Allenamenti Corsa

Promemoria primo messaggio :

Sabato mattina mi ero messo in testa di calcolare la mia velocità di soglia... su un altro forum avevo letto tempo orsono, che un test attendibile era quello di correre, dopo adeguato riscaldamento, un 5k a palla, ricavarne il passo a km. e moltiplicarlo per 0.93. Io c'ho provato ed è andata così: Partenza ore 07:30... nebbione da panico... ho un percorso segnato che parte dalle Confenzioni Margherita sulla Barberinese, poi Lidl, Esselunga, stadio di atletica, zona industriale, un pò di ghirighori intorno alle case là dietro, poi rientro dov'è c'è l'hotel, di nuovo Lidl e poi casa passando da dietro.

Prima mi sono sparato quasi un 5k lento lento per svegliarmi e poi sono partito... risultato finale uno scarsissimo 24'13'' con un media sui 4'45'' al km... in più mi sono portato a casa anche una leggera periostite tibiale... uff... comunque ho dato la colpa al fatto che quando faccio gli allenamenti alla mattina parto sempre a stomaco mezzo vuoto e se accenno anche solo a tirare un pò mi sgonfio subito...

Comunque alla fine la mia vLT attuale dovrebbe essere circa 5'06'' al km... che faccio... smetto???

ciaooooooo

Filippo Marchi ha scritto:Ieri riscaldamento + 4x1000 m rec 3'15'' + defaticamento + stretching

Tempi sui 1000:

1) 3'36'' rpm max 174
2) 3'46'' rpm max 176
3) 3'41'' rpm max 183
4) 3'37'' rpm max 184

collo tirato ma molto soddisfatto

Sono i miei tempi in bici!!!!

Riscaldamento in mtb 9.5 Km 00:27:00 75rpm 120bpm
Main Set Ripetute:
2x1.5 Km+3' rec da fermo chiusi in 6'01 ed in 6'06" (passo 04:03/km) bpm 160-170
1x1.2 Km+600mt rec chiusi in 5'05" (passo 04:14/km) bpm 170-175
1x0.8 Km+200mt rec in 3.23(passo 04:14/km) bpm 170-175
Total recuperi compresi 27':00 - 6 Km
Scarico in MTB:
3.5 Km in 09' - belli frullanti...

Ieri riscaldamento + 4x1000 m rec 3'15'' + defaticamento + stretching

Tempi sui 1000:

1) 3'36'' rpm max 174
2) 3'46'' rpm max 176
3) 3'41'' rpm max 183
4) 3'37'' rpm max 184

collo tirato ma molto soddisfatto

Stamani ore 06:30 a digiuno, circa 48' e distanza imprecisata perchè la memoria del Timex si è "pienata" a metà allenamento Passo medio intorno ai 5'20'' con l'ultimo km. in progressione fino a 4'00'' per verificare la gamba cionca... il perenne elastico tirato c'è ma non mi ha compromesso più di tanto... bellissima atmosfera con il sole in faccia sbucante da monte morello...

Stamani
10' riscaldamento + 10x100m scatti in salita recupero 1'30''(tutti tra i 19 e i 22 secondi) + 15' al medio + addominali

ciao

Simone Priola ha scritto:oggi
31 km corsa fondo
+ 390 Mt di salita
tempo 2h 29'
travalle - 2 giri legri - travalle
vorrei fare corsa nel bosco ma c'e' troppi tafanivampiri ora come ora

...hai ragione, a me m'hanno inseguito anche in MTB (in salita vado troppo piano....)

oggi
31 km corsa fondo
+ 390 Mt di salita
tempo 2h 29'
travalle - 2 giri legri - travalle
vorrei fare corsa nel bosco ma c'e' troppi tafanivampiri ora come ora

ore 7 digiuno un'ora di lavoro

riscaldamento + 7x400 m con recupero attivo 4' corsa balnda + defaticamento + addominali

tempi sui 400 m:
1)1'27''
2)1'25''
3)1'26''
4)1'28''
5)1'30''
6)1'31''
7)1'27''

digiuno con già caldo la mattina presto non è facile

La difficoltà a rispettare i tempi prefissati andando più veloce denota una buona velocità di base dovuta anche ad una altrettanto buona tecnica di corsa; peraltro la capacità a mantenere tale velocità per più tempo è dovuta ai volumi di allenamento che devono costruire il fondo.
Come evidenziato nei passati incontri tecnici, nella preparazione alle gare su distanza sprint ed olimpica la periodizzazione prevede prima la costruzione della capacità di fondo e poi i lavori qualitativi per aumentare la velocità; a differenza della preparazione per le gare su distanza 70.3 ed ironman dove è preferibile acquisire una buona velocità di abse per poi aumentare la capacità di fondo.
Nell'allenamento di oggi in effetti ho un pò sofferto le velocità iniziali, dopo un paio di mesi di allenamenti blandi, mentre avrei potuto fare un volume di lavoro più elevato.
Dal 27 prossimo si ricomincia a fare sul serio ...

oggi con the president al polo scentifico di sesto fno:
riscaldamento: 10km in MTB misto asfalto/sterro 30' - 110/120BPM
ripetute corsa: 2x1200mt al ritmo di 3'50'' / 4'10 al km - 165/180BPM
REC 3' DA FERMO
1x800mt al ritmo di 3'50'' al km - 165/180BPM
REC 2' DA FERMO
1x400mt al ritmo di 3'45" al km - 180BPM
scarico: 2.5km in 14' c.a. 5'30'' al km - 160BPM
Devo imparare a gestire un pò meglio, visto che andavo un pò troppo veloce....il president non sembrava nemmeno che avesse corso...che belva!

