Allenamenti Corsa

Promemoria primo messaggio :

Sabato mattina mi ero messo in testa di calcolare la mia velocità di soglia... su un altro forum avevo letto tempo orsono, che un test attendibile era quello di correre, dopo adeguato riscaldamento, un 5k a palla, ricavarne il passo a km. e moltiplicarlo per 0.93. Io c'ho provato ed è andata così: Partenza ore 07:30... nebbione da panico... ho un percorso segnato che parte dalle Confenzioni Margherita sulla Barberinese, poi Lidl, Esselunga, stadio di atletica, zona industriale, un pò di ghirighori intorno alle case là dietro, poi rientro dov'è c'è l'hotel, di nuovo Lidl e poi casa passando da dietro.

Prima mi sono sparato quasi un 5k lento lento per svegliarmi e poi sono partito... risultato finale uno scarsissimo 24'13'' con un media sui 4'45'' al km... in più mi sono portato a casa anche una leggera periostite tibiale... uff... comunque ho dato la colpa al fatto che quando faccio gli allenamenti alla mattina parto sempre a stomaco mezzo vuoto e se accenno anche solo a tirare un pò mi sgonfio subito...

Comunque alla fine la mia vLT attuale dovrebbe essere circa 5'06'' al km... che faccio... smetto???

ciaooooooo

http://www.trainingpeaks.com/av/QMK67Y6NZSTYV2QNLDSHKYLF54

Oggi volevo cambiare percorso ma ho temuto di non farcela a tornare in tempo a casa e perciò sono tornato verso Monte Morello. Ho parcheggiato come al solito al campo da calcio accanto al Neto e da lì Cementizia, Sommaia, sbarra della Fonte del Ciliegio e stavolta oltre... sono risalito fino a quando il sentiero stringe e se ne incontra un altro che parte sulla dx... circa 1 k oltre la sbarra... e ritorno. Totale 1:02:17 per 11.91k (passo medio 5'14''). Stavolta ho accusato un forte dolore alla pianta del piede dx , fortunatamente in progressivo miglioramento stasera... temo che le mie scarpe siano alla frutta e sui terreni sterrati le sollecitazioni si fanno sentire oltremodo...

Oggi visto la bella giornata, ho abbandonato l'amata piscina, per rincominciare a trotterellare e seguendo una tabella su runner's word ho iniziato con
10 min risc
12 x 400 ma senza gps sono andato un po a caso e ho fatto 12x 2' + 1'50" recupero
10 min defat
ma stasera mi sono riprogrammato bene la tabella, seguendo sempre su runner's la sezione smart coach, la preparazione di una mezza maratona in 16 settimane x correre in 1h e 30'. Chissà se riuscirò a seguirla tutta x bene

david.ricci ha scritto:Provo anche io a postare i miei Allenamenti. Sabato lungo da 28 km in 2h17'. Oggi corsa mattutina, 12 km, partenza lenta e finito a 4:20" al km.

David

Bravo DAvid... abbiamo bisogno delle conoscenze di tutti... postate, per quanto possibili, anche percorsi, impressioni e quanto possa essere utile agli altri "atleti/colleghi"

Provo anche io a postare i miei Allenamenti. Sabato lungo da 28 km in 2h17'. Oggi corsa mattutina, 12 km, partenza lenta e finito a 4:20" al km.

David

http://www.trainingpeaks.com/av/CZNBHMH3T42SXHQGUNRZ4PC7RI

Stamani, con un polpaccio incancrenito, sono uscito per una seduta rigenerante... 12.58k fatti senza badare al crono... giusto per sciogliere... Ho attraversato tutti i luoghi a me cari di quando abitavo a Torino... dal parco della Pellerina, davvero stupendo in autunno, al Parco del Ruffini dove c'è una concentrazione di podisti impessionante (pensate che in un parco che un perimetro di poco superiore al km. ci corrono una mezza... ), passando per la mia vecchia casa, il mercato dove facevo spesa il sabato, ecc... in tutto 1h19' e rotti per una seduta "meditativa".

