Allenamenti Corsa

Promemoria primo messaggio :

Sabato mattina mi ero messo in testa di calcolare la mia velocità di soglia... su un altro forum avevo letto tempo orsono, che un test attendibile era quello di correre, dopo adeguato riscaldamento, un 5k a palla, ricavarne il passo a km. e moltiplicarlo per 0.93. Io c'ho provato ed è andata così: Partenza ore 07:30... nebbione da panico... ho un percorso segnato che parte dalle Confenzioni Margherita sulla Barberinese, poi Lidl, Esselunga, stadio di atletica, zona industriale, un pò di ghirighori intorno alle case là dietro, poi rientro dov'è c'è l'hotel, di nuovo Lidl e poi casa passando da dietro.

Prima mi sono sparato quasi un 5k lento lento per svegliarmi e poi sono partito... risultato finale uno scarsissimo 24'13'' con un media sui 4'45'' al km... in più mi sono portato a casa anche una leggera periostite tibiale... uff... comunque ho dato la colpa al fatto che quando faccio gli allenamenti alla mattina parto sempre a stomaco mezzo vuoto e se accenno anche solo a tirare un pò mi sgonfio subito...

Comunque alla fine la mia vLT attuale dovrebbe essere circa 5'06'' al km... che faccio... smetto???

ciaooooooo

Macchinetta ? ... o decespugliatore

hai ragione sono inguardabile, ma troppo liscio non riesco a starci dietro, accorciando con la macchinetta?

Federico Giagoni ha scritto:

Marco Gianassi ha scritto:E' molto duro la mattina fare un lavoro di qualità a piedi, almeno per me, ma con questo caldo non ci sono molte soluzioni; dopo poco più di 5 ore di sonno c/o il neto e dopo un paio di giri di riscaldamento:
5 x 1000m in 4'02-4'04 (3'53-3'55 sul giro, in pratica i tempi fatti con il "ragazzo" prima di bardolino) con 2' di recupero.
P
Cronaca per gli uomini in cerca di emozioni "forti": nel lato nord del parco, sdraiato a pancia in giù sul prato al limitare della corsia usata dai runners, c'era un "pervertito" che tutte le volte che mi sentiva arrivare iniziava a dimenare il sedere come la mia cagna in calore ... volevo fermarmi a dargli una bastonata, ma ero di "corsa" ... comunque poi dopo 3 giri ha smesso

Io c'ero intorno alle 8, ma nkn mi sono accorto di niente....cmq per me un pò di fartlek
1,3k w/up
5x1000 di cui 500 a 4'20 e 500 a 5'20"
C/d 5/600mt piano

Geloso? Forse se ti facessi i peli alle gambe !

MMh...potrei non aver calcolato bene i km visto che (adesso il coach s'incazza) sono andata a occhio...abbiate pietà con una principiante! Dunque..Legri è 11km A/R da La chiusa alla piazzetta..ho cominciato a contare da La chiusa e sono arrivata fino all'ultima salita prima della Festa dell'unità..la prossima settimana riprovo con il gps

O Viria, spero per me che tu abbia sbagliato a scrivere, 8k in 30' al medio, per di più a Legri...spero tu abbia sbagliato ti prego...

Durante la tanto agognata settimana di scarico, solo due allenamenti in previsione della gara di domenica, ho deciso di provare i tempi sulle distanze gara (obiettivo sprint) mantenendo andature moderate per sondare la mia resistenza...
Martedì sera alle 20 ho corso a Legri, 11km di cui 8 al medio in 30' con 160btm correre rimane ancora la materia più ostica e ritengo di dover migliorare tantissimo prima di rientrare nei tempi medi di una buona competizione...
P.S. il deficente nel Neto l'ho beccato diverse volte anch'io nascosto dietro gli alberi solo che dimenava anzi, menava altri parti anatomiche..una bastonata non gli farebbe male!

Marco Gianassi ha scritto:E' molto duro la mattina fare un lavoro di qualità a piedi, almeno per me, ma con questo caldo non ci sono molte soluzioni; dopo poco più di 5 ore di sonno c/o il neto e dopo un paio di giri di riscaldamento:
5 x 1000m in 4'02-4'04 (3'53-3'55 sul giro, in pratica i tempi fatti con il "ragazzo" prima di bardolino) con 2' di recupero.

