Allenamenti Corsa

Promemoria primo messaggio :

Sabato mattina mi ero messo in testa di calcolare la mia velocità di soglia... su un altro forum avevo letto tempo orsono, che un test attendibile era quello di correre, dopo adeguato riscaldamento, un 5k a palla, ricavarne il passo a km. e moltiplicarlo per 0.93. Io c'ho provato ed è andata così: Partenza ore 07:30... nebbione da panico... ho un percorso segnato che parte dalle Confenzioni Margherita sulla Barberinese, poi Lidl, Esselunga, stadio di atletica, zona industriale, un pò di ghirighori intorno alle case là dietro, poi rientro dov'è c'è l'hotel, di nuovo Lidl e poi casa passando da dietro.

Prima mi sono sparato quasi un 5k lento lento per svegliarmi e poi sono partito... risultato finale uno scarsissimo 24'13'' con un media sui 4'45'' al km... in più mi sono portato a casa anche una leggera periostite tibiale... uff... comunque ho dato la colpa al fatto che quando faccio gli allenamenti alla mattina parto sempre a stomaco mezzo vuoto e se accenno anche solo a tirare un pò mi sgonfio subito...

Comunque alla fine la mia vLT attuale dovrebbe essere circa 5'06'' al km... che faccio... smetto???

ciaooooooo

Oggi pomeriggio, come al solito coi minuti contati, in pista a Calenzano. Previsti 10' risc. + 16' a velocità di soglia + 10' defa.
E' andata così:
tempo totale 36' spaccati
km. 7,018
fc med. 146 bpm
In pratica dopo i primi 10' corsi a 5'05'' sul prato, ho fatto 8 giri da 400 mt, chiusi tutti tra 1'44'' e 1'50''. Passo medio tra 4'04'' e e 4'20''. Al termine altri 10' di defa. Ho curato il riscaldamento e lo stretching finale e devo dire che sto bene.. forse anche merito del massaggino decontratturante che il fidato fisioterapista mi ha fatto oggi in pausa pranzo

W/U
1.3K - 145BPM / 7'15''
MAIN
5X (200MT / 50'' / 165BPM + 800MT / 3'30'' / 145BPM)
C/D
6X80MT ALLUNGHI
+
2.3K - 145BPM / 12'40"
C.A. 8.5KM - 45'
Fede.

http://connect.garmin.com/activity/229185782

Riepilogo
Distanza: 13,23 km
Ora: 1:03:40
Passo medio: 4:48 min/km
Aumento di quota: 120 m
Calorie: 883 C

con Thomas a Travalle

daniele pratolini ha scritto:Stamani volevo fare 10km fondo lento per vedere se avevo recuperato da domenica ma
dopo 2.5 chiusi in 15' mi sono accorto che non andavo per niente e allora ho rallentato ancora 100m e poi ho provato a spingere un po' chiusi i 5 in 28' alla fine stavo meglio quando ho forzato boh!!? era meglio se andavo in bicicletta!!!!

secondo me, per la prossima stagione, in mezzo alla settimana dovresti iniziare a fare un pò di qualità (velocità - forza) e lasciare il lungo (10-15km) come 2° allenamento settimanale (magari più avanti anche come 3°). Quello di domenica era il tuo primo lungo per cui è normale che non avendo mai corso 13km tu sia ancora imballato. Forse era meglio:
LUN riposo
MAR swim
MER bike
GIO run
.......
Che ne pensi Coach?

Stamani volevo fare 10km fondo lento per vedere se avevo recuperato da domenica ma
dopo 2.5 chiusi in 15' mi sono accorto che non andavo per niente e allora ho rallentato ancora 100m e poi ho provato a spingere un po' chiusi i 5 in 28' alla fine stavo meglio quando ho forzato boh!!? era meglio se andavo in bicicletta!!!!

