Re: Allenamento Palestra

**Marco Gianassi** Gio 06 Nov 2014, 18:37

Come scritto è un programma per utenti esperti che vuol dire, anche, con un lavoro precedente di costruzione; come scritto è un programma di sintesi e quindi fondamentalmente di mantenimento .. che può essere fatto anche 2 volte a settimana Wink

**Tiziano** Lun 03 Nov 2014, 09:41

Marco Gianassi ha scritto:lavoro di sintesi sui muscoli principali, uno schema che vi propongo e suggerisco avendo poco tempo a disposizione .. "per utenti esperti" ..

panca piana
rematore
squat

3x 4+4+4+3+2 reps rec 15" con un peso 70% del massimale (1RM) recupero 5' fra le serie

totale 1h di lavoro

Rispolvero questo vecchio post del President perchè domani dovrei cominciare la preparazione invernale in cui prevedo di fare almeno 2 allenamenti settimanali in palestra e volevo capire due cose: posso subito cominciare con questo tipo di allenamento, visto che mi sembra molto intenso? Se uso questo schema per un allenamento posso usarlo anche il secondo giorno della settimana o devo cambiare? E se si con cosa?

Grazie Very Happy

**Marco Gianassi** Gio 21 Nov 2013, 19:38

martedì mattino 40' di lavoro per pettorali e addome

giovedì (oggi), visto il tempo e dopo il lavoro dei 2 giorni precedenti, solo muscolazione 1h50' a completare la parte superiore del corpo.

Federico Giagoni Ven 15 Nov 2013, 21:48

Marco Gianassi ha scritto:Nel pomeriggio di oggi 50' di lavoro per i quadricipiti

..azz solo di quadricipiti è tanta robina - vai President!

**Marco Gianassi** Ven 15 Nov 2013, 21:36

Nel pomeriggio di oggi 50' di lavoro per i quadricipiti

**Marco Gianassi** Mar 12 Nov 2013, 20:44

stamani martedì .. pumping iron ..

70' chest, shoulders, triceps

**Marco Gianassi** Dom 03 Nov 2013, 20:58

questa settimana la festa mi ha un pò scombussolato i piani ..

martedì 1h di muscolazione per i muscoli di spinta del busto

sabato 1h di lavoro per le gambe

.. devo recuperare l'allenamento per i muscoli di trazione ..

**Marco Gianassi** Dom 27 Ott 2013, 10:54

e stamani 1h di pesi per i muscoli di trazione a concludere il lavoro per tutto il corpo.

**Marco Gianassi** Ven 25 Ott 2013, 18:58

nel pomeriggio 1h di muscolazione per le "gambine" ..

**Marco Gianassi** Mar 22 Ott 2013, 17:40

stamani 1h di lavoro per i muscoli di spinta della parte superiore del corpo ..

**Marco Gianassi** Mer 10 Lug 2013, 17:21

Per me adesso è off-season e come tale periodo dedicato alla costruzione; fino alla fine di agosto dedicherò 3h-3h1/2 alla settimana alla muscolazione con sedute brevi, max 1 ora, ma intense e split routine dedicate anche ad un solo muscolo per volta.

**Marco Gianassi** Mer 08 Mag 2013, 12:28

60' di muscolazione dedicati a :
pettorali
deltoidi anteriori

**Marco Gianassi** Mar 22 Gen 2013, 10:59

Puoi comunque eseguirla anche con un peso leggermente inferiore all' inizio ..

Federico Giagoni Mar 22 Gen 2013, 09:55

Marco Gianassi ha scritto:lavoro di sintesi sui muscoli principali, uno schema che vi propongo e suggerisco avendo poco tempo a disposizione .. "per utenti esperti" ..

panca piana
rematore
squat

3x 4+4+4+3+2 reps rec 15" con un peso 70% del massimale (1RM) recupero 5' fra le serie

totale 1h di lavoro

è un'ottima scheda, ma come dicevi tu è per utenti esperti, le ultime reps dovrebbero essere eseguite in 'compagnia', per me che mi alleno da solo giù in magazzino è meglio qualcosa di più soft... scratch

ETTORE Sab 19 Gen 2013, 14:05

in genere in palestra allenavo solo le gambe e addome, ma vedo che devo fare anche sopra giusto marco? provvederò.

**Marco Gianassi** Ven 21 Dic 2012, 22:22

lavoro di sintesi sui muscoli principali, uno schema che vi propongo e suggerisco avendo poco tempo a disposizione .. "per utenti esperti" ..

panca piana
rematore
squat

3x 4+4+4+3+2 reps rec 15" con un peso 70% del massimale (1RM) recupero 5' fra le serie

totale 1h di lavoro

**Marco Gianassi** Mar 18 Dic 2012, 19:14

Credo che delle tre discipline del triathlon sia quella meno influenzata dal livello di forza, essendo anche quella più tecnica, ma a livello professionistico (ma ho visto anche ragazzi Esseci allenati da Alessio fare sedute con i pesi in palestra alla Biofit) sicuramente la preparazione comprende un lavoro importante di muscolazione.

