Allenamenti Corsa

Promemoria primo messaggio :

Sabato mattina mi ero messo in testa di calcolare la mia velocità di soglia... su un altro forum avevo letto tempo orsono, che un test attendibile era quello di correre, dopo adeguato riscaldamento, un 5k a palla, ricavarne il passo a km. e moltiplicarlo per 0.93. Io c'ho provato ed è andata così: Partenza ore 07:30... nebbione da panico... ho un percorso segnato che parte dalle Confenzioni Margherita sulla Barberinese, poi Lidl, Esselunga, stadio di atletica, zona industriale, un pò di ghirighori intorno alle case là dietro, poi rientro dov'è c'è l'hotel, di nuovo Lidl e poi casa passando da dietro.

Prima mi sono sparato quasi un 5k lento lento per svegliarmi e poi sono partito... risultato finale uno scarsissimo 24'13'' con un media sui 4'45'' al km... in più mi sono portato a casa anche una leggera periostite tibiale... uff... comunque ho dato la colpa al fatto che quando faccio gli allenamenti alla mattina parto sempre a stomaco mezzo vuoto e se accenno anche solo a tirare un pò mi sgonfio subito...

Comunque alla fine la mia vLT attuale dovrebbe essere circa 5'06'' al km... che faccio... smetto???

ciaooooooo

Viria ha scritto:Dopo il nuoto delle 13 insisto con la corsa...ho in programma un 2x5 progressivo al Neto, combino con il coach e alle 16:15 siamo pronti...passa il primo giro e subito mugugna un : facciamo qualche esercizio di tecnica...minkia..saevo che c'era la fregatura...allunghi scatti ginocchia al petto pedate nelle mele balzi capriole sonini cò ì fischio..infine pronuncia lapidario : -Devi correre utilizzando l'avanpiede e spostare bacino petto e spalle in avanti!- praticamente il contrario di quello che ho sempre fatto Parto e subito mi viene bene il nuovo stile, con facilità limo una manciata di secondi sul mio tempo medio e penso : - però quante ne sa lo zio!!-
Peccato che adesso stia scrivendo sdraiata sul letto in stato semicomatoso...mi fanno male muscoli che non sapevo di avere e le piante dei piedi sembrano rosicchiate da un topo..crampi fissi..é uscita pure una vescica sugli alluci
Ma son parecchio contenta...come sempre quando imparo qualcosa di nuovo..io dico che se faccio un allenamento tecnico anche per la bici il coach mi mette le rotelle!!

'azz...di 'femmine' nel team ne abbiamo una, ma si allena più di qualcuno di noi maschietti.....

Dopo il nuoto delle 13 insisto con la corsa...ho in programma un 2x5 progressivo al Neto, combino con il coach e alle 16:15 siamo pronti...passa il primo giro e subito mugugna un : facciamo qualche esercizio di tecnica...minkia..saevo che c'era la fregatura...allunghi scatti ginocchia al petto pedate nelle mele balzi capriole sonini cò ì fischio..infine pronuncia lapidario : -Devi correre utilizzando l'avanpiede e spostare bacino petto e spalle in avanti!- praticamente il contrario di quello che ho sempre fatto Parto e subito mi viene bene il nuovo stile, con facilità limo una manciata di secondi sul mio tempo medio e penso : - però quante ne sa lo zio!!-
Peccato che adesso stia scrivendo sdraiata sul letto in stato semicomatoso...mi fanno male muscoli che non sapevo di avere e le piante dei piedi sembrano rosicchiate da un topo..crampi fissi..é uscita pure una vescica sugli alluci
Ma son parecchio contenta...come sempre quando imparo qualcosa di nuovo..io dico che se faccio un allenamento tecnico anche per la bici il coach mi mette le rotelle!!

se hai contato i giri considera che il Neto è meno di un km, quindi più o meno ci sei, se invece hai guardato il passo/km con il cardio allora magari hai spinto troppo.
Però ti ripeto dipende sempre dal tipo di allenamento che il coach ti ha detto di fare oggi.
In genere bacchetta quando vai troppo forte o troppo piano secondo il programma.
Detto questo i tempi sono assolutamente buoni....secondo me