Maledetto sale minerale

Federico Giagoni ha scritto:

daniele pratolini ha scritto:Corri la vita con fede,Ignazio,Gianni e alti 2 podisti 13km in collina bel percorso in una Firenze splendida
Partenza dal duomo vs i lungarni piazza Ferrucci e poi via di ripoli e salita vs il piazzale e poi giu' per le rampe e arrivo in piazza signoria.
Chiusa un un 1h18 primi km camminando per il caos poi un andatura sui 5 alti comunque gambe apposto.

gran bella mattinata potevamo spingere sicuramente di più, ma non ne valeva la pena è stato meglio stare tutti insieme ...e comunque come lungo va benissimo!

@Andrea: intorno al km 6 del percorso c'erano 2 salite che la maggior parte dei partecipanti ha affrontato camminando, ma sulle quali ho deciso di spingere un pò di più giusto per dare un senso all'allenamento del giorno, alla fine una discesa di c.a. 1km, tirata anche questa poi il ristoro credo fosse il km 8, mi fermo c.a. 2/3' in attesa che arrivino i ns amici più lenti e decido di provare i sali....
ripartiamo, sempre in discesa verso i lungarni ed arrviviamo più o meno dove eravamo alla guarda firenze ed ecco un leggero dolorino questa volta a sinistra...il dolorino passa immediatamente però vista l'andatura assolutamente tranquilla....giusto per la cronaca

riscald. 3.5 km A 5'20''
2 1200 4' 56'' E 4'48''
rec 600 mt
1 800 3' 08''
rec 400 mt
1 400 1' 28''
rec 200 mt
1 200 0' 38''
rec 100 mt
scarico 3.5 km CL A 5'30''
TOTALE C.A. 13KM / 1H05' di lavoro

daniele pratolini ha scritto:Corri la vita con fede,Ignazio,Gianni e alti 2 podisti 13km in collina bel percorso in una Firenze splendida
Partenza dal duomo vs i lungarni piazza Ferrucci e poi via di ripoli e salita vs il piazzale e poi giu' per le rampe e arrivo in piazza signoria.
Chiusa un un 1h18 primi km camminando per il caos poi un andatura sui 5 alti comunque gambe apposto.

gran bella mattinata potevamo spingere sicuramente di più, ma non ne valeva la pena è stato meglio stare tutti insieme ...e comunque come lungo va benissimo!

Corri la vita con fede,Ignazio,Gianni e alti 2 podisti 13km in collina bel percorso in una Firenze splendida
Partenza dal duomo vs i lungarni piazza Ferrucci e poi via di ripoli e salita vs il piazzale e poi giu' per le rampe e arrivo in piazza signoria.
Chiusa un un 1h18 primi km camminando per il caos poi un andatura sui 5 alti comunque gambe apposto.

Viria ha scritto:Seguo con interesse questo tuo problema perchè mi succede la stessa cosa...sempre e solo durante la corsa.
Per quanto mi riguarda ho individuato la radice del problema nell'alimentazione. Se mi azzardo a bere o mangiare anche 3/4 ore prima di un allenamento è dolore assicurato..infatti per me il momento migliore in cui correre rimane al mattino, digiuna. Voglio proprio vedere come riuscirò ad affrontare la gara...

Ma io infatti se mi alleno non ho problemi...proverò a non mangiare niente a Tirrenia....devo venirne a capo...perdo posizioni e minuti perché di cuore e muscolo sto una bomba...mi frena il pugnale nel fianco

OGGI AL NETO
W/UP 1.3K - 7'20" - 145BPM
MAIN
2x200 - 48" 160bmp / rec. 100mt jog
4x1000 (1' max + 3/4' easy) 4'40"/km di media 145/162bpm
4x200 - 47/48" 166bpm / rec. 100mt jog 145/150bpm
4x80 allunghi (16")
C/DOWN 1.3K - 7'28" - 152BPM
IN TUTTO C.A. 53' DI ALLENAMENTO , PAUSE COMPRESE. C.A. 8.5KM
BYE BYE!