Federico Giagoni Mar 18 Dic 2012, 06:58

Leggendo sui vari forum inrete mi sembra di notare che non tutti sono concordi nell'utilizzo dei pesi come mezzo allenante nel nuoto...tu President che ne pensi?

**Marco Gianassi** Lun 17 Dic 2012, 20:24

Marco Gianassi ha scritto:prosegue il lavoro minimo di mantenimento con 2 sedute settimanali da 45' con i pesi, 1 per la parte superiore del corpo ed 1 per le gambe.
Il lavoro si dimostra comunque efficace, specialmente per le gambe; nell' ultimo allenamento infatti ho fatto con una certa facilità le 5 serie da 2 ripetizioni di squat con 100kg tanto che per scarsa concentrazione alla prima ripetizione della 3° serie mi sono praticamente fermato in accosciata completa .. per poi risalire
Meglio non ripeterlo con 100kg sulle spalle ..

dunque è per questo che vado meglio in bici in salita, e non per una diminuzione di peso corporeo come credevo .. in effetti oggi al peso ho verificato un aumento di circa 250g rispetto a 2 mesi fa, sempre con % di grasso del 9,5 circa ..

**Marco Gianassi** Lun 17 Dic 2012, 19:57

prosegue il lavoro minimo di mantenimento con 2 sedute settimanali da 45' con i pesi, 1 per la parte superiore del corpo ed 1 per le gambe.
Il lavoro si dimostra comunque efficace, specialmente per le gambe; nell' ultimo allenamento infatti ho fatto con una certa facilità le 5 serie da 2 ripetizioni di squat con 100kg tanto che per scarsa concentrazione alla prima ripetizione della 3° serie mi sono praticamente fermato in accosciata completa .. per poi risalire Rolling Eyes

Meglio non ripeterlo con 100kg sulle spalle .. Wink

Federico Giagoni Mar 04 Dic 2012, 15:08

Oggi ho cominciato a diminuire un pò il nr delle ripetizioni ed ho aumentato il peso anche se ancora mi vergogno a dire quanto...
PETTO
PANCA PIANA 4x(12/10/10/ Cool

- 1' REC.
APERTURE SU PANCA PIANA - 4x(10/10/8/ Cool

1' REC.
DORSO
LAT DIETRO 4x(12/10/10/10) - 1' REC.
REMATORE 1 BRACCIO 4x10 - 1' REC.
GAMBE
SQUAT 4x12 - 1' REC.
LEG EXT. 4x10 - 1' RE.
CALF ALTERNATO 4x10 - 1' REC.
ABS
4x15 - 30" REC.

Federico Giagoni Ven 30 Nov 2012, 14:31

Oggi 2a seduta sempre di attivazione con pesi irrisorio per fare sangue, oggi i muscoli + piccoli
W/UP 5' CORPOO LIBERO.
DELTOIDI
ALZATE LATERALI DA SEDUTO
4x12 - 1' REC.
ALZATE RECLINATE PER IL POSTERIORE
4x12 - 1' REC.
ALZATE FRONTALI
4x10 - 1' REC.
TRICIPITI
FRENCH PRESS
4x12 - 1' REC.
PUSH UPS SU PANCA
3x15 - 1' REC.
BICIPITI
ALTERNATO
4x12 - 1' REC.
POLPACCI
SOLLEVAMENTI ALTERNATI SULLE PUNTE
5x12 - 1' REC.
ABS
4x15 - 30" REC.

Federico Giagoni Gio 29 Nov 2012, 00:54

Marco Gianassi ha scritto:Perchè più serie per i pettorali che sono il muscolo più piccolo di quelli allenati ?

Solo per far girare un pò di sangue...dalla prox inizia il lavoro vero!

**Marco Gianassi** Mer 28 Nov 2012, 23:37

Perchè più serie per i pettorali che sono il muscolo più piccolo di quelli allenati ?

Federico Giagoni Mer 28 Nov 2012, 15:34

Oggi 1a seduta diciamo di attivazione con pesi irrisorio giusto per abituarsi di nuovo al gesto
PETTO
PANCA PIANA 4x12 - 1' REC.
APERTURE SU PANCA PIANA - 5x12 1' REC.
DORSO
LAT DIETRO 4x12 - 1' REC.
REMATORE 1 BRACCIO 4x12 - 1' REC.
GAMBE
SQUAT 5x12 - 1' REC.
CALF 4x12 - 1' REC.
ABS
4x15 - 1' REC.

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