Cronaca per gli uomini in cerca di emozioni "forti": nel lato nord del parco, sdraiato a pancia in giù sul prato al limitare della corsia usata dai runners, c'era un "pervertito" che tutte le volte che mi sentiva arrivare iniziava a dimenare il sedere come la mia cagna in calore ... volevo fermarmi a dargli una bastonata, ma ero di "corsa" ... comunque poi dopo 3 giri ha smesso

Io c'ero intorno alle 8, ma nkn mi sono accorto di niente....cmq per me un pò di fartlek
1,3k w/up
5x1000 di cui 500 a 4'20 e 500 a 5'20"
C/d 5/600mt piano

E' molto duro la mattina fare un lavoro di qualità a piedi, almeno per me, ma con questo caldo non ci sono molte soluzioni; dopo poco più di 5 ore di sonno c/o il neto e dopo un paio di giri di riscaldamento:
5 x 1000m in 4'02-4'04 (3'53-3'55 sul giro, in pratica i tempi fatti con il "ragazzo" prima di bardolino) con 2' di recupero.

Cronaca per gli uomini in cerca di emozioni "forti": nel lato nord del parco, sdraiato a pancia in giù sul prato al limitare della corsia usata dai runners, c'era un "pervertito" che tutte le volte che mi sentiva arrivare iniziava a dimenare il sedere come la mia cagna in calore ... volevo fermarmi a dargli una bastonata, ma ero di "corsa" ... comunque poi dopo 3 giri ha smesso

Per la cronaca i 4 giri mi è toccato a farli a 170 p/m di media (166-172) C'ho 50 anni io

Federico Giagoni ha scritto:Oggi ritrovo con borbonico/President /Fil per una sessione run con Fil che doveva tirare 4km intorno ai 4'/km, sono riuscito a stargli dietro solo per 2 giri (andava a 3.56 al giro 950mt - un pò troppo forte per me), mentre Andre faceva un lavoro diverso ed il mitico President invece è riuscito a seguire il ragazzo per tutti e 4 i giri.
Io tra anda e rianda da ufficio + 2 giri di risc i 2 forte ed i 4 di scarico ho corso 11k in 51 - 4'.40"/km, un pelo troppo forte per un lungo, ma per un medio direi che tutto sommato ho fatto un ottimo lavoro.
@Fil - in bocca al lupo per BARDOLINO come sempre faccio il tifo per te! a stasera per chi c'è @president!

Beh l' ultimo mezzo giro il "ragazzo" ha allungato ... bel passo con apparente disinvoltura; obbiettivo per Bardolino run 4'30/km

Con Fede, Coach, Filippo
stesso discorso di Fede, il dettaglio del mio lavoro è stato sulla soglia
10 minuti di riscaldamento
28 minuti a soglia
10 minuti defaticanti

Riepilogo
Distanza: 8,95 km
Ora: 48:03
Passo medio: 5:21 min/km
Aumento di quota: 46 m
Calorie: 679 C

http://connect.garmin.com/activity/188622707
a stasera

Oggi ritrovo con borbonico/President /Fil per una sessione run con Fil che doveva tirare 4km intorno ai 4'/km, sono riuscito a stargli dietro solo per 2 giri (andava a 3.56 al giro 950mt - un pò troppo forte per me), mentre Andre faceva un lavoro diverso ed il mitico President invece è riuscito a seguire il ragazzo per tutti e 4 i giri.
Io tra anda e rianda da ufficio + 2 giri di risc i 2 forte ed i 4 di scarico ho corso 11k in 51 - 4'.40"/km, un pelo troppo forte per un lungo, ma per un medio direi che tutto sommato ho fatto un ottimo lavoro.
@Fil - in bocca al lupo per BARDOLINO come sempre faccio il tifo per te! a stasera per chi c'è @president!