Chiudo questa settimana dedicata interamente alla corsa con circa 37k sulle spalle... non tantissimi, ma considerata la trasferta, non è andata male...

Marco Gianassi ha scritto:Dopo il lungo in bike di ieri è stata dura .. e ci ho messo pure la salita di Montecarelli ..
1h56' km 22,5
http://app.strava.com/activities/26805809#

coach sei un mostro!!!

Dopo il lungo in bike di ieri è stata dura .. e ci ho messo pure la salita di Montecarelli ..
1h56' km 22,5
http://app.strava.com/activities/26805809#

Ritorno alle origini. Stamani, ore 08:00, in un meraviglioso parco di Torino con l'aria frizzante della neve non troppo lontana:
Quando correvo qui con i miei colleghi, avevamo ideato un percorso di circa 4k. STamani, dopo il riscaldamento ho fatto due giri, di cui il primo esattamente di 4,306k chiuso in 21'20'' (passo medio 4'57'') e il secondo frazionato ogni k. dove ho cercato di spingere un pò di più: 4'38'', 4'36'', 4'20'', 4'37''. Siccome mi sentivo bene dopo un certo recupero ho fatto tre ripetute da 300 mt in un leggero falsopiano a salire: la prima chiusa in 1'16'' (passo medio 4'06''), la seconda chiusa in 1'17'' (passo medio 4'11'') e infine la terza chiusa in 1'12 (passo medio 3'56''). Per finire un giro di defaticamento "collinare".
Tot. 12.58 k in 1h06'07''

Dal Neto alla sbarra della Fonte del Ciliegio (...ho preso una cotta per Sommaia e dintorni...).

Oggi, come preventivato, sono tornato off road. Ho parcheggiato dove c'è il campo da calcio che confina con il parco del Neto. Cambio volante (prima o poi mi arrestano per atti osceni ) e poi via verso la Cementizia. Il Timex ha fatto le bizze e non ha preso i satelliti fino a poco prima dell'Agriturismo fattoria di Sommaia (in pratica ho calcolato che mancano circa 2.4k che poi ho aggiunto a mano...). Proprio lì all'agriturismo dove c'è il bivio che a dx prende la panoramica, ho stretchato e fatto un pò di esercizi. Da lì pronti via verso le due rampe della chiesina, poi lo sterrato e ancora più in sù, verso le case e infine verso la sbarra... la tentazione di andare oltre è stata tanta ma ho dovuto rinunciare altrimenti mi denunciavano per abbandono di minore Il ritorno, tutto in discesa, ho cercato di tirarlo anche se nei punti più ripidi ho dovuto tirare il freno a mano perchè sentivo già dolori alle punte dei piedi e ai talloni. In tutto ho fatto circa 11.46k in 52' (stesso tempo dell'altra volta ma con meno km.) ad una media di 4'33'' (beata discesa...).

Stasera non ho dolori e mi sento bene... mi attende una settimana fiacca per via del ponte che mi porterà a Torino. Spero di andare a correre almeno altre 2 volte perchè per il resto nisba... ciaoooooooooooo

Federico Giagoni ha scritto:OGGI LUNGO IN PREVISIONE FIRENZE MARATHON PREVISTI 20K, MA IL LAVORO CHIAMAVA PER CUI:
18KM - 1H32' - 5'07''/KM - 137/147BPM
Credo di aver cominciato un paio di settimane in ritardo purtroppo, non sò se riuscirò a chiuderla, 42km sono tanti....

Non demordere Fede!!! A me pare un ottimo allenamento... 42k sono davvero tanti, è vero, ma 18k fatti alla tua media non sono da sottovalutare...

