Allenamenti Corsa

Promemoria primo messaggio :

Sabato mattina mi ero messo in testa di calcolare la mia velocità di soglia... su un altro forum avevo letto tempo orsono, che un test attendibile era quello di correre, dopo adeguato riscaldamento, un 5k a palla, ricavarne il passo a km. e moltiplicarlo per 0.93. Io c'ho provato ed è andata così: Partenza ore 07:30... nebbione da panico... ho un percorso segnato che parte dalle Confenzioni Margherita sulla Barberinese, poi Lidl, Esselunga, stadio di atletica, zona industriale, un pò di ghirighori intorno alle case là dietro, poi rientro dov'è c'è l'hotel, di nuovo Lidl e poi casa passando da dietro.

Prima mi sono sparato quasi un 5k lento lento per svegliarmi e poi sono partito... risultato finale uno scarsissimo 24'13'' con un media sui 4'45'' al km... in più mi sono portato a casa anche una leggera periostite tibiale... uff... comunque ho dato la colpa al fatto che quando faccio gli allenamenti alla mattina parto sempre a stomaco mezzo vuoto e se accenno anche solo a tirare un pò mi sgonfio subito...

Comunque alla fine la mia vLT attuale dovrebbe essere circa 5'06'' al km... che faccio... smetto???

ciaooooooo

Tiziano ha scritto:Seguendo le indicazioni di Fede oggi ho provato, col solito poco tempo a disposizione a fare delle ripetute brevi sui 200mt.. Purtroppo invece che fare 5x(5x200) ho dovuto optare per un più modesto 3x(5x200) ma così facendo ho fatto le cose per bene, con stretching iniziale, riscaldamento, defa, stretching finale... Ecco i tempi:

Risc: 1,8 k in 10:04 - passo 5'32''
1° blocco: 44'' - 37'' - 39'' - 41'' - 41''
2° blocco 41'' - 40'' - 43'' - 43'' - 42''
3° blocco 41'' - 41'' - 43'' - 44'' - 44''
defa: 1,5 k in 09:40 - passo 6'22''

Tot. 43'43'' - 7,474 k.

E' un bel lavoretto, io ero al NETO quindi terreno sconnesso e leggermente in curva, ma le sensazioni erano state buone, mi sembra che tu sia andato un pò veloce, ma la pista ti porta un pò a forzare...ricordati che queste ripetute non sono allunghi, devono ricalcare il passo gara dei 5000, per cui nel tuo caso vorrebbe dire che li fai tra 3'30" ed i 3'50" al Km .....comunque sia bel lavoro

Seguendo le indicazioni di Fede oggi ho provato, col solito poco tempo a disposizione a fare delle ripetute brevi sui 200mt.. Purtroppo invece che fare 5x(5x200) ho dovuto optare per un più modesto 3x(5x200) ma così facendo ho fatto le cose per bene, con stretching iniziale, riscaldamento, defa, stretching finale... Ecco i tempi:

Risc: 1,8 k in 10:04 - passo 5'32''
1° blocco: 44'' - 37'' - 39'' - 41'' - 41''
2° blocco 41'' - 40'' - 43'' - 43'' - 42''
3° blocco 41'' - 41'' - 43'' - 44'' - 44''
defa: 1,5 k in 09:40 - passo 6'22''

Tot. 43'43'' - 7,474 k.

c/o il campo di atletica di calenzano, dopo 15' di riscaldamento:
4x 3x400m 1°>3° ogni 2'45
1° serie - 1'43, 1'38, 1'29
2° serie - 1'38, 1'33, 1'28
3° serie - 1'38, 1'32, 1'29
4° serie - 1'43, 1'35, 1'30
poi 15' defat

RIPETUTE SALITA

15' riscaldamento c/o Neto
13x100m scatti in salita circa 5% recupero ritorno passo/jogging
4 giri progressivi al Neto: 4'48, 4'29, 4'24, 4'20
+ 10 defat

http://connect.garmin.com/activity/180242171

Riepilogo
Distanza: 9,07 km
Ora: 50:00
Passo medio: 5:30 min/km
Aumento di quota: 69 m
Calorie: 719 C
Temperatura med: 13,9 °C

sotto una pioggia incessante

Eco il mio allenamemnto di corsa di stamattina 40' piacevolissimi
10 minuti riscaldamento
10x (1 min. Vo2Max + 1 min. rec. attivo) i 10 intervalli spinti sono statio sui 3'10"/km di media
10 min. defaticamento

