Allenamenti Nuoto

Promemoria primo messaggio :

Lo chiedo a tutti gli iscritti ma in particolare a Marco... quali esercizi per la tecnica dovrei e dovremmo obbligatoriamente inserire in un allenamento? Ce ne sono tanti, come ho letto e visto sul web, ma quali sono ritenuti indispensabili e più efficaci? Io ora sto un pò improvvisando ma vorrei un'illuminazione Grazie in anticipo...

stamani un breve aerobico di recupero "in regime di forza" ..

3x 5x100sl con maglia m/l ogni 2'10" (1'55-2'00) rec 1' fra le serie

35' m 1500

in che stile hai fatto la seconda serie dei 50 ?   

Tiziano ha scritto:Oggi a Sesto:
w/u 100sl+100ra+100do
tecnica 4x50
main set
4x50sl chiusi in 50'' rip. 1'
50 sciolti
4x50sk chiusi in 55'' rip. 1'05''
tecnica da affaticato 4x50
tavoletta 4x50
150sl. c/d

tot. 1500 in 45'

Oggi a Sesto:
w/u 100sl+100ra+100do
tecnica 4x50
main set
4x50sl chiusi in 50'' rip. 1'
50 sciolti
4x50sk chiusi in 55'' rip. 1'05''
tecnica da affaticato 4x50
tavoletta 4x50
150sl. c/d

tot. 1500 in 45'

Ieri sera al corso con Simo:

w/u 300sl
main set:
3x(8x50) di cui la prima serie chiusi in 55'' rec. 20'', la seconda serie chiusi in 50'' rec. 30'' e l'ultima serie chiusi in 45'' con rec. 45''. Dell'ultima serie Lorenzo ce ne ha fatti fare solo 6 ma sia io che Simo saremmo riusciti ad arrivare in fondo  
c/d 300 sciolti

Tot. 1600

Buone sensazioni... finalmente mi pare di nuotare  

Stamani aerobico :

200 w/u
300 esercizi
4x25sl lunghi
main set
10x200sl 4'10" (3'50)
200 c/d

totale 1.10' m 2800

Ho fatto un pò il bighellone nel postare gli allenamenti ma nella settimana post maratona non ho fatto quasi niente...  Mercoledì scorso ho nuotato con Simo e i Torino's Bros al corso con Lorenzo... ricordo che abbiamo fatto come main set una roba tipo 75sl forte +75sl forte +75mix 20'' di rec. e via così per 4 serie (12x75) poi gambe con pinne e altro che non mi viene in mente per un totale di 1.750 mt... venerdì ho nuotato in pausa pranzo a Sesto e mi sono sparato giusto un pò di esercizi, tipo 4x50 1braccio dx, 4x50 sx, 4x50 pull e altro per un totale di 1.200 mt. Oggi sotto la supervisione del Gensini:

w/u 200sl
2x4x50 rip. a 1' (la prima serie chiusi a 50'' la seconda a 55'')
4x50 1 braccio
4x25 tavoletta
150sl c/d

stamani inizio nuovo microciclo carico

allenamento in B1 per VO2max

400 w/u
4x25sl testa fuori 45"
4x25sl progressivi 45"
4x50sl progressivi 1'20"
100 do parallelo

main set
3x 4x100sl 2'00-1'57/8"-1'55"
http://connect.garmin.com/activity/411328621#

100 c/d

totale 55' m 2200

Stamani lavoro di qualità:

400 w/u
4x25sl progressivi 45"
4x50sl progressivi 1'30"
75 do parallelo

3x 4x50sl ogni 55" rec 1' fra le serie

75 do parallelo

totale 45' m 1600

tempo un pò risicato

Oggi 21/11 subito dopo la sessione atletica
200wup
4x50 gambe dorso
4x50 gambe stile
200 andata rana ritorno stile
12x25 1xstile
Uscito prima del previsto erano previste
8x50 stile libero respirazione ogni 3
1100 totali per me ma fare gambe dopo la corsa è dura

Ieri sera al corso con Simone:

w/u 300sl
3x(4x25 sprint)+100sl. I 25 con rip. a 40'' chiusi tra 18''/20'', i 100 credo intorno a 1'50''
10x50 con pull rip. a 1'
c/d 200sl

Tot. 1600

Lorenzo mi ha risparmiato un pò di tavoletta e lo ringrazio  

http://connect.garmin.com/activity/405214331
1100mt

Allenamento in piscina

300wup
8x75 braccia (2 sl, 2ds, 2rn, 2df)
8x50 stile
100 dorso
100 rana

tot 1500 in 45' (purtroppo affollati)

Giusto per tener aggiornato il diario... mercoledì al corso di nuoto con Lorenzo, in compagnia di Simo e i Torino's Brothers:

w/u 300sl
8x25 speed
2x4x100 (di cui 75mt aerobici e un 25 a girare forte)
6x25 tavoletta
c/d 50sl

Tot. 1500

Non mi sono potuto fermare di più perchè alle 21:30 dovevo essere tassativamente già a casa, comunque è stato un ottimo allenamento! Se potrò, in futuro, penso di continuare ad andare al corso alle 20:15, mi sono trovato meglio...  

