FC Media: 155 bpm
Cadenza di corsa media: 78 pam
Calorie: 3.673 C

NUOTO
Totale: 77 Attività
Distanza: 120,18 km
Ora: 11:28:34 h:m:s

BICI
Totale: 77 Attività
Distanza: 3.300,98 km
Ora: 127:09:40 h:m:s
Aumento di quota: 31.117 m
Velocità media: 26,0 km/h
FC Media: 142 bpm
Cadenza di corsa media: 58 pam
Cadenza pedalata media: 68 rpm
Calorie: 75.785 C

CORSA
Totale: 109 Attività
Distanza: 831,18 km
Ora: 72:58:14 h:m:s
Aumento di quota: 6.570 m
Velocità media: 11,4 km/h
FC Media: 156 bpm
Cadenza di corsa media: 80 pam
Cadenza pedalata media: --
Calorie: 58.502 C

NUOTO
Totale: 6 Attività
Distanza: 11,95 km
Ora: 2:00:27 h:m:s
Aumento di quota: --
Velocità media: 3,1 km/h
FC Media: --
Cadenza di corsa media: --
Cadenza pedalata media: --
Calorie: 966 C

BICI
Totale: 2 Attività
Distanza: 197,69 km
Ora: 7:24:33 h:m:s
Aumento di quota: 1.845 m
Velocità media: 26,7 km/h
FC Media: 139 bpm
Cadenza di corsa media: --
Cadenza pedalata media: 76 rpm
Calorie: 3.981 C

CORSA
Totale: 6 Attività
Distanza: 57,74 km
Ora: 4:58:26 h:m:s
Aumento di quota: 391 m
Velocità media: 11,6 km/h
FC Media: 153 bpm
Cadenza di corsa media: 79 pam
Cadenza pedalata media: --
Calorie: 4.283 C

Visto che siamo in tema di riepiloghi annuali, ecco i numeri del mio 2012:

Bdc (41%) tot. km. 1472,39 - tempo totale 59:49:25
Nuoto (19%) tot. mt. 59.891 - tempo totale 27:16:24
Corsa (30%) tot. km 428,27 - tempo totale 43:26:57
Combinati (3%) tot. km. 59,48 - tempo totale 3:39:53
Gara (6%) tot. km. 102,14 - tempo totale 8:58:11

Non è stato un anno particolarmente entusiasmante visti i diversi momenti di stop che ho avuto a causa dei vari infortuni, ma alla fine posso cmq ritenermi soddisfatto... Anche se sono stato sempre attivo, cimentarsi nel triathlon e nelle competizioni non è stato affatto facile e dopo quest'anno di avvicinamento, spero in un 2013 molto più intenso!!!

Marco Gianassi ha scritto:Riepilogo anno 2012

2012
Pesi
totale (ore) 91,17
med/set 1,79
Vogatore
totale (ore) 13,00
med/set 0,25
Nuoto
totale (ore) 100,42
med/set 1,97
metri 233450,00
med/set 4577,45
Corsa
totale (ore) 112,50
med/set 2,21
km 1281,00
med/set 25,12
Bici
totale (ore) 228,75
med/set 4,49
km 6201,00
med/set 121,59
Totale
ore 545,83
med/set 10,70

...che numeri!!! Complimenti coach Spero che il mio 2013 sia allo stesso livello... domani subito in piscina e viaaaaaaaaaa

Riepilogo anno 2012

2012
Pesi
totale (ore) 91,17
med/set 1,79
Vogatore
totale (ore) 13,00
med/set 0,25
Nuoto
totale (ore) 100,42
med/set 1,97
metri 233450,00
med/set 4577,45
Corsa
totale (ore) 112,50
med/set 2,21
km 1281,00
med/set 25,12
Bici
totale (ore) 228,75
med/set 4,49
km 6201,00
med/set 121,59
Totale
ore 545,83
med/set 10,70

MESE DI BASE INVERNALE.....PER AFFRONTARE LA NUOVA STAGIONE:
PESI 8H20'
BDC 1H50' - 50KM
RUN 6H45' - 37KM
TOTALE ORE 16H55'
...Sono contento perchè sono riuscito a svolgere 2 allenamenti settimanali di pesi , anche se il nuoto e la bici invece li ho un pò trscurati, risoluzione per il 2013: SWIM FISHLIKE!
!!!! B U O N A N N O !!!!!

Secondo mese di preparazione

Giorni da calendario 28
Giorni attività 27
Giorni riposo 1

Allenamenti totali 27
Durata totale 1677 minuti ( 27 ore e 57 minuti)

Nuoto
Allenamenti totali 6
Durata totale 305 minuti ( 5 ore e 5 minuti)
Distanza 11,1 km

Bici
Allenamenti totali 5 (2 Mountain bike e 3 Bici da corsa)
Durata totale 421 minuti ( 7 ore e 01 minuti )
Distanza 167,6 km

Corsa
Allenamenti totali 8
Durata totale 487 minuti ( 8 ore e 7 minuti )
Distanza 89,6 km

Muscolazione
Allenamenti totali 7
Durata totale 365 minuti (6 ore e 5 minuti)

muscolazione 180 '
swim m 14100 340'
run km 80,5 440'
bike km 381 845'
totale 30h

meno ore del previsto; ho ridotto il tempo dedicato alla muscolazione, ma non sono riuscito a compensare con un equivalente aumento su run e bike (bene il nuoto) complice il maltempo ed una latente forma influenzale ad inizio microciclo che sono riuscito a tenere a bada con l' aiuto dell' aspirina effervescente

il prossimo, previsto dal 10 al 23 dicembre, sarà l' ultimo di carico prima della gara; seguiranno un paio di settimane di tapering e poi gli ultimi 20gg di rifinitura ..