Riepilogo
Distanza: 7,55 km
Ora: 40:00
Passo medio: 5:19 min/km
Aumento di quota: 48 m
Calorie: 609 C
Temperatura med: 21,5 °C

Oggi ho fatto allenamento medio di 20 km,da signa(casa Mia) fino a dopo Comeana e ritorno che tra l'altro è la strada che dobbiamo fare domani per andare al pinone,quindi,un bel saliscendi non molto duro,ma parecchio allenante,con passo,che probabilmente è anche troppo veloce per il passatore,ovvero 6' a km di media (io ho calcolato una media di 7'30" per portarlo a termine!!), sempre usando la tecnica di 4' di corsa ed 1 di camminata normale!!!Ho contato i passi in corsa in 1' e sono 150 mentre i passi in camminata sempre in 1' sono 120,quindi se uno pensa di andare troppo piano camminando,alla fine noterà che sono solo 30 passi in meno della corsa,che fanno invece guadagnare tanto a livello di riposo,difatti,GIURO,che se avessi avuto tempo,ne avrei potuti fare veramente almeno 40 km tenendo 6' a km di media e non in strada piana!!!Purtroppo erano le 18.30 quando ho iniziato e sono ovviamente tornato a casa alle 20.30,poichè la moglie mi apettava per cena,oltretutto mi sono portato anche il cane dietro,che alla fine era molto stanco!!!Poi,ho anche provato a tratti la tecnica di Simone Priola,ovvero la retrorunnign,e devo dire che funziona,più che altro a livello di riposo della gamba,poichè in retro,il polpaccio è il muscolo maggiormente sotto sforzo,mentre il resto della gamba,diventa quasi solo antagonista,e quindi ha un minimo di riposo,difatti quando poi mi rigiravo,avevo molta più forza nello spingere(poichè la gamba si era veramente rilassata un pochino!!!)!!!Avevo anche la zavorra sulle spalle di 2 kg e mezzo circa dello zaino idrico,per non andare mai in crisi di idratazione!!!Insomma ragazzi,se a qualcuno poi in futuro venisse la voglia di fare un allenamento lungo con me......ovviamente dopo il passatore.....di 20,30 o addirittura 40 km,ad un passo non più veloce di 5'30" a km,io ci sono,basta organizzarsi.....in 2 ci si diverte ancora di più!!!

Federico Giagoni ha scritto:sulla rivista runners u.s.a. di questo mese ho trovato una serie di allenamenti che utilizzano il metodo delle ripetute prendendo come riferimento il passo gara della 5k. ecco il primo blocco fatto oggi:
riscaldamento 1.5k a 4.45
ripetute: 5x(5x200mt) @ 4.06/k 30" tra un 200 ed un altro e 3' tra un blocco di 5x200 e l'altro
ogni 200mt chiuso in media tra i 50" ed i 54".
scarico c.a. 2km a 5.30/k
considerato che vengo dalla gara di domenica e dalla bici di stamani sono mooolto contento, la gamba frizza un pochino ma è questo il risultato delle ripetute
Ciao

Me piase... al prossimo allenamento lo replico subito

sulla rivista runners u.s.a. di questo mese ho trovato una serie di allenamenti che utilizzano il metodo delle ripetute prendendo come riferimento il passo gara della 5k. ecco il primo blocco fatto oggi:
riscaldamento 1.5k a 4.45
ripetute: 5x(5x200mt) @ 4.06/k 30" tra un 200 ed un altro e 3' tra un blocco di 5x200 e l'altro
ogni 200mt chiuso in media tra i 50" ed i 54".
scarico c.a. 2km a 5.30/k
considerato che vengo dalla gara di domenica e dalla bici di stamani sono mooolto contento, la gamba frizza un pochino ma è questo il risultato delle ripetute
Ciao

Domenica 13
Sabato pomeriggio ho trovato un mezzo matto che mi ha sentito parlare di andare a correre e mi ha dato appuntamento alle 06:55 sul lungomare della Partaccia Purtroppo ho scoperto che il Timex con la batteria a terra non prendere il segnale gps per cui non ho il dato kilometrico preciso ma in tutto avremo fatto un 10 k. davvero tranquilli a cui io ho aggiunto, in solitaria, un paio di km. tirarti alla fine. Tutto in totale deplezione (manco il caffè ho preso...). Buone sensazioni sopratutto grazia a 'o mare che all'alba è davvero tanta roba...

