Allenamento Palestra

Promemoria primo messaggio :

30 Aprile riposo

1 Maggio Pesi...Riscaldamento con corda, Squat 4X8 ,Stacchi 4X8 , Panca 4X8 , Trazioni corpo libero 3X12, Addominali con sovraccarico 3X30

Stasera corro in salita nel percorso che feci l'altra volta collinare...poi posto domani il dettaglio

Ciao raga

sempre lavoro di mantenimento questa volta dedicato alle gambe:

set reps peso kg
squat 5 2 100
stacchi gambe tese 4 6 70
calf in piedi sing 4 6 +10
sit up inverso 3 15 c/cav

rec 2' fra le serie totale 45'

adesso il tempo dedicato alla muscolazione è ridotto al minimo per il mantenimento di un certo livello di forza:

set reps peso kg
panca piana 4 2 90
pull over 3 6 32
rematore 4 2 90
1/2 stacchi 3 8 80
sit up 3 15 +15

precedute da w/u, recupero fra le serie 2', totale 45'

La corda ti consiglio di farla prima di solito si fa' come riscaldamento
perche' per fare la corda forte e fatta bene ci vuole diverso tempo

Sperando di non farVi (troppo) ridere... Stasera dalle 22:00 alle 22:40 mi sono "allenamento" con la Nintendo Wii, al gioco della boxe... non proprio il gioco, ma il cd dedicato al fitness con il coach virtuale che progressivamente ti fa fare cose sempre più difficili e a velocità crescente.
Pensavo che sarebbe stata una passeggiata e invece alla fine devo dire che non è stato proprio malaccio come allenamento.
Io mi ci sono "fogato di brutto", nel senso che mi sono immedesimato parecchio cercando di fare movimenti pieni e corretti e devo dire che alla fine tra ganci e montanti ho sudato come non pensavo!
Sicuramente da riprovare, magari allungando ancora un pò e aggiungendoci della corda o dei pesi alla fine...

Ieri sera, verso le 22:00, davanti alla tv.

Piegamenti sulle braccia: 3 serie ad esaurimento (alla prima ne ho fatte 18... non ridete )
4x12 aperture con manubri (non mi ricordo ora il peso )
curl manubri per bicipiti 4 ad esaurimento (20 -15 -15 - 15 per braccio ovviamente)
alzate laterali 3x15
french press con un manubrio per tricipiti 3x12
poi addominali 3x15 crunch e 3x10 addominali bassi.
Al termine un pò di stretching che non fa mai male... Speriamo che finalmente anche gli allenamenti con i pesi diventino un appuntamento fisso...

Tiziano ha scritto:Ciao Fil... posteresti gli esercizi che compongono il tuo circuito? Tenkiù

Ho fatto un circuito tre volte con recupero 2'.

Questi gli esercizi

-Corda 2'
-20 Affondi con slancio
-10 Rematore con manubrio
-15 Squat jump
-15 Croci con manubri su swiss ball
-15 Balzi laterali per polpacci
-10 Alzate al mento con manubrio
-15 Tricipiti a corpo libero
-30 Addominali

per finire ampio stretching

sinceramente il giorno dopo un pò l'ho sentito...

Ciao Fil... posteresti gli esercizi che compongono il tuo circuito? Tenkiù

oggi 45 minuti di potenziamento con manubri e a corpo libero
in particolare circuito da ripetere 3 volte per parte inferiore e superiore del corpo

ciao

ieri
40' potenziamento con i pesi
allenamento di rifinitura per la parte superiore addominali braccia e tronco

Tiziano ha scritto:Grazie Ale... avevo già in mente di costruire un unico manubrio per fare il rematore ad un braccio... le trazioni sarebbero l'ideale e penso di aver trovato la soluzione... sia a Villa MOntalvo che in certi giardinetti di Capalle ci sono delle sbarre... potrei fermarmi lì, in fase di defaticamento della corsa, per fare un pò di trazioni...

La cosa migliore sarebbe fare l'anaerobico tutto insieme,ovvero nel circuito serale che hai descritto.....ha poco senso fare il dorso o quasiasi altro muscolo in fase di sforzo aerobico....anche se meglio di nulla va sempre bene tutto

Amcicio mio grazie... ne terrò sicuramente conto, ma come avrai letto, ho strani orari... L'idea vera è quella di trasformare a mia volta, nel tempo, il mio garage in una piccola palestra, con rulli, tapis roulant, una panca e magari una multipower anche datata... in modo da ottimizzare i miei stretti tempi... Sto facendo già la lista per Babbo Natale.. Anzi... adesso posto nella sezione cerco, compro... unsisàmai

Puoi venire da me che ci alleniamo insieme che è meglio io in garage ho tutto per il corpo libero. Pure i manubri

Grazie Ale... avevo già in mente di costruire un unico manubrio per fare il rematore ad un braccio... le trazioni sarebbero l'ideale e penso di aver trovato la soluzione... sia a Villa MOntalvo che in certi giardinetti di Capalle ci sono delle sbarre... potrei fermarmi lì, in fase di defaticamento della corsa, per fare un pò di trazioni...

