Allenamenti Combinati

Oggi bel combinato di squadra qui al mare: prima doppio giro del circuito del Garmin Trio Forte di settembre in Bce poi transizione in roulotte e corsetta a seguire di 7k dal campeggio al pontile di MdM e ritorno. Caldo forte a piedi mentre la Bce è andata bene. Ringrazio Pietro e i suoi amici di Empoli, Giuseppe, Manuel, Thomas e i Gensini x il dell'allenamento!!!

Posto con ritardo il combinato di sabato mattina. Come ha scritto Manuel è stato davvero un buon allenamento: tempo perfetto, 6 di noi tutti pimpanti e la voglia di allenarsi bene. Ritrovo ore 06:30 alla piscina, presenti io, Manuel, Massimo, Daniele Scarlini, Giuseppe e Thomas. Prima abbiamo lasciato la roba da running nel garage del Gensini e poi via verso Barberino. Sulle Croci non c'è stata storia, con il terzetto Manuel/Giuseppe/Thomas che ci ha dato un bel distacco. Una volta riuniti in cima ci siamo messi a tirare per bene fino al lago dove abbiamo fatto un mezzo giro dalla parte meno trafficata. Per evitare il lungo cavalcavia siamo tornati indietro dalla stessa via e dopo un ingarellamento generale in discesa siamo giunti a razzo dal Gensini. Veloce cambio di scarpe e via per Travalle dove abbiamo compiuto un giro piuttosto lungo, dove io e Daniele abbiamo piazzato anche una bella salita.

Qui il mio file relativo alla bdc: 55k in 2:02:34, media 27km/h.

http://www.strava.com/activities/143610230

Qui il mio file relativo alla corsa: 10,3k in 49:55, passo medio 4'50''

http://www.strava.com/activities/143614301

Buone sensazioni generali anche se devo ammettere che in bdc potevamo fare di più, non tanto in salita (visto che le Croci mi hanno come sempre ucciso) ma nei tratti in pianura, facendo più cambi e cercando di tenere il ritmo un pò più sostenuto. A piedi è andata bene, non ho risentito della bdc e anche se ho fatto un pò di salita non ho avuto dolori, neanche postumi. Volendo, anche qui, potevamo tenere un passo migliore ma siamo arrivati in condizioni diverse e per un certo tratto abbiamo cercato di stare tutti insieme... tranne Beppe ovviamente che ha chiuso il giro sotto con un passo sotto i 4 km/h   

Adesso dobbiamo organizzare un mini triathlon come ha suggerito Simone in modo da spiegare anche alle new entry il discorso transizioni...  

...sabato grande uscita con la squadra!

un bel combinato bici corsa, il mio primo combinato serio!!!!

quasi 2 ore di bici e 1 ora di corsa per un totale di 56 km ion bici da strada e 10 km di corsa.

inutile parlare delle mie sensazioni in bici...la corsa invece   

a dirla tutta non pensavo sarei riuscito a coprire quella distanza ed invece anche e soprattutto grazie ai compagni di squadra sono riuscito, con moooolta testa...ma moltissima testa, a fare i 10 km in 51' alla media di 4'57"   

si lo so ....so lento...ma ci sto lavorando su   

Oggi, come da programma, ho svolto il primo combinato dell'anno. Prevista un'ora in bdc + 20' run. In bdc sono andato sul Seano e ritorno da Poggio... giusto un'ora (forse qualche secondo in più)... transizione in garage e giro a piedi intorno casa sul circuito di circa 5k per quasi 25'. Buone sensazioni generali anche se il freddo in bdc mi aveva congelato i piedi e i primi 2k a run li ho corsi con le caviglie   

Non pubblico il file perchè ho fatto casini con il Timex e in pratica da CArmignano fino a casa, secondo lui, ero in transizione... ahahhahaha...

E' da tempo (troppo) che manco dai combinati e oggi, mentre smanettavo sulla mia programmazione 2014, mi è venuta una gran voglia di riprenderli e poi, manco a farlo apposta, leggo stasera dei tuoi allenamenti... caro coach non posso che rinnovarti i miei complimenti per la costanza (a volte anche tenacia) e la precisione con cui affronti questi combinati e in generali tutti gli allenamenti... GRANDE!!!   

anche questo combianto lo abbiamo portato a casa .. nonostante la giornata non fosse iniziata con i migliori presagi (non sto a raccontare), avessi programmato l'allenamento con sveglia a buio (6.30) per fare la parte bike perlomeno in compagnia per poi ritrovarmi al bar Vannino alle 9 da solo, forare il tubolare per l'ennesima volta a ponte a signa .. ripreso in macchina dalla moglie che era in zona a Campi con il tubolare nuovamente a terra nonostante una bomboletta di schiuma ed un'altra di aria usate in due tempi diversi, mi sono fatto riportare alla piscina dove sono partito per la seconda parte run .. ho avuto conferma che nei giri al Neto il gps perde di precisione, sono immediatamente passato da 4'40"/km a 4'52"/km nel primo giro mantenendo il solito passo ..