Bentornato Fil

Ieri sera alle 20 un'ora circa di lavoro

15' riscaldamento

5x800 m rec 2'/2'20''

1) 3'01'' hr max 170
2) 3'04'' hr max 177
3) 3'11'' hr max 177
4) 3'13' hr max 175
5) 3'04'' hr max 182

10' defaticamento

addominali

caldo africano, primo lavoro di qualità dopo tanto. contento

21 km corsa per capire a che livello sto' tutta in piana
1h 30' e tutta senza acqua (che e' un grave errore pero' se chiudano le fontanelle e che devo fare)
i battiti tra 160 e 165
ho finito alle barbe
e' un punto di partenza buono va bene cosi'...

Bel passo per un fondo di quella distanza! Sono contento che tu abbia ricominciato subito alla grande!

riparto
rincomincio completamente la preparazione per l'anno prossimo e quasi quasi inizio a scriverli gli allenamenti...
corsa 21,5 km in 1H 37'
fondo in pianura con 2 salite da 100 mt al 20%
son stato su una frequenza cardiaca tra 145 e 150 bpm
stanco gia' in partenza dall' allenamento di ieri

http://connect.garmin.com/activity/212102963

Riepilogo
Distanza: 15,63 km
Ora: 1:30:00
Passo medio: 5:46 min/km
Aumento di quota: 206 m
Calorie: 1.239 C
Temperatura med: 19,8 °C

a tratti salita un buon allenamento in altura

Easy Run asfalto+sterrato:
135/150bpm 8 Km in 42' a 5'15''/km
Avrei dovuto rallentare a 5'35'', ma così è andata...

http://connect.garmin.com/activity/211289902

50' tranquilli
8x cambi di ritmo ogni 5'45"

faticata per l'orario , perchè a digiuno e perchè fatta immediatamente dopo essere uscito dall'acqua

Federico Giagoni ha scritto:Warmups: 2.1km - 11min - passo 5'14''/km
Main set: 2x800 passo 4'03''/km rec 2x400 lenti
4x400 passo 4'00''/km rec 4x200 lenti
3x200 passo 4'11"/km rec 3x100 lenti
Rec 3' da fermo
Cool down 1.850km - 10'12'' - passo 5'36''/km
Lavoro circa 10km / 55' di lavoro...sono stracotto...

Ottima fratello

Warmups: 2.1km - 11min - passo 5'14''/km
Main set: 2x800 passo 4'03''/km rec 2x400 lenti
4x400 passo 4'00''/km rec 4x200 lenti
3x200 passo 4'11"/km rec 3x100 lenti
Rec 3' da fermo
Cool down 1.850km - 10'12'' - passo 5'36''/km
Lavoro circa 10km / 55' di lavoro...sono stracotto...

Andrea Longo ha scritto:

Marco Gianassi ha scritto:Secondo me la tua intensità aerobica dovrebbe essere un pò più .. intensa ..

Coach che ti devo dire, secondo i dati del medico sportivo i risultati sono questi.
Fino all'anno prossimo seguirò la tabella da lui fornita, poi farò un nuovo test e vediamo cosa ne esce fuori.
Ma i dati parlano chiaro......
ne caso avessi isto i dati in miglia, in alto a destra c'è il pulsante "visualizza in metrico"
ad ogni modo li riporto: 50' ad una media di 6min/km con una freq. cardiaca media di 143

visto .. allora devi lavorare
In effetti 6'/km mi sembra un pò lento per le tue capacità, ma le pulsazioni parlano chiaro; c'è da dire che probabilmente nel giro al neto il gps non è preciso (ho verificato sostanziali differenze di velocità rispetto a quando giro a villa montalvo su un percorso più lineare) e quindi dovresti aver girato ad una velocità maggiore.
Buon lavoro

Federico Giagoni ha scritto:Il lavoro totale e' stato di 1h e 20' il programma non tiene conto dei recuperi tra una serie e l'altra

io ti reinvito a considerare garmin connect

Il lavoro totale e' stato di 1h e 20' il programma non tiene conto dei recuperi tra una serie e l'altra

Sarà che non conosco il programma ma non ci capisco un c... ma hai chiuso in 1h20' o 1h01' ?

Andrea Longo ha scritto:

Federico Giagoni ha scritto:13.1km / 1h 20' / alle cascine
ecco il link:
http://training.active.com/ActiveTrainer/calendarDay.do?year=2012&month=8&day=14

questi link non fungono....

...LO SAPEVO ECCO IL COPIA/INCOLLA....

Track Workout
type Intensity Duration Sets Reps Rep Distance Total Distance Pace Recovery
Warmups Low 00:17:00 1 1 3.3 Km 3.3 Km 00:05:09
Main Set RPE 7-8 00:09:00 1 2 1.2 Km 2.4 Km 00:03:00 RI 00:03:45
Main Set RPE 7-8 00:06:28 1 2 0.8 Km 1.6 Km 00:02:00 RI 00:04:03
Main Set RPE 7-8 00:06:40 1 4 0.4 Km 1.6 Km 00:01:00 RI 00:04:10
Main Set RPE 7-8 00:02:00 1 6 0.2 Km 1.2 Km 00:01:40
Cool Down Low 00:20:00 1 1 3 Km 3 Km 00:06:40
Total 01:01:08 13.1 Km