Sabato sera,arrivato alle spiagge bianche col mio camper,e reduce dalla festa di battesimo della mia bambina,a causa della quale ho dovuto saltare l'allenamento del sabato di corsa,decido che la mattina della domenica farò un lungo......ore 6.30,il sole ancora acerbo,la tempratura ottima,vengono fuori 25 km a 5'25" con tecnica di 4' di corsa e 1'di camminata......avrei potuto fare di più di km....ma non volevo rubare tempo alla mia famiglia.....la prossima volta mi alzerò ancora prima....!!!Zaino idrico,mp3 ed 1 fruttino zuegg.....e la mia solita tanta voglia di correre,dalle spiagge bianche fino alle gorette a cecina....e ritorno.....!!!!

OGGI BELLA USCITA CON STEFANO:
5k al lento in salita = 29' / passo 5' 48"
+
5k di variazioni veloci al medio + rec attivo al lento in discesa = 21' / passo 4'16"

totale 10k / 50' / media 5' al km
alla prox
Fede.

http://connect.garmin.com/activity/186755171

Distanza: 7,00 km
Ora: 36:00
Passo medio: 5:08 min/km
Aumento di quota: 47 m
Calorie: 497 C

10 min risc
16 soglia
10 defat

Dopo la qualità di ieri sui rulli oggi un pò di A2 a piedi:
c/o villa Montalvo 11 giri ... 21km a 5'06 puls med 152 ... potevo fare ancora 1 giro, ma il lavoro ... e giovedì si combina

http://connect.garmin.com/activity/184322955

allenamento
10 min riscaldamento
14 minuti a soglia
10 min. defaticamento

Riepilogo
Distanza: 6,27 km
Ora: 34:00
Passo medio: 5:24 min/km
Aumento di quota: 23 m
Calorie: 446 C

Ieri pomeriggio mercoledì 30/5 presso il neto:

8x1000m (1 giro + 50m) in 4'07"-4'08" recupero passivo 2'

+ 2 giri defat

secondo me fede uno tra bardolino e sirmione la dovresti fare....think about it

Ciao a tutti !!
altro bel lavoro svolto oggi basato sulla ricerca del passo obbiettivo sui 10000 partendo da quello dei 5000, scaricato, se non sbaglio, sempre da RW di questo mese.
Ne sono venuti fuori c.a. 9.5km - un'ora di lavoro così composta:
WARM UP: 7' facili lenti + 6x 20'' allunghi
MAIN/scala:
:10' run a 4'40'' passo della ½ mar. (30” + 5K pace) -05' recupero lento.
:6' al passo della 10K obbiettivo = 4'10'' - :3' recupero lento.
:5' al passo della 10K obbiettivo = 4'10'' - :2'30'' recupero lento.
:4' al passo della 5K = 4'15'' - :2' recupero lento,
:3' al passo della 5K = 4'15'' - :1'5'' recupero lento
:2' al passo della 3K = 4'00'' - :1' recupero lento
:1' al passo della 3K = 4'00''
COOL DOWN: saltato per colpa del lavoro...ero in ritardo
In linea di massima ho rispettato i tempi in pieno secondo + secondo -, unica differenza il primo tempo invece che 4'40" sono andato 4'20"..e lo un pò pagata in fondo...infatti sono cotto, poi non voglio barare qualche recupero l'ho camminato, cmq bell'allenamento
Fede

Marco Gianassi ha scritto:

Tiziano ha scritto:

Marco Gianassi ha scritto:

Tiziano ha scritto:Seguendo le indicazioni di Fede oggi ho provato, col solito poco tempo a disposizione a fare delle ripetute brevi sui 200mt.. Purtroppo invece che fare 5x(5x200) ho dovuto optare per un più modesto 3x(5x200) ma così facendo ho fatto le cose per bene, con stretching iniziale, riscaldamento, defa, stretching finale... Ecco i tempi:

Risc: 1,8 k in 10:04 - passo 5'32''
1° blocco: 44'' - 37'' - 39'' - 41'' - 41''
2° blocco 41'' - 40'' - 43'' - 43'' - 42''
3° blocco 41'' - 41'' - 43'' - 44'' - 44''
defa: 1,5 k in 09:40 - passo 6'22''

Tot. 43'43'' - 7,474 k.