bike 2h40' km 73
run 1h08' km 13,4 (credo almeno 14) con un buon passo di 4'40/4'45 dal 2° al 8° km poi sono calato ..

http://www.strava.com/activities/99885000

http://connect.garmin.com/activity/414990350

Nonostante il lavoro sui rulli del pomeriggio precedente ho anticipato il combinato a mercoledì causa meteo :

BIKE
http://www.strava.com/activities/96354740
sono partito dalle cascine, dove mi sono incontrato con Terranova per pedalare insieme e parlare dell'attività triathlon kids ..l'acqua l'abbiamo comunque presa ed il freddo, ho inoltre forato il tubolare posteriore ed anche quello di scorta messo su .. ma quest'ultimo fortunatamente al rientro al piazzale del re .. prima parte del lavoro completata e partito per la frazione run

RUN
http://www.strava.com/activities/96357350

totale lavoro 3h30'
bike 2h30' km 63,5
run 1h km 12

buon combinato oggi, specialmente per la parte run .. anche se dopo solo 63km in bike fatti 10 giri al Neto con passaggi medi di 4'30 al giro ..

bike
http://connect.garmin.com/activity/397993198
http://www.strava.com/activities/92432959 anche il file strava con alcuni PR da sfidare  

run
http://connect.garmin.com/activity/397993215

e riprendiamo anche i combinati .. ieri anticipando di un giorno rispetto al programma per ragioni meteo:
BIKE
55.8km
Distance
905m
Elevation (?)
02:06:12
Moving Time
1,440
Calories
http://www.strava.com/activities/87952190
RUN (not totally flat)
5.9km
Distance
32:28
Moving Time
5:32/km
Pace
Elevation (?)
134m
Calories
581
http://www.strava.com/activities/87953176

Ieri e oggi ho fatto due combinati brevi ma cercando di spingere il cuore in alto(settimana di gara):

ieri:
25' di bici con 5 progressioni da rapporto agile a duro
15' di corsa senza cardio a sensazione 5 progressioni con recupero correndo

oggi:

20' di bici con 5 progressioni da 110 bpm a 160 bpm
5 ripetute corsa da 120 bpm a 170 bpm con recupero da fermo di circa 1' stoppando il garmin

Non ho guardato volutamente nè distanza nè ritmo, aspettavo di essere a 120 facevo la ripetute fino a 170 e mi fermavo...
in ogni caso sono più o meno sui 400m...forse un pò poco

http://connect.garmin.com/activity/377120746

ciao

http://app.strava.com/activities/82818801

Divertente!

Bella idea del Gensini, mi sono divertito parecchio ieri! Da rifare di sicuro prossimamente  

Stasera, alle 18:00, bella simulazione collettiva su distanza sprint.
Ritrovo ore 18:00 in piscina, presenti io, il Gensini, il Marinelli, lo Scarlini, Daniele dell'atletica e Thomas, tutti imbodati bellini tanto da ricevere i complimenti della Sandra  . Purtroppo Ignazio a causa di un imprevisto per strada è arrivato a nuoto finito e ha preso parte alla simulazione solo dalla frazione bike.
Dopo un breve riscaldamento ci siamo divisi in 3 per corsia e ci siamo fatti le nostre 30 vasche. Piscina semi deserta e a nostra disposizione. Io mi incollo a Daniele Scarlini e gli rimango in scia per tutto il tempo. Usciamo ovviamente per ultimi chiudendo con il tempo di 14'25''. Veloce cambio all'aperto e via per Legri. Nel frattempo arriva Ignazio che è costretto a cambiarsi al volo nel parcheggio è a partire a freddo. Il Marinelli impone subito un ritmo niente male e arrivati alla Chiusa si stacca qualcuno; si forma un terzetto composto da Giuseppe, Thomas e Daniele C. che finiranno da soli... il resto di noi finisce in gruppo i 20k alla media di 33km/h. Ritorno in piscina, altro cambio e via a piedi direzione Travalle. Thomas purtroppo ha dovuto aspettarmi per darmi lo zaino con le scarpe e alla fine farà la corsa con noi "attardati". In tutto ci spariamo 5.8k in 26'40''... per me media di 4'36'' al km. A parte una fitta al fianco appena partito a corsa, buone sensazioni generali anche se stasera sono veramente cotto  

Ecco i file di STrava:

bike:http://app.strava.com/activities/71252122

run: http://app.strava.com/activities/71252713

Secondo me è una formula da ripetere con costanza per diversi validi motivi:
1. è un allenamento fatto ad intensità difficilmente raggiungibili da soli;
2. stare insieme aiuta moltissimo a superare certi limiti, specialmente se l'allenamento è fatto, come nel mio caso, con persone che vanno più forte e che sono da stimolo;
3. diamo una bella visibilità alla squadra sia in sede che fuori per strada.