Filippo Marchi ha scritto:Primo mese di preparazione

Giorni da calendario 30
Giorni attività 29
Giorni riposo 1

Allenamenti totali 29
Durata totale 1944 minuti ( 32 ore e 24 minuti)

Nuoto
Allenamenti totali 8
Durata totale 395 minuti ( 6 ore e 35 minuti)
Distanza 13,2 km

Bici
Allenamenti totali 7 (4 Mountain bike e 3 Bici da corsa)
Durata totale 763 minuti ( 12 ore e 43 minuti )
Distanza 301,7 km

Corsa
Allenamenti totali 8
Durata totale 481 minuti ( 8 ore e 1 minuti )
Distanza 87,8 km

Muscolazione
Allenamenti totali 6
Durata totale 305 minuti (5 ore e 5 minuti)

impressive!

Primo mese di preparazione

Giorni da calendario 30
Giorni attività 29
Giorni riposo 1

Allenamenti totali 29
Durata totale 1944 minuti ( 32 ore e 24 minuti)

Nuoto
Allenamenti totali 8
Durata totale 395 minuti ( 6 ore e 35 minuti)
Distanza 13,2 km

Bici
Allenamenti totali 7 (4 Mountain bike e 3 Bici da corsa)
Durata totale 763 minuti ( 12 ore e 43 minuti )
Distanza 301,7 km

Corsa
Allenamenti totali 8
Durata totale 481 minuti ( 8 ore e 1 minuti )
Distanza 87,8 km

Muscolazione
Allenamenti totali 6
Durata totale 305 minuti (5 ore e 5 minuti)

NUOTO
Totale: 6 Attività
Distanza: 10,10 km

BICI
Totale: 5 Attività
Distanza: 291,38 km
Ora: 10:54:58 h:m:s
Aumento di quota: 2.488 m
Velocità media: 26,7 km/h
FC Media: 137 bpm
Cadenza pedalata media: 68 rpm
Calorie: 6.534 C

CORSA
Totale: 6 Attività
Distanza: 53,59 km
Ora: 4:36:00 h:m:s
Aumento di quota: 572 m
Velocità media: 11,7 km/h
FC Media: 157 bpm
Cadenza di corsa media: 79 pam
Calorie: 4.065 C

E il bello deve ancora venire ..

Marco Gianassi ha scritto:Chi ha tempo non aspetti tempo .. potevo farlo prima e poi anche ieri mi sono ritrovato a fare l'allenamento di muscolazione alle ore 0.30 di domenica sera
Comunque concluso anche questo microciclo:

muscolazione 400'
swim 305' m 11500
bike 790' km 341
run 455' km 88,5
totale ore 32,5

si incomincia ad intravedere un pò di condizione ..

...vabbè Marco... ma allora dillo che infierisci...

Chi ha tempo non aspetti tempo .. potevo farlo prima e poi anche ieri mi sono ritrovato a fare l'allenamento di muscolazione alle ore 0.30 di domenica sera
Comunque concluso anche questo microciclo:

muscolazione 400'
swim 305' m 11500
bike 790' km 341
run 455' km 88,5
totale ore 32,5

si incomincia ad intravedere un pò di condizione ..

Marco Gianassi ha scritto:.. il fatto è che stamani ho nuotato e nel pomeriggio corro .. mi verrebbe un triplo

...ecco... colpito - affondato

consideralo un domenicale....non vale la regola di capodanno per gli allenamenti
il nuovo giorno inizia solo al mattino

.. il fatto è che stamani ho nuotato e nel pomeriggio corro .. mi verrebbe un triplo

Marco Gianassi ha scritto:Ma l'allenamento di muscolazione fatto la domenica sera iniziato alle 0.20 (mezzanotte e venti minuti) è da imputare alla domenica od al lunedì ?

Coach... ma che fai... provochi Io lo imputerei al lunedì, così magari nel pomeriggio esci in bike o corri e posti un doppio allenamento

Ma l'allenamento di muscolazione fatto la domenica sera iniziato alle 0.20 (mezzanotte e venti minuti) è da imputare alla domenica od al lunedì ?

In attesa di ricominciare sul serio settimana prossima, ecco quello che è uscito fuori per la preparazione del powerman nel mese di ottobre fino al 21 poi assoluto riposo e ingrasso....ma ci voleva:

NUOTO
Totale: 4 Attività
Distanza: 5,23 km

BICI
Totale: 6 Attività
Distanza: 215,67 km
Ora: 6:56:38 h:m:s
Aumento di quota: 1.486 m
Velocità media: 31,1 km/h
FC Media: 146 bpm
Cadenza pedalata media: 75 rpm
Calorie: 4.838 C

CORSA
Totale: 9 Attività
Distanza: 70,81 km
Ora: 5:34:49 h:m:s
Aumento di quota: 926 m
Velocità media: 12,7 km/h
FC Media: 159 bpm
Cadenza di corsa media: 80 pam
Calorie: 4.800 C