Andrea Longo ha scritto:

Viria ha scritto:
Eccole, nei rispettivi giri 155/104 - 155/95 - 155/104 - 160/109 - 170/111 in defat 140 dopo 3' 109
La corsa continua ad essere per me un'argomento molto ostico...devo lavorarci parecchio!!

secondo me eri sopra soglia, ma per un allenamento di qualità ci può stare.....anzi...
il coach lo dice sempre, e stamattina in bici me l'ha ribadito, "che tipo di allenamento devi fare?" poi si parte.
Tu che tipo di allenamento volevi fare?

A saperlo...per impostazione mentale cerco sempre di ottenere più di quanto indicato dal coach quindi tendo a spremermi abbastanza, il programma prevedeva che facessi un tempo al km di 5'30..

Viria ha scritto:
Eccole, nei rispettivi giri 155/104 - 155/95 - 155/104 - 160/109 - 170/111 in defat 140 dopo 3' 109
La corsa continua ad essere per me un'argomento molto ostico...devo lavorarci parecchio!!

secondo me eri sopra soglia, ma per un allenamento di qualità ci può stare.....anzi...
il coach lo dice sempre, e stamattina in bici me l'ha ribadito, "che tipo di allenamento devi fare?" poi si parte.
Tu che tipo di allenamento volevi fare?

Federico Giagoni ha scritto:passo intorno ai 5'/km non è mica male...ci vorrebbero le pulsazioni per capire in che 'zona' eri, ma per esempio se anche fosse un 'medio' ricordati che in gara e magari senza il caldo che ieri era tornato a farsi sentire, potrebbe 'trasformarsi' in 4'45"/km tranquillamente...

Eccole, nei rispettivi giri 155/104 - 155/95 - 155/104 - 160/109 - 170/111 in defat 140 dopo 3' 109
La corsa continua ad essere per me un'argomento molto ostico...devo lavorarci parecchio!!

passo intorno ai 5'/km non è mica male...ci vorrebbero le pulsazioni per capire in che 'zona' eri, ma per esempio se anche fosse un 'medio' ricordati che in gara e magari senza il caldo che ieri era tornato a farsi sentire, potrebbe 'trasformarsi' in 4'45"/km tranquillamente...

Marco Gianassi ha scritto:al Neto ore 16 .. non c'era nessuno a correre, strano
riscaldamento + tecnica, perchè anche se meno che nel nuoto è importante anche nella corsa ( who has ear listen ! ); poi 4 giri (950m) frazionati con 30" recupero in DECONTRAZIONE : 4'02 - 4'03 - 3'58 - 3'58 .. not bad

Al Neto ore 17...non c'era nessuno nemmeno a quell'ora..strano!
riscaldamento + tecnica (argomento del giorno: correre con tacco 12, si può?!?!) poi 5 giri con recupero passivo 4'58 - 4'58 - 5' - 5'07 - 5'12....defaticamento...tot 7,5km
Ora..mantenendo la calma, considerati i tempi del mostro...MACCHEMIDITEINDOVEVOGLIOANDARE??

al Neto ore 16 .. non c'era nessuno a correre, strano
riscaldamento + tecnica, perchè anche se meno che nel nuoto è importante anche nella corsa ( who has ear listen ! ); poi 4 giri (950m) frazionati con 30" recupero in DECONTRAZIONE : 4'02 - 4'03 - 3'58 - 3'58 .. not bad

http://connect.garmin.com/activity/200577212

intensità Vo2Max
lavoro sulla qualità

ieri per la primo volta con il cardiofreq...

52' al medio

rpm min:49 (sul divano appena l'ho acceso )
rpm medio:153
rpm max:166

bpm zone in cui son cercato di stare è 145-160 rpm

ciao

Oggi ore 13:00 a Travalle corsetta in progressione con il minimo chilometraggio sindacale: 5,2 KM.
Media 4'35" partendo da 4'50" e finendo a 4'16".
Vento leggermente fastidioso all'andata ma piacevole durante il ritorno...

