Allenamenti Corsa

Promemoria primo messaggio :

Sabato mattina mi ero messo in testa di calcolare la mia velocità di soglia... su un altro forum avevo letto tempo orsono, che un test attendibile era quello di correre, dopo adeguato riscaldamento, un 5k a palla, ricavarne il passo a km. e moltiplicarlo per 0.93. Io c'ho provato ed è andata così: Partenza ore 07:30... nebbione da panico... ho un percorso segnato che parte dalle Confenzioni Margherita sulla Barberinese, poi Lidl, Esselunga, stadio di atletica, zona industriale, un pò di ghirighori intorno alle case là dietro, poi rientro dov'è c'è l'hotel, di nuovo Lidl e poi casa passando da dietro.

Prima mi sono sparato quasi un 5k lento lento per svegliarmi e poi sono partito... risultato finale uno scarsissimo 24'13'' con un media sui 4'45'' al km... in più mi sono portato a casa anche una leggera periostite tibiale... uff... comunque ho dato la colpa al fatto che quando faccio gli allenamenti alla mattina parto sempre a stomaco mezzo vuoto e se accenno anche solo a tirare un pò mi sgonfio subito...

Comunque alla fine la mia vLT attuale dovrebbe essere circa 5'06'' al km... che faccio... smetto???

ciaooooooo

Stamani, pioggia a parte, sono stato fortunato. Sulla soglia di casa ho trovato un mio vicino in perfetta tenuta running che partiva per un "decino..." ci siamo guardati e.... via
Purtroppo ha avuto problemi di digestione della colazione e nel tragitto abbiamo dovuto spesso rallentare... a me, all'nizio, è andata bene perchè lui di solito "pesta" di brutto e avevo già paura di tornare a casa con la lingua in terra... poi, alla fine, quasi m'ero dispiaciuto perchè stavo bene e avrei voluto tiricchiare un pò di più... comunque meglio la compagnia che il tempo... Morale, quasi 12 k tranquilli tranquilli con un ritmo un pò liento... a mi discolpa posso dire che ero partito solo con una banana in pancia

http://www.trainingpeaks.com/sw/TU6JPWYMCDADMUW7JWLUHOARIA

Ecco i miei 5Km a villa Montalvo...

http://connect.garmin.com/activity/150911072

Distanza: 5,00 km
Ora: 24:52
Passo medio: 4:58 min/km
Aumento di quota: 30 m
Calorie: 370 C
Temperatura med: 8,9 °C

Tempo
Ora: 24:52
Tempo in movim.: 24:53
Elapsed Time: 24:53
Passo medio: 4:58 min/km
Avg Moving Pace: 4:59 min/km
Passo migliore: 3:48 min/km

Quota
Aumento di quota: 30 m
Perdita di quota: 31 m
MinElevation: 35 m
MaxElevation: 43 m

Freq. card.
FC Media: 169 bpm
FC max: 181 bpm

Ciao a tutti Andrea

Activity Intensity Distance Duration (hh:mm:ss) Pace (hh:mm:ss)
Easy Run Medium 10 Km 00:55:16 00:05:32
pianeggiante, gamba un pò dura al 4° e all'8° km, ma nel complesso un buon 'lungo'...

Occhio ai primi 3,5 km ... passo da duathlon sprint
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Marcothebig/2ti61hg3f5lfd574

Buoni i 3 km finali dopo il lavoro fatto, conosci le tue pulsazioni alla soglia ?
Ripetute così brevi generalmente sono da intendere più come variazioni di velocità con una fase attiva meno intensa ed una fase di recupero che abbia comunque una buona qualità; io per esempio faccio variazioni di 1' a 4'15 + 1' a 5'40, oppure se in pista molto buone sui 200m fatti in 50" + 58".