Ieri sera in notturna...
300 w/u
150 m esercizi total immersion
100 m esercizi
6x25 ogni 45 sec
10 x 100 rec 20 sec
200 m gambe (pinne e tavoletta)
150 def

Tot. m 2050,50'

Stamani dopo il lungo in bici di ieri avevo le gambe a "bocconi" per cui ho nuotato con il pull ..

300 w/u
12x100sl pull+paddle 2'00 (1'45-1'50)
16x25 gambe sl 45"
100 c/d

totale 50' m 2000

mercoledì mattina a Calenznao :

6x150sl ogni 3'15
6x100sl ogni 2'10
6x150sl ogni 1'05

con la maglia a maniche lunghe .. è arrivato l'inverno  

200 c/d

totale 50' m 2000

100wup
4x100 sl resp ogni 4 bracciate
4x100 andata dorso ritorno rana
2x100 misto
4x100 braccia stile
100 cd

1600mt

Oggi a Sesto giusto per scaricare:

w/u 200sl
12x25 esercizi
10x50 in 45''/50''
c/d 100 mix

Tot. 1100 in 40'

Volevo giusto sguazzare un pò per rilassare le gambe dopo il lungo e invece alla fine ho beccato Beppe & co. e non ho resistito a fare con loro qualche lavoro di qualità... ovviamente ero lesso e non sono andato oltre i 50mt, cmq. buone sensazioni.

nuovo microciclo di carico, 1° settimana , lunedì mattina lavoro di qualità B1 :

200 w/u
500 esercizi
4x25sl 45"
4x50sl 1'30

B1 12x100sl ogni 2'00 tempi <1'45"

100 c/d

totale 60' m 2300

@Bart l'andatura B1 equivale al VO2max e nel running, semplificando, è il passo/lavoro delle ripetute sui 1000m

300 wup
4x25 forte
100 respirazione ogni 6
100 rana
100 dorso
25 stile
100 resp ogni 6
100 resp ogni 4
100 resp ogni 2
100 misti
2x100stile rec 30"
50 rana def
25 stile def

tra una serie e l'altra sempre recupero di 20"
tranne alla fine che ero cotto per il precedente allenamento di corsa
Mi sto allenando due volte al giorno a ritmi che non pensavo di poter sostenere....
cio a tutti i toscani

Mercoledì sera consueto appuntamento con il corso di Lorenzo:

w/u 300sl
8x25 esercizi
3x(4x25) sprint chiusi in 20'' rip. a 30''
tra ogni serie un 100sl sciolto
4x50 tavoletta (sl/do/sl/ra) sull'ultima vasca mega crampo al vasto mediale  stretching e poi via per il un 200sl c/d fatto col pull.

Tot. 1500.

mercoledì mattina seduta aerobica da settimana di scarico:

15x100sl ogni 2'00 (1'45-1'50)
300 c/d

ho provato ad usare il garmin per monitorare l' efficienza SWOLF

http://connect.garmin.com/activity/400853689

150mt wup
100 respirazione ogni 6
100 resp ogni 4
100 resp ogni 2
100 resp ogni 2
4x75(delfino,dorso rana, delfino stile rana, delfino dorso stile,delfino stile stile)
6x25 forte
8x25 metà vasca piano poi forte
cool down
1250mt in 45'
ovviamente l'istruttore NON fa riposare.....

mercoledì mattina :

300 w/u
4x50sl progressivi 1'15
main set
6x200sl pull B2 rec 1'30 - fatti in 3'35 media ripartenza a 5'
100 defat
6x50sl aerobici ogni 1'00
6x50 sl/do/ra 1'15

totale 60' m 2400

martedì sera al corso
spacca il sedere
http://connect.garmin.com/activity/397442999
5x25 sl forte
100 sl
2x100 rana
4x100 stile
2x100 misto (delfino,dorso, rana, stile)
2x100 gambe (50 rana e 50 stile)