Seguo con interesse questo tuo problema perchè mi succede la stessa cosa...sempre e solo durante la corsa.
Per quanto mi riguarda ho individuato la radice del problema nell'alimentazione. Se mi azzardo a bere o mangiare anche 3/4 ore prima di un allenamento è dolore assicurato..infatti per me il momento migliore in cui correre rimane al mattino, digiuna. Voglio proprio vedere come riuscirò ad affrontare la gara...

Per testare il mio fianco dx
allenamento così strutturato
http://connect.garmin.com/activity/227339774

riscaldamento
1000mt
rec.attivo
3000mt
rec.attivo
5000mt
con questi tempi dst e passo
1 6:38.8 1,38 4:49
2 4:08.6 1,00 4:09
3 7:49.5 1,62 4:50
4 13:42.4 3,00 4:34
5 11:43.4 2,00 5:52
6 24:01.4 5,00 4:48

niente dolore, non ho mangiato niente durante la corsa che è stata in tutto di ca 15km.
Sarà che spingo troppo in bici? eppure non i viene nemmeno nei combinati....
Coach che ne pensi?

oggi ore pasti ripetute:
w/up 1.3k in 6'38"
main:
2x1200mt / rec. 3' da fermo
4'54" (166bpm) e 4'50" (169bpm)
1x1000mt / rec. 500mt jog
4'04" (170bpm)
1x800mt / rec. 400mt jog
3'35" (170bpm)
1x400mt / rec. 200mt jog
1'40" (166bpm)
4x80mt allunghi in 16"
c/down 1.3 in 7' 155bpm
Alla prox

ieri sera dopo leggero riscaldamento
7,2 km al medio chiusi in 4'e31' di passo...
158 battiti medi, non sono riuscito a stare sui 162-3 medi come volevo...dovevo spingere un pò di più

ciao ragas

daniele pratolini ha scritto:Stamattina ore 7.00 al neto ma apre alle 8.00 vabbe' ho fatto 3 volte il giro del parco via strada non so' quanto sia penso sui 3km cmq nonostante gli 80 km di ieri in bike le gambe giravano bene ho fatto 45 minuti con battiti tra 144/170 cercando di alternare fasi piu' veloci a fasi di semirecupero per fare scendere un po' i battiti,sento di andare meglio o almeno faccio molto meno fatica!!!!

vai Dani!

Stamattina ore 7.00 al neto ma apre alle 8.00 vabbe' ho fatto 3 volte il giro del parco via strada non so' quanto sia penso sui 3km cmq nonostante gli 80 km di ieri in bike le gambe giravano bene ho fatto 45 minuti con battiti tra 144/170 cercando di alternare fasi piu' veloci a fasi di semirecupero per fare scendere un po' i battiti,sento di andare meglio o almeno faccio molto meno fatica!!!!

http://connect.garmin.com/activity/225115971
in scioltezza stamattina presto...maronn' ca fridd' è proprio finita l'estate oggi

Riepilogo
Distanza: 6,03 km
Ora: 31:50
Passo medio: 5:16 min/km
Aumento di quota: 35 m
Calorie: 420 C
FC Media: 146 bpm
FC max: 159 bpm

Federico Giagoni ha scritto:

Filippo Marchi ha scritto:Ieri fondo lento

12,14 km in 1h01m49s passo medio 5'05''
http://www.sports-tracker.com/#/workout/filippoPO/c57302471j29eral
(sul data view/lap info si vede tutto km x km)

Una domanda sui battiti....ieri son stato tra i 145 e i 155(apparte l'ultimo k che ho spinto di più)
Va bene per fondo lento?
Per il fondo medio invece va bene se sto tra i 160 e i 165/168?