OGGI LUNGO IN PREVISIONE FIRENZE MARATHON PREVISTI 20K, MA IL LAVORO CHIAMAVA PER CUI:
18KM - 1H32' - 5'07''/KM - 137/147BPM
Credo di aver cominciato un paio di settimane in ritardo purtroppo, non sò se riuscirò a chiuderla, 42km sono tanti....

francescoaiazzi ha scritto:

Tiziano ha scritto:Ma allora eri tu! Si che ho visto uno con la maglietta gialla che filava in discesa... io ero quello "fermo" col cappellino bianco, maglietta verde e pantaloncini neri... la prossima volta allungo fino a dove mi hai indicato tu... forse potrei replicare venerdì pomeriggio, tu? Ovviamente solo per salutarci, visto il passo che hai

Si mi ricordo, dopo la fattoria di Sommaia, e non eri per niente fermo... LA prossima settimana se vuoi organizziamo pure per rifare il giro, ma io devo partire alle 13.00 per poi rientrare in ufficio! Venerdì invece non posso, ho lezione di nuoto alle 13.30 e poi il sabato provo i 30k e vorrei essere fresco.... (Arranco ancora nel tentativo di fare Firenze anche se senza ambizioni)

Sarei felice di farti compagnia... mi posso organizzare prendendo una/due ore di permesso ed essere pronto al Neto o giù di lì per partire insieme... la settimana prox però potrei solo lunedì perchè mercoledì (l'altro giorno in cui faccio orario corto) parto per Torino per il luuuuuuuuuuuungo w.e. di Halloween... temo però che se tu questa domenica fai un lungo forse non hai tanta voglia lunedì pomeriggio di scarpinare su quei poggi... cmq sentiamoci via forum... ciaoooooo

Tiziano ha scritto:Ma allora eri tu! Si che ho visto uno con la maglietta gialla che filava in discesa... io ero quello "fermo" col cappellino bianco, maglietta verde e pantaloncini neri... la prossima volta allungo fino a dove mi hai indicato tu... forse potrei replicare venerdì pomeriggio, tu? Ovviamente solo per salutarci, visto il passo che hai

Si mi ricordo, dopo la fattoria di Sommaia, e non eri per niente fermo... LA prossima settimana se vuoi organizziamo pure per rifare il giro, ma io devo partire alle 13.00 per poi rientrare in ufficio! Venerdì invece non posso, ho lezione di nuoto alle 13.30 e poi il sabato provo i 30k e vorrei essere fresco.... (Arranco ancora nel tentativo di fare Firenze anche se senza ambizioni)

Ma allora eri tu! Si che ho visto uno con la maglietta gialla che filava in discesa... io ero quello "fermo" col cappellino bianco, maglietta verde e pantaloncini neri... la prossima volta allungo fino a dove mi hai indicato tu... forse potrei replicare venerdì pomeriggio, tu? Ovviamente solo per salutarci, visto il passo che hai

Tiziano ha scritto:http://www.trainingpeaks.com/av/E2RAEILU6FRNVMBAQJMHQLRJMQ

Oggi, su suggerimento di Fede, ho parcheggiato al Neto e da lì sono partito verso la cementizia di Calenzano, poi su verso Sommaia proseguendo su via delle Cantine. Sono arrivato fino a dove finisce la strada asfaltata... praticamente 5/600 mt. dopo la chiesa, e da lì fino alla vecchia fattoria di Sommaia. Al ritorno ho deviato su via delle Vigne, raccordandomi alla Cementizia e poi giù agile fino al Neto.

Nel dettaglio ho fatto un giro al Neto facile + stretching poi ho avviato il crono che alla fine ha segnato 52'41'' per 10,15k, passo medio 5'11''. Percorso molto bello, soprattutto da dopo la cementizia per la completa assenza di auto. Pare di correre in aperta campagna e nella realtà si è vicinissimi al caos... ho incontrato solo contadini dediti alla raccolta delle olive, il cui profumo invadeva l'aria... Ci sono due salite, una prima e una dopo la chiesina, davvero toste (almeno per le mie gambe) ma per la SCarpiRampi credo sia l'allenamento ideale... Lo ripeterò sicuramente

Forse ci siamo incrociati allora, io ho fatto lo stesso allenamento tuo ma sono partito alle 13.10 ho fatto la tua stessa strada per poi proseguire a salire fino alla fonte del ciliegio a circa 510msm, poi sono tornato indietro per complessivi 16km..... 1h19' di corsa! hai incrociato per caso uno con la maglia gialla fosforescente? Il percorso è sicuramente uno dei più belli in zona. Se ti ricapita per andare alla fonte del ciliegio prosegui sullo sterrato, fai un altro strappo duro sterrato, fino ad arrivare ad una casa, dopo la casa giri a sinistra e poi sempre dritto in salita per altri 3-4km di strada molto bella ideale anche per la MTB!