Tiziano ha scritto:Tonight... dalle 23:30 a quasi mezzanotte... esercizi a corpo libero e con gli elastici:
- 2 tipi di flessioni (a terra classiche e inclinate appoggiato ad un mobile) 3 x max - 30'' di rec.
- 2 circuti per le spalle (alzate laterali + frontali + sopra la testa) 3 x max - 30'' rec. solo tra i due blocchi
- 3 x max bicipiti singolo braccio senza rec.
- tricipiti 3 x max usando una sedia e scendendo col sedere a terra (non so come si chiama... )

Non moltissimo ma vista l'ora... meglio di niente Intendo ripeterlo con continuità mercoledì e venerdì e poi avanti... Qualcuno ha un'idea, stando in casa, senza molti altri attrezzi, di come fare per allenare un pò la schiena? Gracias... (dispongo di una piccola panca per i pettorali e di due manubri con circa 7/8 kg. cad.)

Per i dorsali cn quegli attrezzi puoi fare il rematore ad 1 braccio.....anche se con manubri da 8 kg lo sforzo è minimo....quasi inutile....l'unica cosa per i dorsali"casalinghi" sarebbe quella di fare le trazioni alla sbarra.....ti basterebbe quella per fare 1 ottimo allenamento di dorsali.....anche se le prime volte ne farai max 4-5 ripetizioni a serie,poi di volta in volta,quando acquisti tecnica e ti rinforzi,riuscirai a farne serie complete da 8 ripetizioni!!!Oppure puoi smontare 1 manubrio e farne 1 da 16 kg.....allora in quel caso il rematore fatto ad esaurimento può diventare efficace!!!!Sempre che tu non abbia i manubri di plastica pieni di sabbia......in quel caso li puoi impugnare tutti e 2 in 1 mano inrcociandoli ed utilizzarli come 1 manubrio unico......oppure(ultima soluzione.....)svuotarli dalla sabbia e riemprili con materiale dal peso specifico maggiore per modifiarne il peso nello stesso volume....anche se questa è una soluzione molto poco pratica e non saprei di quanto possa aumentare il peso....non credo che possa raddoppiare!!!

Tonight... dalle 23:30 a quasi mezzanotte... esercizi a corpo libero e con gli elastici:
- 2 tipi di flessioni (a terra classiche e inclinate appoggiato ad un mobile) 3 x max - 30'' di rec.
- 2 circuti per le spalle (alzate laterali + frontali + sopra la testa) 3 x max - 30'' rec. solo tra i due blocchi
- 3 x max bicipiti singolo braccio senza rec.
- tricipiti 3 x max usando una sedia e scendendo col sedere a terra (non so come si chiama... )

Non moltissimo ma vista l'ora... meglio di niente Intendo ripeterlo con continuità mercoledì e venerdì e poi avanti... Qualcuno ha un'idea, stando in casa, senza molti altri attrezzi, di come fare per allenare un pò la schiena? Gracias... (dispongo di una piccola panca per i pettorali e di due manubri con circa 7/8 kg. cad.)

Confermo in toto quanto detto da Alessandro e soprattutto le raccomandazioni alla cura di tendini ed articolazioni sollecitate da un esercizio come il jump squat, buon riscaldamento ma anche esercizio da non abusare ... un pò come il lavoro in pista per la corsa

Filippo Marchi ha scritto:Ieri pomeriggio 45 minuti di potenziamento a corpo libero + stretching finale

Per le gambe ho fatto anche lo squat jump
Bell'esercizio ma oggi un pò lo pago con leggero acido lattico

Ma non mollo il programma, stasera corsa con fartlek centrale

il jump squat è buono per sviluppare la forsa esplosiva........ovvero la forza che serve negli scatti improvvisi.....è un buon esercizio....ma occhio alle articolazioni....sono molto sollecitate.....il riscaldamento deve essere fatto benissimo....altrimenti rischi anche di farti degli strappi.....fallo come ultimo esercizio delle gambe....così sei sicuro di averle scaldate bene!!!!
P.S.: il dolorino che senti oggi non è acido lattico.....quello lo produci solo durante l'allenamento...e lo smaltisci dopo 1 paio d'ore che hai finito lo sforzo anaerobico......quello che invece senti oggi,si chiamano microfratture del tessuto connettivo....ovvero hai sollecitato così tanto il tessuto...che gli hai provocato delle microlesioni.....e quindi hai indotto il tuo corpo,leggermente lesionato,a rinforzarsi maggiormente per permetterti la prossima volta di sopportare lo stesso sforzo in maniera maggiore!!!Tutto questo è benefico se lo sforzo lo ripeterai a distanza massima di 4-5 giorni....allora in quel caso il ciclo della supercompensazione,che se vuoi ti posso spiegare alla prox cena,avrà l'effetto benefico dell'ipertrofia muscolare....altrimenti riparti sempre dal solito punto di partenza e quindi invece di distruggere e costruire di più,farai solo il gioco di disruggere e risanare.....quindi senza aumento di massa magra,ma solo mantenimento del tono muscolare.....dipende comunque da ciò che vuoi ottenere te dalla palestra!!!!Ciao Fil!!!