Ciao a tutti,

ecco i miei allenamenti di oggi:
ho fatto due fartlek e poi 3km per vedere come stavo, ecco i risultati:
3min riscaldamento + 14x(30" scatto + 30" recupero) 3min defaticamento
fartlek 1: http://connect.garmin.com/activity/149562344
fartlek 2: http://connect.garmin.com/activity/149562347
3 km di corsa: http://connect.garmin.com/activity/149562350

un saluto a tutto lo squadrone

Andrea

Marco Gianassi ha scritto:Ecco il lavoro di oggi ed un'idea per un percorso sul lago di Bilancino, ottima location per futuri combinati.
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Marcothebig/29cqu71vb3qkegeq

Ottimo per quasi 9.km
Grande coach

Ecco il lavoro di oggi ed un'idea per un percorso sul lago di Bilancino, ottima location per futuri combinati.
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Marcothebig/29cqu71vb3qkegeq

Andrea Longo ha scritto:Villa montalvo,
Ecco il link http://connect.garmin.com/activity/147853712

vento gelido, temperatura glaciale, percorso in parte innevato e in parte ghiacciato.
Insomma insidie tante ma ce l'ho fatta.

Ciao a tutti

Mi quoto per dirvi che, per vedere i risultati in km, basta cliccare sul pulsante "visualizza in metrico" posto in alto a destra della pagina del sito garmin connect.

Ripetute da 160m su una pendenza di quel tipo non sono proprio "brevi", era logico che si facessero sentire; buon lavoro ... occhio al recupero

Oggi allenamento corsa. ERa previsto un 10 x 100 mt. in salita + 3/5 km. al medio. E' andata così:
risc. 11'27'' +
9 ripetute (distanza media 160 mt.) chiuse in 44.7'' in media (passo peggiore 5'00'' al km. - migliore 4'29''). +
2 km. in piano a 5'20'' (faticosi perchè fatti a Firenze, piena città, tra attraversamenti pedonali, macchine, ecc...) +
200 mt. finali in salita ripida in progressione (avevo la macchina parcheggiata sulla Bolognese )

Devo calcolare la pendenza, comunque per me che era la prima volta, "in 'ste ripetute brevi" la fatica si è fatta sentire... (e quando mai...)

Qui il file: http://www.trainingpeaks.com/sw/53FSTKMICZ5TBMIQ2NMG6YBJHU

ciaoooooooooo

p.s. Se non ho sbagliato i calcoli, la pendenza media dovrebbe aggirarsi intorno al 9.9%... se c'è qualche matematico che m'aiuta...

p.p.s. Io ho usato questa formula (http://www.cyclinside.com/Technews/Biciclette/Idee/Calcolare-la-pendenza-di-una-strada.html) e i dati del Timex di ogni singola ripetuta...

Villa montalvo,
Ecco il link http://connect.garmin.com/activity/147853712

vento gelido, temperatura glaciale, percorso in parte innevato e in parte ghiacciato.
Insomma insidie tante ma ce l'ho fatta.

Ciao a tutti

Federico Giagoni ha scritto:ecco il lavoro di oggi:
Sesto f.no: da via Sandro pertini a Sommaia and back...
RUNNING : 10K - 55'.05'' - 5.25/K
Andatura molto easy dopo quasi 20gg di mal di schiena...
praticamente sono 6k in salita e 4k in discesa. oggi purtroppo la salita era aggravata dal vento contrario per c.a. 2k, tutto sommato un ottimo allenamento
Ciao

Ottimo lavoro,
io sulla corsa devo riprendermi perchè così non vado da nessuna parte....

ecco il lavoro di oggi:
Sesto f.no: da via Sandro pertini a Sommaia and back...
RUNNING : 10K - 55'.05'' - 5.25/K
Andatura molto easy dopo quasi 20gg di mal di schiena...
praticamente sono 6k in salita e 4k in discesa. oggi purtroppo la salita era aggravata dal vento contrario per c.a. 2k, tutto sommato un ottimo allenamento
Ciao

Ecco il lavoro di oggi:
http://www.sports-tracker.com/#/workout/Marcothebig/d7gmafqdosfuhrmo
devo dire che la distanza è sottodimensionata, il gps timex mi ha dato 7,6km con un passo di 5'09; reattività dei piedi, complice l'allenamento sui rulli di ieri pomeriggio ed il gran freddo, prossima allo zero

Marco Gianassi ha scritto:Ore 16.30 presso villa Montalvo per un A2 ...

io passo sono incastrato a lavoro.
domani prevedo di fare 40 minuti a villa montalvo nell'ora più calda della giornata

passo 5,00/km + (ogni 5 minuti scatto di 30") x 7 volte
totale 40 minuti

Ore 16.30 presso villa Montalvo per un A2 ...