http://www.trainingpeaks.com/av/E2RAEILU6FRNVMBAQJMHQLRJMQ

Oggi, su suggerimento di Fede, ho parcheggiato al Neto e da lì sono partito verso la cementizia di Calenzano, poi su verso Sommaia proseguendo su via delle Cantine. Sono arrivato fino a dove finisce la strada asfaltata... praticamente 5/600 mt. dopo la chiesa, e da lì fino alla vecchia fattoria di Sommaia. Al ritorno ho deviato su via delle Vigne, raccordandomi alla Cementizia e poi giù agile fino al Neto.

Nel dettaglio ho fatto un giro al Neto facile + stretching poi ho avviato il crono che alla fine ha segnato 52'41'' per 10,15k, passo medio 5'11''. Percorso molto bello, soprattutto da dopo la cementizia per la completa assenza di auto. Pare di correre in aperta campagna e nella realtà si è vicinissimi al caos... ho incontrato solo contadini dediti alla raccolta delle olive, il cui profumo invadeva l'aria... Ci sono due salite, una prima e una dopo la chiesina, davvero toste (almeno per le mie gambe) ma per la SCarpiRampi credo sia l'allenamento ideale... Lo ripeterò sicuramente

Andrea Longo ha scritto:http://connect.garmin.com/activity/234906269

Ultimo allenamento prima del powerman.
Purtroppo avverto un fastidio al polipteo della gamba dx, non è per mettere le mani avanti ma per avere solidarietà di squadra e spinta psicologica.
Spero non pregiudichi la gara che intendo quanto meno portare a compimento....
Mi sto abboffando di artrosilene pomata e devo dire che ho buoni riscontri, il dolore si è palesato nell'uscita di ieri in bici ma era già presente, seppure in forma lieve a Tirrenia. E' chiaramente connesso con la bici, oggi l'ho avvertito per i primi due km poi la gamba si è riscaldata e non ci ho più pensato, ho corso comunque bene.
Ho solo paura per dopodomani per i secondi 10km.....ma con il vostro tifo farò un figurone.

A domani atleti

...A parte il fatto che 'ULTIMO' non si dice mai perchè porta una sfiga pazzesca ed infatti...a parte gli scherzi non ti preoccupare sei in grandissima forma, concentrati sulla respirazione nelle fraz corsa e ne uscirà un tempone! forza campione!

Andrea Longo ha scritto:http://connect.garmin.com/activity/234906269

Ultimo allenamento prima del powerman.
Purtroppo avverto un fastidio al polipteo della gamba dx, non è per mettere le mani avanti ma per avere solidarietà di squadra e spinta psicologica.
Spero non pregiudichi la gara che intendo quanto meno portare a compimento....
Mi sto abboffando di artrosilene pomata e devo dire che ho buoni riscontri, il dolore si è palesato nell'uscita di ieri in bici ma era già presente, seppure in forma lieve a Tirrenia. E' chiaramente connesso con la bici, oggi l'ho avvertito per i primi due km poi la gamba si è riscaldata e non ci ho più pensato, ho corso comunque bene.
Ho solo paura per dopodomani per i secondi 10km.....ma con il vostro tifo farò un figurone.

A domani atleti

Vai amicicio e non temere nulla... dopo i 10k a piedi e i 60k in bdc sarai più che caldo dopodomani!!!! Andrai come le bombe , ne sono sicuro... Cmq, giusto per notizia, ma io quel muscolo strano lì, ce l'ho????

http://connect.garmin.com/activity/234906269

Ultimo allenamento prima del powerman.
Purtroppo avverto un fastidio al polipteo della gamba dx, non è per mettere le mani avanti ma per avere solidarietà di squadra e spinta psicologica.
Spero non pregiudichi la gara che intendo quanto meno portare a compimento....
Mi sto abboffando di artrosilene pomata e devo dire che ho buoni riscontri, il dolore si è palesato nell'uscita di ieri in bici ma era già presente, seppure in forma lieve a Tirrenia. E' chiaramente connesso con la bici, oggi l'ho avvertito per i primi due km poi la gamba si è riscaldata e non ci ho più pensato, ho corso comunque bene.
Ho solo paura per dopodomani per i secondi 10km.....ma con il vostro tifo farò un figurone.