L'unica cosa da introdurre, sempre secondo la mia personale opinione, è qualche regola sul come farlo... nel senso che oggi abbiamo davvero spinto molto, quasi come in gara, senza curare aspetti tecnici come cambi in bdc o altro... cmq sono super soddisfatto!!! GRazie a tutta la compagnia... a presto!!!  

p.s. Facendo le somme dei tempi, se non ho sbagliato, mi sarei attestato su 1h13' e spiccioli + transizioni non calcolate...

http://app.strava.com/activities/69279438/overview
http://app.strava.com/activities/69279437
14km per mezz'ora di bici bella frullante bpm max 130
+
11km di corsa con 2x3km a soglia e 2x2.5km al medio
'notte.

Federico Giagoni ha scritto:

francescoaiazzi ha scritto:Sabato combinato

Bike giro del vinci per 103 km con la crono chiusi a 35.2km/h media, transizione 10' con rapida integrazione e partenza per 25k run chiusi a 4'44''. Caldo infernale nella corsa, costretto a correre con la borraccia in mano ed a riempirla ad ogni fontana.

2 domande: a che ora e cosa hai mangiato nel t?

Partito alle 8.00 in bici, terminato alle 10.50, ripartito alle 11 per la corsa, nella pausa ho mangiato una banana e bevuto un integratore di sali, in bici avevo mangiato (panino) e bevuto come fossi in gara. Terminato la corsa quasi alle 13.00 caldo....... parecchio....

francescoaiazzi ha scritto:Sabato combinato

Bike giro del vinci per 103 km con la crono chiusi a 35.2km/h media, transizione 10' con rapida integrazione e partenza per 25k run chiusi a 4'44''. Caldo infernale nella corsa, costretto a correre con la borraccia in mano ed a riempirla ad ogni fontana.

2 domande: a che ora e cosa hai mangiato nel t?

Sabato combinato

Bike giro del vinci per 103 km con la crono chiusi a 35.2km/h media, transizione 10' con rapida integrazione e partenza per 25k run chiusi a 4'44''. Caldo infernale nella corsa, costretto a correre con la borraccia in mano ed a riempirla ad ogni fontana.

francescoaiazzi ha scritto:Prima esperienza di "short traning day" oggi, 
nelle prossime tre settimane sarà il mio allenamento tipo del martedì e giovedì.
Ore 6.30 piscina..
Swim - 1700 m (30min) - con muta
Bike -   32k      (60min)
Run -   8.3K     (35min)

Molto interessante, mi piace

francescoaiazzi ha scritto:Prima esperienza di "short traning day" oggi, 
nelle prossime tre settimane sarà il mio allenamento tipo del martedì e giovedì.
Ore 6.30 piscina..
Swim - 1700 m (30min) - con muta
Bike -   32k      (60min)
Run -   8.3K     (35min)

Fischia!!! Praticamente due Olimpici alla settimana

Prima esperienza di "short traning day" oggi, 
nelle prossime tre settimane sarà il mio allenamento tipo del martedì e giovedì.
Ore 6.30 piscina..
Swim - 1700 m (30min) - con muta
Bike -   32k      (60min)
Run -   8.3K     (35min)

Combinato stile olimpico domenica mattina all'alba (partenza ore 7) al mare. 42k bdc, MdM - Viareggio e ritorno, media 31,5, transizione in roulotte (velocissima) e mezz'ora di run dal campeggio fino al pontile e ritorno... passo medio sotto i 4'30''. Purtroppo non posso scaricare i dettagli del Timex... cmq buone sensazioni

20km bike salendo alla bottega di morello + 5km run al neto ritmo medio
bel combi oggi ora di pranzo vi posto i links di strava:
http://app.strava.com/activities/58125268
+
http://app.strava.com/activities/58125262

In onore dei compagni impegnati su vari terreni di gara, stamani alle 07:00 sono partito per un combinato stile sprint visto che volevo (dovevo) rincasare presto in pratica stesso giro dell'altra volta, solo che da Carmignano, invece di scendere a Poggio e poi andare a casa, ho deviato per Comeana, poi Signa e casa, allungando di qualche km... percorso run identico all'altra volta ma terminato con parziali leggermente migliori... ultimo km. in progressione chiuso a 4'21''. Dando un'occhiata ai dati, leggermente migliorata la media totale in bdc e il passo complessivo nella corsa a fronte di pulsazioni medie calate da 137 a 131 bpm

http://www.trainingpeaks.com/av/AUUDSJZAJVYEKCSO5I636AHOQU

Anche per me ieri, combinato mattutino... a saperlo ci si poteva trovare, Fil

In bike percorso collaudato: casa, Indicatore, Poggio, salita del Seano, Carmignano e ritorno. Tot. 59'. Transizione in garage di 2' e partenza per 5k nell'anello intorno casa, passo medio tra 4'30'' e 4'45''. Ottime sensazioni anche se il primo k a piedi ero imballatissimo...

http://www.trainingpeaks.com/av/LCOS3O7SNPKYIIPTCJA7VNTCFM

p.s. l'ho postato anche su Strava