Marco Gianassi ha scritto:@tiziano
quale è l'allenamento + lungo che hai fatto? per fare un allenamento come quello che ti eri prefissato occorre un fondo di almeno 16-18km; in quelle condizioni (alimentari) è meglio invertire i lavori, prima il lavoro di qualità e poi concludere in "regressivo" che oltretutto stimola l'organismo ad utilizzare i grassi come cobustibile ... tutti argomenti dei prossimi incontri tecnici.

Caro coach, purtroppo di fondo non c'è nè molto, come ti confessai alla cena... e sabato me ne sono accorto a mie spese... per questa settimana mi prefiggo un allenamento di qualità mercoledì o giovedì e poi sabato a digiuno un bel lungo lento per mettere km. sotto le suole... neve permettendo, ovviamente!! Grazie e ciao...

@tiziano
quale è l'allenamento + lungo che hai fatto? per fare un allenamento come quello che ti eri prefissato occorre un fondo di almeno 16-18km; in quelle condizioni (alimentari) è meglio invertire i lavori, prima il lavoro di qualità e poi concludere in "regressivo" che oltretutto stimola l'organismo ad utilizzare i grassi come cobustibile ... tutti argomenti dei prossimi incontri tecnici.

Risolto... grazie administrator

Ecco il link di sabato mattina...

http://www.trainingpeaks.com/sw/JPILIJEIKPRD6XCMWHGD7QAR24

Tiziano Canneori ha scritto:
Non posso ancora postare i file esterni... :-( why? comunque appena posso metto i dati restanti...

In che senso non riesci a postare i file esterni?
Intendi sul forum?
Io per ora ho provato a postare solo i link e funziona tutto.

Mi sembra un ottimo allenamento!

Allenamento del sabato:
sveglia ore 07:30, colazione caffè amaro + barrettina.
partenza ore 08:00.
Volevo fare 3 km. + 5 km. al 90/95% della soglia + 5 km. un pò più veloci, anche di poco, poi defa.
Alla fine, come al solito visto lo stomaco semi vuoto è andata così:
3 km. di risc. (ok) +
5 km. a 5'11'' (ok) +
479 mt. di defa. (visto che intersecavo un percorso segnato ho deciso di fare un 3 km. tirato e perciò ho preso un attimo fiato) +
2 km. di cui il primo a 4'43'' e il secondo a 4'51''
poi sono drammaticamente esploso... gambe vuote, occhi risucchiati e fine dei giochi... :-(
Sono rientrato con una lenta corsetta per i restanti metri...
Tot. 12.05 km. in 1:06:58

Non posso ancora postare i file esterni... :-( why? comunque appena posso metto i dati restanti...

Comunque non mi sento proprio morto adesso e confido di andare meglio qualora trovassi il tempo per allenarmi ad ore decenti giustamente alimentato... Ciaoooooooooooooo

Fede facevo scatti della durata di 30" ogni 6 minuti.
Ma l'ho fatto solo un paio di volte verso la fine. Credo che di riferisca a quegli scatti.
Io domattina sarò in piscina
Ne ho parlato oggi con Marco durante k'allenamento.
Poi posto anche quello.
Buonanotte
A domani
Andrea

Ok ora ho capito! Ho visto un passo migliore a sotto i 3 al km, per quanta distanza sei riuscito a mantenerlo? Schiena un po' meglio punto a ricominciare lune in piscina, deciderò dom sera, grz per averlo chiesto!