A domani atleti

Al campo di atletica di Calenzano:

risc. circa 11' - passo medio 5'10'' - distanza 2,1 k
stretching
1° 800 mt in 3'18'' - passo medio 3'49''
rec. attivo 400 mt
2° 800 mt in 3'24'' - passo medio 4'03''
rec attivo 400 mt
3° 800 in 3'20'' - passo medio 4'01''
rec. da fermo
4° 800 in 3'17'' - passo medio 3'59''
defa circa 6'
stretching.
Tot. 36' - 7 k
Purtroppo, come al solito, avevo i minuti stracontati e non c'è stato tempo per altro. Gli 800 mt. sono, tutto sommato, la distanza che preferisco nelle ripetute, anche se avverto un calo tra la fine del primo 400 e l'attacco del secondo, con un miglioramento in progressione verso la fine.
I ragazzi della società di atletica salutano Vi salutano tutti e sperano di vedere qualcun'altro presto lì. Ricordo che il martedì e il giovedì per chi vuole, alle 17:30, c'è Alberto che segue un gruppo di persone con allenamenti specifici. Oggi, p.e. li ho visti fare andature, poi dei circuiti (tipo ostacoli, birilli, ecc..) e poi qualche ripetuta. Da novembre il martedì si sposteranno al Palasport di Calenzano per fare potenziamento. Il giovedì sempre all'aperto

http://connect.garmin.com/activity/234087599

Distanza: 10,01 km
Ora: 46:06
Passo medio: 4:37 min/km
Aumento di quota: 72 m
Calorie: 724 C
Tempo in movim.: 46:05
Avg Moving Pace: 4:36 min/km
Passo migliore: 3:00 min/km
FC Media: 160 bpm
FC max: 175 bpm

Ecco qui 10 km a soglia per la preparazione al powerman...domani bici

Inizialmente sotto una pioggerella abbastanza fitta:
11.5km - 55' 40" - 155bpm - 4'50"/km
nei primi 5km 4 sono in salita fino al bivio PER sOMMAIA poi giù fino a sesto, volevo girare per il neto, ma era chiuso, allora ho allungato verso la ginori e poi indietro fino al campo da baseball e poi in ufficio dietro al bar MIX

Marco Gianassi ha scritto:ore 8 come concordato al Neto con Francesco .. neto, villa montalvo (1 giro), neto, cementizia, 1 giro cantine, neto 16 km a 4'39 .. poi ho chiesto "spiga" e mi sono fatto 7 giri al neto più tranquilli mentre lui ha continuato con un'altra anda e rianda a villa montalvo
http://app.strava.com/runs/24856829

LE cose si stanno facendo serie...

ore 8 come concordato al Neto con Francesco .. neto, villa montalvo (1 giro), neto, cementizia, 1 giro cantine, neto 16 km a 4'39 .. poi ho chiesto "spiga" e mi sono fatto 7 giri al neto più tranquilli mentre lui ha continuato con un'altra anda e rianda a villa montalvo
http://app.strava.com/runs/24856829

Stamattina Travalle 30' aerobici intervallati da 4x30" (ogni 7') a un passo tra 4/km e 4'30"/km
http://connect.garmin.com/activity/232232517

Riepilogo
Distanza: 6,38 km
Ora: 30:00
Passo medio: 4:41 min/km
Aumento di quota: 16 m
Calorie: 401 C
FC Media: 147 bpm
FC max: 158 bpm
1 7:00.0 1,55 4:30
2 :30.0 0,13 4:00
3 7:00.0 1,45 4:49
4 :30.0 0,12 4:03
5 7:00.0 1,47 4:46
6 :30.0 0,12 4:12
7 7:00.0 1,42 4:55
8 :30.0 0,12 4:11