Al solito per valutare un lavoro è necessario conoscere i tempi di recupero fra le prove e fra le serie

Come previsto da Fede... 30'' tra un 200 e l'altro e 3' tra un blocco e l'altro...

Bel lavoro, tempi costanti per cui non dovresti aver forzato l'andatura

Caro coach... non so se ho forzato ma di fatto alla DJTen mi sono quasi rotto!!! A tal proposito posterò breve resoconto sulla sezione Podismo...

intervalli del lattato Vo2Max
10 min. riscaldamento
12x(1 min Vo2Max + 1 min rec.attivo)
10 min. defaticamento

di sera sul lungomare di Pozzuoli in compagnia piacevole

http://connect.garmin.com/activity/182525033

Distanza: 7,26 km
Ora: 44:00
Passo medio: 6:04 min/km
Aumento di quota: 92 m
Calorie: 571 C

Tiziano ha scritto:

Marco Gianassi ha scritto:

Tiziano ha scritto:Seguendo le indicazioni di Fede oggi ho provato, col solito poco tempo a disposizione a fare delle ripetute brevi sui 200mt.. Purtroppo invece che fare 5x(5x200) ho dovuto optare per un più modesto 3x(5x200) ma così facendo ho fatto le cose per bene, con stretching iniziale, riscaldamento, defa, stretching finale... Ecco i tempi:

Risc: 1,8 k in 10:04 - passo 5'32''
1° blocco: 44'' - 37'' - 39'' - 41'' - 41''
2° blocco 41'' - 40'' - 43'' - 43'' - 42''
3° blocco 41'' - 41'' - 43'' - 44'' - 44''
defa: 1,5 k in 09:40 - passo 6'22''

Tot. 43'43'' - 7,474 k.

Al solito per valutare un lavoro è necessario conoscere i tempi di recupero fra le prove e fra le serie

Come previsto da Fede... 30'' tra un 200 e l'altro e 3' tra un blocco e l'altro...

Bel lavoro, tempi costanti per cui non dovresti aver forzato l'andatura

Marco Gianassi ha scritto:

Tiziano ha scritto:Seguendo le indicazioni di Fede oggi ho provato, col solito poco tempo a disposizione a fare delle ripetute brevi sui 200mt.. Purtroppo invece che fare 5x(5x200) ho dovuto optare per un più modesto 3x(5x200) ma così facendo ho fatto le cose per bene, con stretching iniziale, riscaldamento, defa, stretching finale... Ecco i tempi:

Risc: 1,8 k in 10:04 - passo 5'32''
1° blocco: 44'' - 37'' - 39'' - 41'' - 41''
2° blocco 41'' - 40'' - 43'' - 43'' - 42''
3° blocco 41'' - 41'' - 43'' - 44'' - 44''
defa: 1,5 k in 09:40 - passo 6'22''

Tot. 43'43'' - 7,474 k.

Al solito per valutare un lavoro è necessario conoscere i tempi di recupero fra le prove e fra le serie

Come previsto da Fede... 30'' tra un 200 e l'altro e 3' tra un blocco e l'altro...

Tiziano ha scritto:Seguendo le indicazioni di Fede oggi ho provato, col solito poco tempo a disposizione a fare delle ripetute brevi sui 200mt.. Purtroppo invece che fare 5x(5x200) ho dovuto optare per un più modesto 3x(5x200) ma così facendo ho fatto le cose per bene, con stretching iniziale, riscaldamento, defa, stretching finale... Ecco i tempi:

Risc: 1,8 k in 10:04 - passo 5'32''
1° blocco: 44'' - 37'' - 39'' - 41'' - 41''
2° blocco 41'' - 40'' - 43'' - 43'' - 42''
3° blocco 41'' - 41'' - 43'' - 44'' - 44''
defa: 1,5 k in 09:40 - passo 6'22''

Tot. 43'43'' - 7,474 k.

Al solito per valutare un lavoro è necessario conoscere i tempi di recupero fra le prove e fra le serie