Allenamenti Corsa

Promemoria primo messaggio :

Sabato mattina mi ero messo in testa di calcolare la mia velocità di soglia... su un altro forum avevo letto tempo orsono, che un test attendibile era quello di correre, dopo adeguato riscaldamento, un 5k a palla, ricavarne il passo a km. e moltiplicarlo per 0.93. Io c'ho provato ed è andata così: Partenza ore 07:30... nebbione da panico... ho un percorso segnato che parte dalle Confenzioni Margherita sulla Barberinese, poi Lidl, Esselunga, stadio di atletica, zona industriale, un pò di ghirighori intorno alle case là dietro, poi rientro dov'è c'è l'hotel, di nuovo Lidl e poi casa passando da dietro.

Prima mi sono sparato quasi un 5k lento lento per svegliarmi e poi sono partito... risultato finale uno scarsissimo 24'13'' con un media sui 4'45'' al km... in più mi sono portato a casa anche una leggera periostite tibiale... uff... comunque ho dato la colpa al fatto che quando faccio gli allenamenti alla mattina parto sempre a stomaco mezzo vuoto e se accenno anche solo a tirare un pò mi sgonfio subito...

Comunque alla fine la mia vLT attuale dovrebbe essere circa 5'06'' al km... che faccio... smetto???

ciaooooooo

Federico Giagoni ha scritto:

Tiziano ha scritto:Oggi pomeriggio aerobico semi light.

http://www.trainingpeaks.com/av/HX4Z2EKX4SDZ6MB6F2XH32PZWE

Volevo fare circa 1 ora e 20 ma il tempo, al solito, non ce l'avevo, così mi sono fatto il solito giretto di Campi con annessa deviazione dentro Villa Montalvo. Tot. 53' per 10.65k, passo medio a 5' netti, frequenza cardiaca media 155 bpm.

il giro di villa montalvo lo segmentato su strava ..prova a scaricare i dati e vedi se lo becchi..2km

...IL segmento che ho salvato io è leggermente diverso dal giro che fai te, per cui non lo 'aggancia', tu giri largo credo siano 2.2k, io rientro alla sbarra e sono 2k esatti, comunque è salvato se può servire come riferimento per ripetute sui 2000mt

Tiziano ha scritto:Oggi pomeriggio aerobico semi light.

http://www.trainingpeaks.com/av/HX4Z2EKX4SDZ6MB6F2XH32PZWE

Volevo fare circa 1 ora e 20 ma il tempo, al solito, non ce l'avevo, così mi sono fatto il solito giretto di Campi con annessa deviazione dentro Villa Montalvo. Tot. 53' per 10.65k, passo medio a 5' netti, frequenza cardiaca media 155 bpm.

il giro di villa montalvo lo segmentato su strava ..prova a scaricare i dati e vedi se lo becchi..2km

Oggi pomeriggio aerobico semi light.

http://www.trainingpeaks.com/av/HX4Z2EKX4SDZ6MB6F2XH32PZWE

Volevo fare circa 1 ora e 20 ma il tempo, al solito, non ce l'avevo, così mi sono fatto il solito giretto di Campi con annessa deviazione dentro Villa Montalvo. Tot. 53' per 10.65k, passo medio a 5' netti, frequenza cardiaca media 155 bpm.

http://app.strava.com/activities/55276375
Sono andato meglio della scorsa settimana in salita, ma in discesa dopo la pioggia di questi giorni sullo sterrato mi sono trovato molto peggio! gli ultimi 5km dolore prima fianco destro poi milza poi al centro, allora ho rallentato mi sono concentrato sulla respirazione e mi sono ripreso per un pelo...

http://connect.garmin.com/activity/313999102

sono partito con 5'30"/km ed ho aumentato il passo ogni 2km400mt
terminando gli ultimi 2400mt con uina media di 4'50"/km
tanto per non esagerare

Ieri a travalle ripetute
Riscaldamento 2km 4'55"
1x3km 4'32"
2x2km 4'27" e 4'21"
2x500mt 3'46" e 3'35"
Tra le serie 2' recupero attivo

http://www.trainingpeaks.com/av/YAHS7PUXKEJHMVLGOSISHW5V6A

Ieri, nel primo pomeriggio: casa, Villa Montalvo dove ho fatto 12 x 1' a Vo2max con recupero attivo tra le ripetute sempre da 1' e rientro. Nello specifico:

4'46'' (...son partito piano... )
4'15''
4'08''
4'02''
4'28'' (...peccato...)
4'07''
4'04''
3'57''
4'20'' (???)
3'59''
4'04''
4'04''

In tutto 10.91k in 55'

francescoaiazzi ha scritto:

Federico Giagoni ha scritto:http://app.strava.com/activities/53960156
Bel giro oggi col tepore dell'ora di pranzo: 14km passo 5'05''/km
bpm medio 163
Fede.