Avrei voluto essere più presente sui consigli da darti.
Fil potevi chiamarmi una volta in più...io purtroppo sono stato distratto come al solito
Mi fa piacere ti sia piaciuta Napoli
Un giorno spero si possa fare un megatrasfertone con gara a Ischia inclusa
Beso

Ciao raga...torno a farmi vivo per poco perchè oggi a pranzo vado a verona per lavoro...son tornato ieri da napoli...andre è un posto incredibile..davvero bellissimo, mi è piaciuto da matti
in tutto ciò riuscirò ad allenarmi davvero poco purtroppo...

grazie dei complimenti per lo sparring-partner....mi metterò a fare l'allenatore se tiro fuori il meglio da voi

apparte gli scherzi, grazie a voi quando ci alleniamo insieme!peccato lo facciamo poco, vorrei farlo più spesso

Thomas_B ha scritto:Venerdì pomeriggio ci siamo ritrovati io e Filippo per fare un po' di corsa misto collina/pianura, anche con tratti molto impegnativi di salita sullo sterrato (tipo la gara di Calenzano, per chi l'ha fatta)...per la distanza credo fossero qualcosa di più di 10 km, tempo 57'26".
Ottimo passo con Filippo, grande compagno di allenamento!!

Ciao a tutti!

grandi ragazzi, confermo Fil è uno ottimo sparring, anche se in realtà quando ci alleniamo insieme sono io che esco malconcio - go Brother!

Venerdì pomeriggio ci siamo ritrovati io e Filippo per fare un po' di corsa misto collina/pianura, anche con tratti molto impegnativi di salita sullo sterrato (tipo la gara di Calenzano, per chi l'ha fatta)...per la distanza credo fossero qualcosa di più di 10 km, tempo 57'26".
Ottimo passo con Filippo, grande compagno di allenamento!!

Ciao a tutti!

http://connect.garmin.com/activity/177377923

10min riscaldamento
(30"Vo2Max + 30" rec. attivo) x18
10 min. defaticamento

Ieri 'trail' di 1 h e 5' coprendo circa 11 km...tragitto casa-percorso pedocollinare da zona cappuccini fino a la querce-passaggio alla cementizia-giro della collina fino a vedere travalle-e ritorno...80% sterrato 20% asfalto


nel pomeriggio tardi sono fuori per lavoro quindi arriverò alla cena alle 9e15 circa, preciso per la discussione, già avvertito Marco con sms

a dopo

Andrea Longo ha scritto:

Tiziano ha scritto:Stamani, approfittando dell'unica mattina di sole prevista per tutto il ponte, sono andato a correre al parco della Pellerina, a Torino. Qui tanto, tanto, tanto tempo fa, ho preparato la maratona di Torino, che poi non ho corso per un infortunio... E' stato bello rifare gli stessi percorsi... mi ricordavo perfino i punti dove avevamo segnato i km. per prenderci i tempi... all'epoca niente orilogi gps

Comunque ho fatto circa un'ora a 5'20'' di media (10'/15' in più della mia velocità di soglia) in deplezione... tutto perfect... anche la bilancia lo dice: dopo 5 mesi sono sceso a 80 kg. tondi... certo non sono pochi ma ho la sensazione che quei 2,5 kg. che ho perso forse sono per sempre...

devo insegnarti gli strumenti di amministratore...se no fai casino...
ci mancherai domani
ps ma sono l'unico che ha messo 4kg?

Io da ottobre sono aumentato quasi 1kg ... ma sono dimagrito

@Andrea: anche voi mi mancherete e non è una frase fatta... questa sorta di "rinuncia" mi pesa molto ma confido che col tempo troverò un certo equilibrio...

@Federico: ricordo perfettamente e ci spero... devo essere solo più costante... e poi c'è il problema che ho SEMPRE fame... e spesso ingurgito qualsiasi cosa...