Ciao

parlando di percentuali e numeri...
220 - età (25anni) = 195bpm frequnza cardiaca max, ma per te che sei allenato anche 200bpm
Da qui devi partire per fare i calcoli delle varie soglie, se guardi nelle istruzioni del cardio dovrebbe essere tutto scritto.
Secondo me 145 per il lento è ok, mentre per il medio meglio 160/165 che 165/170...Coach ho detto giusto?

Corretto !

2K IN BICI DI RISCALDAMENTO + 1.3K DI CORSA C.A. 10'
6X1000MT: 200MT IN 45"/48" SEGUITI DA 800MT AL MEDIO - OGNI GIRO CHIUSO IN MEDIA A 4'40"
(SENZA PAUSE INTERMEDIE A PARTE UN VEOLOCE SALUTO AL MITICO ALEX-POLLINS!)
RPM 155MIN-170MAX
4x80MT ALLUNGHI
1.3K RITORNO ALLA BASE 5'38" - 154BPM
Per quanto riguarda la corsa c.a. 42' - 9km

Filippo Marchi ha scritto:Ieri fondo lento

12,14 km in 1h01m49s passo medio 5'05''
http://www.sports-tracker.com/#/workout/filippoPO/c57302471j29eral
(sul data view/lap info si vede tutto km x km)

Una domanda sui battiti....ieri son stato tra i 145 e i 155(apparte l'ultimo k che ho spinto di più)
Va bene per fondo lento?
Per il fondo medio invece va bene se sto tra i 160 e i 165/168?

Ciao

parlando di percentuali e numeri...
220 - età (25anni) = 195bpm frequnza cardiaca max, ma per te che sei allenato anche 200bpm
Da qui devi partire per fare i calcoli delle varie soglie, se guardi nelle istruzioni del cardio dovrebbe essere tutto scritto.
Secondo me 145 per il lento è ok, mentre per il medio meglio 160/165 che 165/170...Coach ho detto giusto?

Ieri fondo lento

12,14 km in 1h01m49s passo medio 5'05''
http://www.sports-tracker.com/#/workout/filippoPO/c57302471j29eral
(sul data view/lap info si vede tutto km x km)

Una domanda sui battiti....ieri son stato tra i 145 e i 155(apparte l'ultimo k che ho spinto di più)
Va bene per fondo lento?
Per il fondo medio invece va bene se sto tra i 160 e i 165/168?

Ciao

Oggi, alle 18:15 approfittando di uno spiraglio di sole. Erano previsti 40' di cui 10' di riscaldamento + 20' alla velocità di soglia + 10' di defaticamento. Purtroppo non avendo il Timex in quanto spedito in assistenza e non trovando il vecchio cardio Polar mi sono dovuto arrangiare con il crono dell'orilogio ma grazie al percorso segnato sotto casa me la sono cavata così:
1.3k risc.
1k. forte 4'13''
1k piano 5'05''
1k forte (senza crono)
1k piano (senza crono)
1k forte 3'59''
1k piano 5'05''. Per tornare a casa ho fatto un tratto non misurato fino al raccordo del mio 4°km. e da lì ho fatto l'utlimo 1000 ancora in 5'05''. Tenendo conto che il ritorno è durato 10' precisi devo dedurre che la distanza percorsa sia stata di ulteriori 2k (+ o -).
Tot. approssimativo poco oltre i 9k chiusi in 45'...

http://connect.garmin.com/activity/224488972
Riepilogo
Distanza: 9,23 km
Ora: 46:05
Passo medio: 5:00 min/km
Velocità media: 12,0 km/h
Aumento di quota: 48 m
Calorie: 668 C

riprendo a postare i miei allenamenti anche se in questo periodo mi sono allenato, più sulla corsa in questo periodo e un pelino meno su bici e nuoto.
Settimana di scarico in vista della gara, approfitto del limite di metà settimana per passare da un allenamento di soglia a uno di completo scarico da domani.

Un saluto a tutti

Andrea