Ci siamo mancati per poco..... io fonte del ciliegio e ritorno... 16k tondi tondi in 1h20'

peccato..i posti sono meravigliosi e quindi non ti annoi, ma in company si da sempre qualcosa in più

Federico Giagoni ha scritto:http://app.strava.com/activities/53960156
Bel giro oggi col tepore dell'ora di pranzo: 14km passo 5'05''/km
bpm medio 163
Fede.

Ci siamo mancati per poco..... io fonte del ciliegio e ritorno... 16k tondi tondi in 1h20'

http://app.strava.com/activities/53960156
Bel giro oggi col tepore dell'ora di pranzo: 14km passo 5'05''/km
bpm medio 163
Fede.

Cavallina, Moriano e ritorno lungo lago km 8,7 45' passo 5'12 ...
http://app.strava.com/activities/52736418

gambe incredibilmente doloranti .. sto risentendo dell'allenamento con la bici TT di venerdì scorso, dopo tanto tempo 60km a 31,6 di media
http://app.strava.com/activities/52127814

oggi sempre alle 13 .... 9km corsa....... media 3':58'' al km a pancia piena ...
i cardio non lo metto nn mi funziona per ora diobonino sti cosi elettronici .....
http://connect.garmin.com/activity/308792098

francescoaiazzi ha scritto:Capisco Tiziano, 14k girando intorno al Polo scientifico (io di solito andavo li) non sono il massimo

Ci sono stato una volta per fare 15x400 sotto il sole delle 2 e mi sono squagliato ma temo che per certi tipi di lavoro dovrà diventare il mio nuovo terreno di gioco

Capisco Tiziano, 14k girando intorno al Polo scientifico (io di solito andavo li) non sono il massimo

francescoaiazzi ha scritto:

Tiziano ha scritto:

Marco Gianassi ha scritto:Il 4'10 di partenza forse un pò veloce, meglio un passo più modesto (non deve essere un passo da ripetuta sui 1000m) con step più graduali .. 5" considerando anche la lunghezza della prova

Grazie Marco... ero giunto alle medesime conclusioni anche se per me resta difficilissimo mantenere anche solo per 1000 mt. un passo "costante"... 5'' sono davvero molto difficili, almeno per me, da controllare... durante l'allenamento, per esempio, mi capitava, all'interno dello stesso km. di variare passo anche di 15''/20'' e per stare nella media stabilita dovevo continuamente accelerare o rallentare... spero che sia in parte "colpa" del gps del Timex che sfarfalla un pò...

Tiziano purtroppo i gps da polso sono del tutto inaffidabili sul passo istantaneo.
Il mio da indicazioni attendibili solo sul passo medio/km dove riesce a compensare gli errori parziali.
Per le ripetute brevi (fino al km) inutile perdere tempo a guardare l'orologio, trovati un percorso misurato e vai di cronometro, è l'unico modo affidabile per sapere a quanto le fai davvero.

Grazie Francè del consiglio... la questione è trovare un percorso lungo abbastanza per fare un 14k tutto segnato senza ingrullire in qualche parco a fare 14 giri tutti uguali... non so se mi sono spiegato... la mia idea, vista la relativa lunghezza, era fare un percorso ad anello, vario, e cercare tramite gps di organizzarmi da solo ma come ho scritto non è stato semplice... vedremo in futuro... colgo l'occasione per farti i miei complimenti per il lungo run di oggi, dopo il giretto non da poco ieri in bdc con Simo... e per fortuna che entrambi siete stati male, altrimenti che succedeva?!?!?!? secondo me siete due

Tiziano ha scritto:

Marco Gianassi ha scritto:Il 4'10 di partenza forse un pò veloce, meglio un passo più modesto (non deve essere un passo da ripetuta sui 1000m) con step più graduali .. 5" considerando anche la lunghezza della prova

Grazie Marco... ero giunto alle medesime conclusioni anche se per me resta difficilissimo mantenere anche solo per 1000 mt. un passo "costante"... 5'' sono davvero molto difficili, almeno per me, da controllare... durante l'allenamento, per esempio, mi capitava, all'interno dello stesso km. di variare passo anche di 15''/20'' e per stare nella media stabilita dovevo continuamente accelerare o rallentare... spero che sia in parte "colpa" del gps del Timex che sfarfalla un pò...

Tiziano purtroppo i gps da polso sono del tutto inaffidabili sul passo istantaneo.
Il mio da indicazioni attendibili solo sul passo medio/km dove riesce a compensare gli errori parziali.
Per le ripetute brevi (fino al km) inutile perdere tempo a guardare l'orologio, trovati un percorso misurato e vai di cronometro, è l'unico modo affidabile per sapere a quanto le fai davvero.