Ieri pomeriggio 45 minuti di potenziamento a corpo libero + stretching finale

Per le gambe ho fatto anche lo squat jump
Bell'esercizio ma oggi un pò lo pago con leggero acido lattico

Ma non mollo il programma, stasera corsa con fartlek centrale

alexpollins ha scritto:
@alex ma la base di partenza deve essere 12 giusto?

12 deve essere il numero massimo di ripetizioni che riesci a fare con la 1° serie di ogni esercizio....ed ovviamente,noterai che se rispetti i tempi di riposo e mantieni il peso costante,le successive non riuscirai a farne 12 ma bensì 10/11 la 2° serie e 9/10 la 3°......se spinte davvero al max la 3° potresti anche non farne più di 7/8 poichè l'acido lattico comincia ad accumularsi notevolmente.....ma così deve essere!!!Questa è solo 1 di tante tecniche che comunque è bene sempre variare spesso affinchè il corpo non riesca ad adattarsi allo sforzo e quindi vanificare un buon 30/40% di miglioramenti futuri!!!!Comunque anche Marco è ben ferrato sull'argomento e sicuramente saprà indirizzarvi ancor meglio che di me per 1 allenamento mirato al triobbiettivo!!!!o sono un gommone pentito.....ma che non rinnega assolutamente nulla del suo passato!!!! [/quote]

Non essendo i "ragazzi" abituati al lavoro con i pesi avranno difficoltà a spingere ad esaurimento per cui si può accettare anche che non ci sia un grosso decremento fra la prima e la terza serie ... per ora
Lo schema comunque è buono anche per il periodo di preparazione in cui siamo.

@alex ma la base di partenza deve essere 12 giusto?[/quote]


12 deve essere il numero massimo di ripetizioni che riesci a fare con la 1° serie di ogni esercizio....ed ovviamente,noterai che se rispetti i tempi di riposo e mantieni il peso costante,le successive non riuscirai a farne 12 ma bensì 10/11 la 2° serie e 9/10 la 3°......se spinte davvero al max la 3° potresti anche non farne più di 7/8 poichè l'acido lattico comincia ad accumularsi notevolmente.....ma così deve essere!!!Questa è solo 1 di tante tecniche che comunque è bene sempre variare spesso affinchè il corpo non riesca ad adattarsi allo sforzo e quindi vanificare un buon 30/40% di miglioramenti futuri!!!!Comunque anche Marco è ben ferrato sull'argomento e sicuramente saprà indirizzarvi ancor meglio che di me per 1 allenamento mirato al triobbiettivo!!!!o sono un gommone pentito.....ma che non rinnega assolutamente nulla del suo passato!!!!

Caro Andre... io ieri, in verità, ho tentato di fare proprio questo ma non ci sono riuscito... ero a casa ed era tardi e non mi sembrava il caso di romperti... per darti una mano dobbiamo per forza vederci, mi devi spiegare un pò la console di amministratore altrimenti prima di essere produttivo, passeranno settimane... ciao

Si ma a me mi pagano pewr fare altro....sto forum sta diventando un lavoro
ma qualcuno mi da una mano? o fate solo casino?

Andrea Longo ha scritto:ma cosa c'entra tutto questop con gli allenamenti combinati.
devo pagare qualcuno per fare ordine

....APRI UN ALTRO ARGOMENTO TIPO - POTENZIAMENTO CON I PESI - sempre qui sotto gli allenamenti
Ciao

ma cosa c'entra tutto questop con gli allenamenti combinati.
devo pagare qualcuno per fare ordine

alexpollins ha scritto:

Filippo Marchi ha scritto:Lunedì ho fatto i pesi come lunedì scorso ma con l'indicazioni di Ale.

Quindi SQUAT-STACCHI-PANCA-TRAZIONI-TRICIPITI-ADDOMINALI

3 serie a sfinimento con peso che consente di farne 12.
Recupero 1'
Mi son trovato molto bene anche come sensazioni

Ricordati:peso costante,quindi se la prima serie a sfinimento te ne viene fuori 12,ovviamente con 1'di riposo la 2° serie non te ne può venire fuori di nuovo 12 ma meno!!!Se arrivi a farne come la 1° serie le cause sono 2:o ti sei riposato troppo,o la prima serie ti sei fermato prima del vero sfinimento....e questo non va bene!!
Questa tecnica serve per lavorare con il muscolo con produzione di acido lattico,il quale stimola ormoni come GH e testosterone,che provocano l'aumento di massa magra!!!Il motto è distruggi e fortifica!!!!

@alex ma la base di partenza deve essere 12 giusto?