Tiziano ha scritto:Stamani, approfittando dell'unica mattina di sole prevista per tutto il ponte, sono andato a correre al parco della Pellerina, a Torino. Qui tanto, tanto, tanto tempo fa, ho preparato la maratona di Torino, che poi non ho corso per un infortunio... E' stato bello rifare gli stessi percorsi... mi ricordavo perfino i punti dove avevamo segnato i km. per prenderci i tempi... all'epoca niente orilogi gps

Comunque ho fatto circa un'ora a 5'20'' di media (10'/15' in più della mia velocità di soglia) in deplezione... tutto perfect... anche la bilancia lo dice: dopo 5 mesi sono sceso a 80 kg. tondi... certo non sono pochi ma ho la sensazione che quei 2,5 kg. che ho perso forse sono per sempre...

E non è finita qui a fine luglio minimo ne perdi altri 3...te lo avevo detto alla prima cena, ti ricordi?

Tiziano ha scritto:Stamani, approfittando dell'unica mattina di sole prevista per tutto il ponte, sono andato a correre al parco della Pellerina, a Torino. Qui tanto, tanto, tanto tempo fa, ho preparato la maratona di Torino, che poi non ho corso per un infortunio... E' stato bello rifare gli stessi percorsi... mi ricordavo perfino i punti dove avevamo segnato i km. per prenderci i tempi... all'epoca niente orilogi gps

Comunque ho fatto circa un'ora a 5'20'' di media (10'/15' in più della mia velocità di soglia) in deplezione... tutto perfect... anche la bilancia lo dice: dopo 5 mesi sono sceso a 80 kg. tondi... certo non sono pochi ma ho la sensazione che quei 2,5 kg. che ho perso forse sono per sempre...

devo insegnarti gli strumenti di amministratore...se no fai casino...
ci mancherai domani
ps ma sono l'unico che ha messo 4kg?

Stamani, approfittando dell'unica mattina di sole prevista per tutto il ponte, sono andato a correre al parco della Pellerina, a Torino. Qui tanto, tanto, tanto tempo fa, ho preparato la maratona di Torino, che poi non ho corso per un infortunio... E' stato bello rifare gli stessi percorsi... mi ricordavo perfino i punti dove avevamo segnato i km. per prenderci i tempi... all'epoca niente orilogi gps

Comunque ho fatto circa un'ora a 5'20'' di media (10'/15' in più della mia velocità di soglia) in deplezione... tutto perfect... anche la bilancia lo dice: dopo 5 mesi sono sceso a 80 kg. tondi... certo non sono pochi ma ho la sensazione che quei 2,5 kg. che ho perso forse sono per sempre...

http://connect.garmin.com/activity/171981839

Riepilogo
Distanza: 7,22 km
Ora: 36:43
Passo medio: 5:05 min/km
Aumento di quota: 41 m
Calorie: 462 C

Oggi ho fatto una corsetta a intensità aerobica di poco più di 15km 1h27' circa.
ecco il dettaglio:
http://connect.garmin.com/activity/170774874

Riepilogo
Distanza: 15,41 km
Ora: 1:27:12
Passo medio: 5:40 min/km
Aumento di quota: 85 m
Calorie: 1.047 C
Temperatura med: 11,7 °C

http://connect.garmin.com/activity/170774940
10 min. riscaldamento
1 min. Vo2 Max.+ 1 min. rips x 12 volte
10 min. defaticamento
questo il dettaglio dei 12 min. a VO2MAX
2 1:00.0 0,25 3:56
4 1:00.0 0,27 3:46
6 1:00.0 0,30 3:19
8 1:00.0 0,27 3:44
10 1:00.0 0,28 3:37
12 1:00.0 0,24 4:10
14 1:00.0 0,25 4:05
16 1:00.0 0,24 4:06
18 1:00.0 0,24 4:13
20 1:00.0 0,18 5:27
22 1:00.0 0,21 4:43
24 1:00.0 0,23 4:17

Ciao A todos

Ieri sera ore 19 e 20 sotto l'acqua ho fatto questo workout:

10' riscaldamento
Circuito di flessioni, trazioni,affondi e addominali a corpo linero (3X 12-10-10-30)

Dopo 5km così divisi:
500m ritmo gara e 500 m recupero

Ecco il ritmo dei 5 scatti: 3'12''-3'45''-4'09''-4'01''-3'28''
Ecco invece il ritmo dei recuperi: 5'34''-5'48''-5'55''-5'58''-6'02''

Ciao raga