Oggi per me un lungo lento di 25k chiuso a 4'49/km, corso molto facile.
Sono molto contento della sensazione di facilità di corsa e di come ho preservato le gambe nel lungo bike di ieri.
http://connect.garmin.com/activity/307397772

Federico Giagoni ha scritto:

Tiziano ha scritto:

Marco Gianassi ha scritto:Il 4'10 di partenza forse un pò veloce, meglio un passo più modesto (non deve essere un passo da ripetuta sui 1000m) con step più graduali .. 5" considerando anche la lunghezza della prova

Grazie Marco... ero giunto alle medesime conclusioni anche se per me resta difficilissimo mantenere anche solo per 1000 mt. un passo "costante"... 5'' sono davvero molto difficili, almeno per me, da controllare... durante l'allenamento, per esempio, mi capitava, all'interno dello stesso km. di variare passo anche di 15''/20'' e per stare nella media stabilita dovevo continuamente accelerare o rallentare... spero che sia in parte "colpa" del gps del Timex che sfarfalla un pò...

ora sparo la cazzata...non è che fai troppo volume per le distanze che stai preparando?

La mia gara obbiettivo dell'anno è un olimpico (Bardolino) per cui devo arrivare a giugno "preparato" per un 10k.. in questo periodo in effetti è la distanza più lunga prevista dal coach... cmq se mi fossi allenato seguendo la tabella a dovere sarei sicuramente riuscito a farlo meglio ma francamente, per come e quanto mi sto allenando, non mi lamento... oggi un combinatino "sprint" che posterò nella sezione apposita--

Tiziano ha scritto:

Marco Gianassi ha scritto:Il 4'10 di partenza forse un pò veloce, meglio un passo più modesto (non deve essere un passo da ripetuta sui 1000m) con step più graduali .. 5" considerando anche la lunghezza della prova

Grazie Marco... ero giunto alle medesime conclusioni anche se per me resta difficilissimo mantenere anche solo per 1000 mt. un passo "costante"... 5'' sono davvero molto difficili, almeno per me, da controllare... durante l'allenamento, per esempio, mi capitava, all'interno dello stesso km. di variare passo anche di 15''/20'' e per stare nella media stabilita dovevo continuamente accelerare o rallentare... spero che sia in parte "colpa" del gps del Timex che sfarfalla un pò...

ora sparo la cazzata...non è che fai troppo volume per le distanze che stai preparando?

Marco Gianassi ha scritto:Il 4'10 di partenza forse un pò veloce, meglio un passo più modesto (non deve essere un passo da ripetuta sui 1000m) con step più graduali .. 5" considerando anche la lunghezza della prova

Grazie Marco... ero giunto alle medesime conclusioni anche se per me resta difficilissimo mantenere anche solo per 1000 mt. un passo "costante"... 5'' sono davvero molto difficili, almeno per me, da controllare... durante l'allenamento, per esempio, mi capitava, all'interno dello stesso km. di variare passo anche di 15''/20'' e per stare nella media stabilita dovevo continuamente accelerare o rallentare... spero che sia in parte "colpa" del gps del Timex che sfarfalla un pò...

Il 4'10 di partenza forse un pò veloce, meglio un passo più modesto (non deve essere un passo da ripetuta sui 1000m) con step più graduali .. 5" considerando anche la lunghezza della prova

La scorsa settimana ho saltato, tra gli altri, anche un allenamento run regressivo da 14k. Oggi mi sono organizzato per recuperarlo e così verso le 16 sono partito per circumnavigare Campi passando largo dalle Miccine, ipotizzando che potesse essere la distanza giusta. Dopo un paio di km. di riscaldamento parto con il primo step fissato a 4'10''... tutto ok... ma dopo un km. passo a 4'20'' e lo tengo per un altro km... sto bene ma "sento" che non riesco a tenere gli step per due km. consecutivi come ipotizzato...vado avanti così fino al settimo km complessivo corso a 5'. Arrivo alla maxi rotonda sulla Barberinese e per evitare di ammazzarmi devo per forza fermarmi e fare un pò di numeri... decido allora di allungare un pò e poi di fare un'altra sessione una volta giunto su via Palagetta, sempre 5km. regressivi ripartendo da 4'10'', ma non ce la fò... ne faccio uno e poi mi spengo... penso sia stata una somma di fattori tra cui il caldo, lo stomaco vuoto (ho pranzato alle 12 e poi non ho messo in bocca nient'altro) e una settima senza altri allenamenti run... sta di fatto che alla fine mi sono piazzato tra 4'50'' e 5' e sono tornato a casa un pò moscio... Unica nota positiva il kilometraggio che almeno ho rispettato... 14,15k in 1:11:26

il mio primo test sui 9 km.... non e' un punto di arrivo, ma un punto di partenza e son contento cosi' anche perche' se un paio di mesi fa' mi avrebbero detto che avrei ricorso ai 4' al km gli avrei dato del pazzo ....
http://connect.garmin.com/activity/307073778
ps. sempre a stomaco pieno

Simone Priola ha scritto:allenamento corsa 9 km riscaldamento e progressione a travalle.... i battiti son sbagliati....
http://connect.garmin.com/activity/306728699
p.s. dopo aver mangiato ....

FC max a 240 bpm a parte questo un ottima progressione, direi...

allenamento corsa 9 km riscaldamento e progressione a travalle.... i battiti son sbagliati....
http://connect.garmin.com/activity/306728699
p.s. dopo aver mangiato ....