123 serenissimi km.....moscerini a gogo...anzi con la pala

http://connect.garmin.com/activity/199437207

Riepilogo
Distanza: 12,00 km
Ora: 1:06:40
Passo medio: 5:33 min/km
Aumento di quota: 54 m
Calorie: 896 C
Temperatura med: 29,1 °C

Marco Gianassi ha scritto:Venerdì 13 ore 16.30 temperatura gradevole

al Neto 2 giri di riscaldamento e poi RIPETUTE SALITA a Settimello: 10x100m salita 10% recupero ritorno di passo; quindi 3 giri al Neto al Veloce 4'20 - 4'10 - 4'05.

http://app.strava.com/runs/13272013

Grande coach.

Dai un occhio alla mia scheda please te l'ho inviata. E' ambiziosa ma visto che ci sono le ferie per lo mezzo......

Venerdì 13 ore 16.30 temperatura gradevole

al Neto 2 giri di riscaldamento e poi RIPETUTE SALITA a Settimello: 10x100m salita 10% recupero ritorno di passo; quindi 3 giri al Neto al Veloce 4'20 - 4'10 - 4'05.

http://app.strava.com/runs/13272013

oggi ripeture al neto:
1.3km riscaldamento a 5'45"
5x1000 ( giri larghi )con recupero da fermo della metà del tempo impiegato
4'16" - 2'08"
4'01" - 2'
4'08" - 2'04"
4'10" - 2'05"
4'15" - 2'
1.3km scarico a 6'05"
riscaldamento e scarico pulsazioni intorno ai 140
ripetute pulsazioni tra i 163 ed i 173
nel recupero da fermo 110 / 120

2 x 4 giri progressivi + 1 defat:

tempo puls tempo puls
5'08 132 4'56 155
4'49 144 4'39 160
4'25 153 4'28 164
4'11 161 4'18 167

puls recupero 150 - 116

http://connect.garmin.com/activity/196387090

Riepilogo
Distanza: 7,10 km
Ora: 34:26
Passo medio: 4:50 min/km
Aumento di quota: 25 m
Calorie: 497 C
Temperatura med: 31,4 °C

http://connect.garmin.com/activity/195907473

Riepilogo
Distanza: 8,18 km
Ora: 42:05
Passo medio: 5:08 min/km
Aumento di quota: 41 m
Calorie: 566 C

ne è uscito un buon aerobico

Domani ore 13-14 allenamento al Neto...chi ha voglia di vincere facile e consolare una povera vecchiuccia è invitato..

A parte che Viria stai molto più avanti di me........ma lasciamo perdere

ecco il mio allenamento di ieri 26/6
http://connect.garmin.com/activity/193320808

Riepilogo
Distanza: 6,56 km
Ora: 34:00
Passo medio: 5:10 min/km
Aumento di quota: 17 m
Calorie: 446 C
10 minuti riscaldanti
14 a soglia
10 defaticanti....
per la gara

Stasera primo tentativo di allenamento corsa dopo il botto...5 pidocchiosi km in 40'...praticamente un disastro!! Il braccio trema di vita propria ma il resto pare funzionare..lunedì tornerò in acqua, al primo che mi sfotte per il costumino di lividi ricchi premi e cotillons!

Oggi obiettivo allenamento aerobico (1h 20') sulla corsa (blando ma sotto il sole giaguaro)

Distanza: 12,93 km
Ora: 1:20:00
Passo medio: 6:11 min/km
Aumento di quota: 84 m
Calorie: 1.060 C


soddisfatto, non dovevo fare il risultato ma il fiato.
Ciao a tutti

10 minuti riscaldamento
20 minuti soglia
10 minuti defaticamento

Distanza: 7,62 km
Ora: 40:00
Passo medio: 5:16 min/km
Aumento di quota: 87 m
Calorie: 618 C

Oggi ho provato un lungo ( per me ) senza mangiare niente prima per capire quali potrebbero essere in gara le richieste del fisico alla mancanza di carbo.
12k in 1h 01' a 5'15"
Leegera crisi al 40' minuto, pulsazioni e respirazione super regolari, mai in affanno, aerobico trnquillo.